(Menn, sett gjerne denne ut):
Krampene lammer. Du føler deg oppblåst, og du fortsetter å løpe på do mellom sett med knebøy. Du er ikke sikker på om det er kaffen eller bare menstruasjon, men du begynner å be Midol du spratt for 30 minutter siden vil sparke inn snart, slik at du kan redde en anstendig treningsøkt.
Som kvinne kan det være veldig utfordrende å lytte til kroppen vår og slappe av, eller til og med hvile helt, i løpet av de høye krampedagene i menstruasjonssyklusen vår. Selv om kroppen vår ber oss om å legge oss lavt, vil tankene våre fortsatt gå.
Den amerikanske vektløfteren Mattie Rogers snakket om dette åpent i et nylig Instagram-innlegg.
"Jeg tror noe som ikke er mye snakket om fra kvinnelige eliteidrettsutøvere, er viktigheten av å anerkjenne, forstå og jobbe med endringene i kroppen og ytelsen når du er på menstruasjonen. (Beklager gutter, men også alle mannlige trenere burde forstå det også). Det er veldig reelle forskjeller som uansett hvor mye du ignorerer dem, later som om det ikke er din månedstid eller ønsker å presse gjennom, noen ganger setter det deg bare på rumpa, ”skrev hun.
Det andre aspektet ved vår tid på måneden er at det kan være veldig uforutsigbart. Noen måneder er kramper verre enn andre. Jeg oppdaget nylig at eggstokkene våre veksler hver måned når det gjelder frigjøring av egg. Så det ser ut til at jeg bare må ha en sint eggstokk, noe som forklarer hvorfor den ene måneden jeg er symptomfri, og den neste måneden vil jeg krølle i en ball hele dagen på dag 1 og spise suppe.
[Merk: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson.]
Poenget er at hvis du er en kvinne som trener hardt, vil du være tullete å ikke ta menstruasjonssyklusen inn i treningsplanen din. Og ikke bare i løpet av måneden, for å si det sånn, men også i resten av syklusen.
Selv om alle er forskjellige, her er noen trening- og diett tips for de forskjellige tidene av kvinnesyklusen:
Som du vet, er de første fire til syv dagene av syklusen vår når vi er i perioden. Det er tiden på måneden når hormonene progesteron og østrogen er på det laveste, noe som kan få oss til å føle oss lite energi og mer slitne enn vanlig.
Åpenbart hvis du kramper, er det best å være forsiktig med deg selv og ta det enkelt, men forskning som en studie fra 2015 antyder faktisk at det å fortsette å være aktiv kan faktisk bidra til å lindre kramper. (1)
Det er også viktig å merke seg at selv om vi kanskje ikke føler oss best på disse dagene, er det faktisk en tid der vi er i stand til å gjøre noen alvorlige styrkegevinster. Disse første syv dagene av syklusen vår er en del av follikelfasen, en fase som slutter etter eggløsning rundt dag 13 eller 14. I løpet av fasen er smertetoleransen høyere enn normalt, og kroppen vår er førsteklasses for å få muskelgevinster. Så når krampene avtar, er dette en god tid for hard trening, spesielt styrketrening.
Det er også viktig å merke seg at vi mister mye jern gjennom blodet vårt, så mye som 5 til 6 mg hver menstruasjonssyklus. Så i dagene frem til menstruasjon, så vel som under menstruasjon, er det spesielt viktig at vi får nok jern fra kostholdet vårt.
Rødt kjøtt, spinat og andre bladgrønnsaker, gresskarfrø og østers er gode kilder til jern. Vitamin B12 er også nyttig i løpet av denne tiden fordi det hjelper til med å produsere røde blodlegemer. Matvarer med mye vitamin B12 inkluderer egg, ost, fisk og kylling.
Selv om eggløsningen varierer mellom kvinner, er det vanligvis rundt dag 11, og det er når et nytt, modent egg blir løslatt - også fruktbar baby som gir tid - og hormonnivåene våre er høye. Som et resultat er også energinivåene våre.
På treningsstudioet er dette førsteklasses PR-tid. Så dra nytte av denne tiden og trene hardt og gi egoet ditt et lite løft fordi du sannsynligvis vil føle deg ganske bra fysisk.
På den annen side er det også en tid da leddene våre blir mindre stabile og utsatt for skader. Dette er fordi når østrogenet vårt er høyt, påvirker det kollagenmetabolismen og muskelkontrollen. Hvis du opplever løse ledd i løpet av denne tiden, ta deg tid til å varme opp ordentlig og ta med noen stabilitetsøvelser for å prime leddene dine før du løfter tungt.
Kostholdsmessig, vi føler oss ofte sultnere enn normalt i løpet av denne tiden fordi stoffskiftet vårt har begynt å øke hastigheten. Når det er sagt, vil det ikke nå toppen før lutealfasen.
Lutealfasen er tiden mellom slutten av eggløsningen og menstruasjonen. Opprinnelig er det en nedgang i østrogen, men så begynner den å stige igjen, sammen med progesteron.
Mot slutten av denne fasen, dag 25 til 28, synker hormonnivåene våre igjen når vi forbereder oss på menstruasjon. Mange av oss opplever oppblåsthet, kramper, hodepine eller humørsvingninger i disse dager. En ting å vurdere er å øke proteininntaket fra dag 25 til 28 for å fremme serotoninproduksjon - et hormon som regulerer humør, appetitt og fordøyelse.
Så mye som vi ikke alltid føler oss fantastiske i løpet av denne tiden, er det faktisk når stoffskiftet vårt er på topp. Med denne metabolske toppen kommer matbehov, ofte etter søte karbohydrater og fet mat.
Generelt er de tre siste dagene av syklusen ikke tiden for å presse, dytte, dytte på treningsstudioet. Gjerne kan vi fremdeles trene og vedlikeholde, men ofte er det en god tid å legge opp de tunge vektene og fokusere mer på metabolsk kondisjonering. Dette gjelder spesielt hvis du er noen som lider av premenstruelle kramper, da de skader din evne til å aktivere de indre kjernemuskulaturene, noe som kan føre til skader hvis du løfter supertungt og ikke kan spenne så hardt som normalt.
En annen ting å være oppmerksom på er at kroppstemperaturen noen ganger er litt høyere i slutten av lutealfasen, slik at du kan føle deg varmere og mer sliten under metabolsk kondisjonstrening. Dette er normalt.
Hvis du ikke har tatt hensyn til syklusen din og hvordan den påvirker treningen din og din følelsesmessige tilstand osv., Er det verdt å journalføre i noen måneder.
Legg merke til:
De siste månedene begynte jeg å spore ovennevnte. Etter noen måneder fant jeg et mønster som gjentok seg måned etter måned på dag 25 til 28. Det er alltid de dagene jeg føler meg mest engstelig og ofte ikke klarer å takle visse påkjenninger så godt som jeg vanligvis gjør.
I utgangspunktet er jeg bare bekymret for alt i tre dager og føler at himmelen faller. Det er også de dagene jeg mest sannsynlig kommer til å krangle med noen jeg bryr meg om over ingenting som er så viktig. Bare det å bli oppmerksom på dette har hjulpet meg å slappe av og være mindre engstelig fordi jeg kan trøste meg med å vite at det bare er hormonene mine og staten er midlertidig.
Tilsvarende gjorde en venn av meg det samme og innså at dag 25 til 28 var dagene hun hadde problemer med å sove, så hun begynte å redusere koffein og ta magnesium før sengetid de dagene, og sa at det har gjort en stor forskjell.
Poenget er: Vær oppmerksom, legg merke til kroppen din og sinnet ditt, og bruk deretter denne informasjonen til å legge frem en treningsplan (og livsplan) som gjør at du kan lykkes.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
1. Kannan, P. et al. Kraftige øvelser i behandling av primær dysmenoré: en mulighetsstudie. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.