Dumbbell Hip-Bridge Press for å optimalisere benken din

I begynnelsen virker benkpressen som en av de enkleste grepene for å erobre - du ligger med forsiden opp på en benk og trykker en vektstang eller manual over brystet. Ingenting til det. Men riktig utførelse av benkpressen er langt mer nyansert, og det er grunnen til at de fleste løftere skruer den opp og går glipp av å oppgradere for å heise tyngre vekt.

Du kan imidlertid rette på det ved å legge til et trekk i arsenalet ditt, sier CJ McFarland, C.P.P.S., hodestyrke og kondisjonstrener på Onnit Academy Gym i Austin, TX.

Brystøvelser

10 øvelser for å forbedre skuldermobiliteten og ..

Forbered skuldrene dine for angrep.

Les artikkelen

"Dumbbell hip-bridge pressen lærer deg å bedre engasjere gluten og hofter for å øke benkpressens maksimum," sier McFarland.

Årsaken er at benkpressen faktisk er et fullkroppsbevegelse som krever at føttene, gluten, quads, kjerne, øvre rygg og triceps spiller en rolle. Og for å holde broposisjonen, er du tvunget til å kjøre gjennom føttene for å engasjere hele underkroppen mens du holder overkroppen tett og låst, noe som gjør det til et perfekt supplement til benkpressen, ifølge McFarland.

Opplæring

10 verste benkpressfeil

Unngå disse feilene for å bygge mer styrke og størrelse.

Les artikkelen

Setter allerede imponerende tall på benkpressen? Hip-bridge-pressen er fortsatt verdt å gjøre som tilbehør eller hovedbevegelse. Du trykker fra gulvet, så bevegelsesområdet ditt reduseres. Dette lar deg bruke tyngre manualer enn du normalt ville trykket på.

Hvordan gjøre det: Dumbbell Hip-Bridge Press

1. Ligg på ryggen og bøy bena slik at de er 90 grader, med føttene plantet godt på gulvet.
2. Engasjer glutes og hamstrings og løft hoftene opp fra gulvet.
3. Trykk manualene opp og klem triceps og pecs øverst.
4. Senk dumbbells sakte. Fortsett å trykke og senke manualene mens du holder hoftene fra gulvet.

Brystøvelser

3 måter å forbedre benkpressen på

Fokuser på disse ofte oversettede elementene på benken din og øk fremgangen din.

Les artikkelen

Rushtid

Kort tid til å trene? Bruk dette trekket for å slå hele kroppen og konsolidere treningen.