Har noen noen gang gått ned i vekt effektivt og konsekvent ved å telle kalorier? For å gjøre det riktig, må du veie all maten din og deretter ta hensyn til alder, aktivitetsnivå, vekt og prosentandel av muskler, og deretter gjøre en serie beregninger som kan gi deg en feltmedalje i matematikk.
Og egentlig, det ville stort sett være verdiløst uansett, med mindre du på en eller annen måte kunne finne ut en måte å vurdere hvor mye brunt fett du hadde, og om samfunnene av mitokondrier i det og musklene dine var ungdommelige og oppkvikket eller gamle og svake. Jepp, å telle kalorier er et tullete ærend.
Hvis du vil miste fett, glem å telle kalorier. Spis i stedet så mye du vil, når du vil, så lenge kostholdet ditt er basert på et balansert utvalg av spesifikke matvarer.
Jeg vet jeg vet. Å spise så mye du vil, var hvordan du ble så polstret i utgangspunktet, men hør meg ut. Hvis kostholdet ditt var basert på å spise det du trenge i stedet for å spise det du ønsker, du vil si farvel med sult, miste kroppsfett og bli sunn. Så hva er det du trenger? Næringsrike matvarer i stedet for kaloritette matvarer.
Jeg er i ferd med å kaste en håndfull nye ting i din mentale blender; noen nye eller lite kjente paradigmer om næringsstoffer, hvordan kroppen din reagerer på dem, og mat generelt. Og jeg vil til og med kaste deg en velsmakende, næringspakket bit akkurat nå for å holde interessen vekket: Bacon er næringstett og det er noe du bør spise mer av. Jeg skal fortelle deg hvorfor snart.
Det største problemet med næringstett mat har alltid vært å definere nøyaktig hva begrepet betyr. For nå, la oss bare si at næringstett mat har et høyt forhold mellom vitaminer, mineraler, enzymer, antioksidanter osv., i forhold til det totale kaloriantalet på maten. For eksempel har spinat, den første "supermaten", mange næringsstoffer og svært få kalorier, så den passer veldig bra til denne definisjonen.
Men før vi finner ut hva som er dårlig mat, hva er god mat og hva som er en flott mat, la oss finne ut nøyaktig hvorfor du kan spise et balansert kosthold av all næringstett mat du vil ha og miste kroppsfett samtidig. Ja, å spise for mye av noen mat kan føre til fettlagring, men det er vanskeligere å overspise protein eller næringstett mat generelt enn bearbeidede karbohydrater og fett som finnes i kaloritette matvarer.
Med andre ord, du må fylle deg selv på gjellene med næringstett mat igjen og igjen før du får en overflod av kalorier. Ikke så med crappy kalori-tett mat. Generelt vil det å spise mat med høyt næringsinnhold og kaloriinnhold ha følgende fordeler:
Og det ville også eliminere en nylig anerkjent skurk i kampen mot fett: giftig sult.
Det er en ny teori som kommer ut av ernæringssamfunnet, og det har å gjøre med forskjellen i de fysiologiske effektene av sult mellom noen som spiser et næringstett kosthold og noen som spiser et næringsdefekt diett.
For de som spiser crappy mat, er det et tilbakevendende sultrespons som er mer som svaret som en heroinmisbruker får når han er gått for lenge uten en løsning. Med andre ord, sulten som oppleves av noen som spiser en elendig diett som per definisjon inneholder mye pro-inflammatorisk mat, er mer som abstinenssymptomer enn ekte sult.
Normalt oppstår sult når glykogenlagre nærmer seg utarmning. Sultesignaler sendes til hjernen, og du føler deg tvunget til å kaste deg rundt i de dype, mørke fordypningene i kjøleskapet for å få mat. Å spise forhindrer prosessen med glukoneogenese, ellers kjent som nedbrytning av magert vev for nødvendig glukose. Det er en prosess som hindrer kroppen i å bruke muskelvev som energikilde.
Kontraster det med den giftige sulten. Når noen lever av næringsfattig mat (ikke bare kalorisk tett mat, husk deg), blir sultesignaler sendt til hjernen mye Tidligere i fordøyelsesprosessen (katabolisk) før nedbryting av magert vev er i nærheten av å bli et problem.
Eksperimenter har vist at mennesker som bytter fra å spise kaloritett mat til å spise næringstett mat, faktisk opplever en justeringsfase mens systemet deres lærer å tilpasse seg fra å spise betennelsesdempende mat. Det er omtrent som stoffversjonen av kald kalkun, bare det involverer faktisk kalkun!
Implikasjonene av alt dette er at hvis folk lærte å spise næringstett mat, ville de ikke trenge å få den elendige maten "fikset" når det ikke var nødvendig. De ville antagelig bare spise når de faktisk var sultne, når kroppen sendte signaler til hjernen for å begynne å spise og spare muskelvev. Siden sult er en av de viktigste hindringene for fettreduksjon, vil ikke folk med næringstett diett oppleve det like mye, og når de blir sultne, vil det være legitim sult.
Det er klart at en diett fylt med næringstett mat sannsynligvis vil gjøre en betydelig forskjell i måten du ser naken ut. Det har også vidtrekkende Helse fordeler, men jeg kommer til å unngå den diskusjonen fordi du ikke er neofytt, dette er det ikke Bedre hjem og hager, og det er bare sunn fornuft.
Helvete, du vet det riboflavin er bedre for deg enn propylenglykol, som, bortsett fra å være en hovedkomponent i avisingsvæske for fly, er et vanlig tilsetningsstoff. Så la oss i stedet diskutere det mer interessante temaet for å se hvordan noen mennesker har forsøkt å definere nøyaktig hva det er som gjør en mat til “næringstett.”Svarene kan overraske deg.
Når det gjelder måling av næringstetthet, mangler det ikke på matvaresystemer som antagelig hjelper forbrukerne med å finne ut hva som er bra å spise og hva som ikke er så godt å spise. Problemet er at mange av dem gjenspeiler skjevhetene til menneskene som kom opp med systemet.
Noen, som ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) -systemet som du kan se på skilt som henger i noen Whole Foods dagligvarebutikker ved siden av det organiske Leapin 'Lemurs frokostblandinger, ble designet av blekhudede vegetarianere som bruker undertøy laget av organisk, ufarget hamp.
I tillegg til å utelate et alarmerende antall vitaminer og mineraler, gir disse listene, inkludert ANDI-listen, en kort oversikt over protein generelt, men spesielt animalsk protein.
ANDI-systemet gir maten en score på 1 til en 1000 basert på visse ernæringsparametere. Grønnkål, sennepsgrønt, grønnkål og brønnkarse får alle 1000, men kjøtt, sjømat og meieriprodukter rangerer alle under 50 år og anses ikke å være helsestøttende. Tenk på at kylling og storfekjøtt bare tjener 27 og 20 på listen, noe som gjør at du vil slå ANDI-folket med den enden av en hormonfri trommestokk.
Andre systemer bedømmer verdien av en mat etter hva den har gjør ikke det inneholder, som mettet fett, kolesterol eller natrium, men denne typen system kan være enormt problematisk. For det første antyder bevisene sterkt at kolesterol og mettet fett kanskje er skurker av i går i stedet for i dag, men skaperne av disse listene har ikke lest ernæringskriminalitetsblotteren for å finne ut at disse "dårlige" næringsstoffene har blitt frikjent.
Tenk som et eksempel at noen fettfrie yoghurt har en sjettedel av komtproteinet&eacte; ost, men beregnet per 100 gram, kommer yoghurten ut på toppen fordi fettet i osten vrir matematikken til yoghurtens favør.
Andre systemer gir vekt på ting som fiber, men fiber er helt klart ikke et viktig næringsstoff. Imidlertid gir et slikt system fiber lik 16 andre næringsstoffer som inkluderer protein, kalsium, jern, kalium, niacin, folat osv. Det kalles klassifiseringsordningen "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).
Dessverre, som navnet antyder, vurderte listen bare frukt og grønnsaker. Overraskende nok kom brønnkarse ut som den mest næringsrike maten. Like overraskende var at bare 7 av de 41 elementene på listen var frukt, med alle rangering i nederste halvdel av listen. Spesielt manglet av listen av ukjente årsaker, bringebær, blåbær og tyttebær, tre frukter som ikke er vant til å bli disket på en så flagrant måte.
Her er et utvalg av noen av superstjernene på listen deres:
| Brønnkarse | Collard Green |
| Kinakål | Nepe grønn |
| Chard | Sennepsgrønn |
| Rødbeter | Endiv |
| Spinat | Gressløk |
| Sikori | kål |
| Bladsalat | Løvetann grønn |
| Persille | Rød pepper |
| Romaine Salat |
Det som er bemerkelsesverdig med listen er at bortsett fra spinat, må du gå ned til nummer 17, rød pepper, før du treffer en grønnsak som de fleste faktisk spiser regelmessig. Du må gå til nummer 20 for å slå en frukt (gresskar), og den neste dukker ikke opp før det 30. sporet (jordbær).
Selv om listen er av begrenset verdi fordi den bare adresserer frukt og grønnsaker, fikk det meg definitivt til å endre matvanene mine. I stedet for å stole sterkt på de forskjellige “kjente” grønnsakene som svever rundt bunnen av Powerhouse-listen, har jeg begynt å prøve ut de rare og ofte mer usmakelige medlemmene av de 20 beste grønnsakene på listen. Hei, god ernæring er ikke for wimps.
Det er imidlertid en annen liste som ser fortjenesten i kjøtt, ikke unngår dumme ting som fett eller kolesterol, og anser ikke fiber som et viktig næringsstoff.
Harvard ernæringsfysiolog Mat Lalonde så på alle definisjonene av næringstetthet og fant de samme problemene som jeg gjorde, så han bestemte seg for å lage sin egen liste. I motsetning til andre systemer, tok han i hovedsak næringsstoffer per porsjon og delte det opp i vekt per porsjon slik at matvarer kunne være på samme grunnlag når de ble målt mot hverandre.
Deretter definerte han "essensielt" ved å liste opp de tingene som virkelig var viktige for menneskers helse. Listen inkluderte essensielle fettsyrer, essensielle aminosyrer og en rekke viktige vitaminer og mineraler. Etter å ha samlet og knust tallene, var gruppen matvarer som toppet listen orgelkjøtt, og spesielt lever.
Merkelig nok har mer "primitive" samfunn lenge anerkjent lever og andre organkjøtt som den fullstendige næringstette maten. For eksempel er leveren så full av gode ting at inuittene klassifiserer den som både kjøtt og grønnsak. Indiske stammer i det kontinentale U.S. brukes til å mate muskelkjøttet av jaktede dyr til hundene mens de selv vil feire på det enormt mer næringsrike organkjøttet.
Tenk på at mens et eple har 7 gram C-vitamin per 100 gram, har leveren 27. Eller se på B12. Et eple har null B12 per 100 gram, rødt kjøtt har omtrent 1.84 mcg. per 100 gram, og leveren har 111.3 mcg. per 100 gram.
Og det er ikke mye annerledes for lever (eller organkjøtt generelt) når du ser på næringsstoffer som fosfor, magnesium, kalium, sink, jern, kobber, vitamin A, D og E, og tiamin, riboflavin, pantotensyre, folsyre , eller praktisk talt noen av næringsstoffene på Lalondes liste.
Lever, så vel som andre orgelkjøtt, kan være den mest ernæringsmessige komplette maten som eksisterer, og det faktum at vi ikke spiser veldig mange av dem her i USA, kan godt korrelere med mange degenerative sykdommer som plager oss.
Overraskende nok konkurrerer urter og krydder med organkjøtt på LaLondes liste. Deres eneste ulempe er at det er vanskelig å pepre maten din med ernæringsmessig betydelige mengder koriander, basilikum, mynte, persille, oregano eller timian uten at smaksløkene får anfall. Likevel, hvis du brukte krydder ofte og så liberalt som smaksløkene dine tillot, kan du oppgradere ernæringsstatusen din betydelig på lang sikt.
Andre interessante observasjoner:
Her er de omtrentlige næringsdensitetsverdiene avledet av Lalonde. Ikke la minusverdiene kaste deg av. Det betyr bare at maten kan ha mye næringsstoffer, men kanskje mangler eller er fullstendig mangelfull i andre. Det er tross alt veldig få matvarer som organkjøtt som "har alt", og det er derfor et riktig kosthold krever en rekke næringsrike matvarer.
| Matkategori | Verdi |
| Orgel kjøtt og oljer | 17 |
| Urter og krydder | 17 |
| Nøtter og frø | 10 |
| Kakao | 8 |
| Fisk og sjømat | 1 |
| Svinekjøtt | 0.7 |
| Storfekjøtt | 0.3 |
| Egg og meieri | -0.6 |
| Grønnsaker (rå) | -0.7 |
| Lam, kalv, rå vilt | -1.2 |
| Fjærfe | -1.7 |
| Belgfrukter | -2.9 |
| Behandlet kjøtt | -3.1 |
| Grønnsaker (kokt, hermetisert) | -4.8 |
| Plantefett og oljer | -5.4 |
| Frukt | -5.6 |
| Dyrens hud og føtter | -6.2 |
| Korn (kokt) | -6.2 |
| Raffinerte og bearbeidede oljer | -6.4 |
| Dyrefett og oljer | -6.8 |
| Korn (hermetisert) | -7.0 |
| Bearbeidet frukt | -8.1 |
Hvis det er en ulempe med denne listen, er det at den ikke tar hensyn til phytonutrients. Det er sannsynlig fordi vitenskapen om fytonæringsstoffer fremdeles er i sin barndom. Vi vet ikke hvilke fytonæringsstoffer som er viktige, hvilken mengde som er viktig, og om de handler interaktivt i stedet for uavhengig.
Selvfølgelig spiller det nok ingen rolle. Vi vet alle antagelig at grønnsaker og frukt er en viktig del av et sunt kosthold, og at vi bør spise en rekke av dem, noe som ipso facto vil sikre et bredt inntak av phytonutrients.
La oss si at du planlegger et måltid. Du klarer å overvinne din aversjon mot leveren og lage litt mat, kanskje i en stekepanne med litt olivenolje. Siden leveren er så ernæringsmessig komplett, trenger du ikke å bekymre deg for mye for hva du skulle ha med den.
Men la oss si at du hadde noe kalkunbryst. Det er en utmerket proteinkilde, men det er ikke i nærheten av leveren i ernæringsmessig styrke, så du kan forsterke kalkunmåltidet med noen rå, grønne grønnsaker for å få tilsvarende mengde næringsstoffer du får med et måltid med lever.
Eller la oss si at du kokte opp noen svarte bønner. De har noen næringsstoffer og noen aminosyrer, men ikke alle. Så du kan ta på deg en flanellskjorte og lage et tømmerhoggermåltid av kokte bønner med bacon, som selvfølgelig er rik på proteiner (og en rekke viktige næringsstoffer). Du kan også kaste inn noen urter for å komplimentere smak og ernæringsprofil på retten.
På samme måte kan du helle en servering eller to Superfood i det du lager. Selv om tilskuddet ikke faller inn under den konvensjonelle paraplyen til en næringstett mat (den har ingen målbare kalorier eller makronæringsstoffer), vil det tilsette en betydelig mengde phytonutrients og i betydelig grad sparke ORAC (oksygenradikal absorbansekapasitet) poengsum uansett rett det er du lager.
Kanskje listen ikke forteller deg så mye du ikke visste. Uansett ernæringsmessig kunnskapsrik, visste du sannsynligvis at grønnsaker og frukt og sjømat og rent kjøtt var bra for deg, mens kjøpte bakverk sannsynligvis ikke er det.
Imidlertid gjør det en kropp god å begynne å tenke på hvordan matvarer kan komplimentere hverandre, og et balansert kosthold er virkelig en intrikat blanding av en rekke matvaregrupper, ikke bare de typiske 15 matvarene som de fleste idrettsutøvere eller løftere spiser hver uke og uke. ute.
Det er så enkelt som dette: Å spise et balansert kosthold med matvarer som er næringstette, oppnår vi følgende:
Og viktigst av alt, vi lager magre kropper som er like snazzy på innsiden som de er på utsiden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.