Du vil begynne å jobbe med kettlebells fordi du har sett andre mennesker svinge dem rundt og la oss være ekte: de ser dårlig ut. Eller deg ha jobbet med kettlebells før, men du ønsker å ta forholdet ditt til styrke- og kondisjonerings skapningene til neste nivå. Uansett hva din nåværende status er hos dem, bør du vite at kettlebells er utmerkede styrkebyggende verktøy og kan helt fremme kroppssammensetningens mål hvis du også vil miste kroppsfett med kettlebells.
Men du kan være vant til å bruke kroppsvekten din som en utholdenhetsutøver, eller kontrollerte bevegelser som vektløfter, eller kraftige, men i stor grad vektstangorienterte bevegelser hvis CrossFit er din greie.
Dette er veldig forskjellige bevegelsesmønstre enn de ofte uventede kettlebell-bevegelsene som tohånds svinger, kettlebell renser, og den enarmede svingen som fyren i treningsstudioet gjør. Den bevegelsen som ser magisk ut fordi han bokstavelig talt lot klokken gå på toppen av bevegelsen, den svever et øyeblikk, og så fanger han den behendig i motsatt hånd på vei ned.
Hvis du prøver å være den slags kule - eller hvis du bare vil øke styrke- og kondisjonsspillet ditt - kan det hende du har noen spørsmål om kettlebells som du har vært flau å stille. Ikke bekymre deg: spørsmål er gode. Slik vokser du. Så her er noen spørsmål du sannsynligvis har hatt om kettlebells, besvart.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Riktig form er midtpunktet i enhver trening. (Eller i det minste burde det være det.) Og riktig form er ekstremt viktig når du trener med kettlebells. Disse verktøyene brukes ofte til heiser med relativt høy hastighet, som ofte involverer potensielt vanskelige, ubehagelige eller rette smertefulle stillinger i forhold til kroppen din (spoiler: hvis det gjør vondt på en ikke-skaderelatert måte, må du korriger skjemaet ditt).
Som alltid avhenger grepet ditt av heisen. Hvis du gjør noe som kettlebell-svinger, kan du gjerne gripe klokken komfortabelt i midten av håndtaket (mer om hvordan det grepet skal føles nedenfor). Men hvis du går for kettlebell-rens, snapper eller tyrkiske oppblåsninger, blir grepet ditt litt mer komplisert.
Dette er heiser hvor du vil ha et offset-grep. Start med å feste håndtaket, håndflaten ned, i midten (du bør se på knokene). Dette er bare for å orientere kroppen din: du kommer til å endre grepet ditt nå. Hvis håndtaket er i høyre hånd, skyver du grepet mot venstre. Hvis håndtaket er i venstre hånd, skyver du grepet mot høyre. Hvorfor? Puten mellom tommelen og pekefingeren skal være rett ved siden av håndtakets kurve (venstre side hvis det er din høyre hånd, høyre side hvis det er din venstre hånd). Den delen av grepet ditt mellom tommelen og pekefingeren skal møte håndtaket hvis det begynner å bøye seg ned for å møte gulvet / selve bjellen.
Og hvis du forbereder deg på å løfte fra bakken for å få et rent eller snatch, vri hånden og bjellen slik at tommelen vender bak deg. Dette vil gi en mye renere renhet (jeg kunne ikke motstå).
[Relatert: Hvorfor kettlebell-svinger er til fordel for alle typer idrettsutøvere]
På toppen av en sving, bør du være i stand til å blafre fingrene lett ut av bjellen. Dette betyr ikke at grepet ditt skal være ubehagelig løst, eller at tingen skal begynne å fly med hver rep. Men å holde et jerngrep på håndtaket vil utstråle spenningen i underarmene og gjennom albuen som vil utøve store krefter på kroppen din, i stedet for å gjøre heisen jevnere. Husk at det genereres kraft fra hoftene, ikke armene, og absolutt ikke hendene. Og å gripe hardere vil heller ikke gjøre grepet ditt sterkere: ikke bekymre deg, grepet ditt blir mye sterkt når du har fått nok vekt og reps i hendene.
Akkurat som du holder grepet fast, men mykt, vil du holde albuene faste, men myke. Hva pokker betyr det? Vennligst, for kjærligheten til albuens helse, ikke hold armene ute mens du svinger. Men du vil heller ikke T-rex bevæpne deg gjennom svinger. Husk igjen at svingingen skulle komme stort sett helt fra hoftene dine, og armene dine er bare spaker for å skaffe vekt på den glade veien. Så hold albuene ulåste (aka, myke), men ikke helt bøyde, og du vil være i god form.
å ja. Kundene mine er alltid opptatt av dette, og forståelig nok! Ideelt sett bør svingen din sende bjellen bak kroppen din (under og bak rumpa) slik at hvis noen legger en yogablokk bak og mellom øvre lår, bør klokken vel, trykk på blokken. Men hvordan du gjør dette uten ekstremt vanskelige smerter?
To svar: det ene, igjen, sørg for at svingen kommer fra hoftene dine. Tenk deg at hoften din er et hengsel som forbinder over- og underkroppen. Hvis du holder en nøytral rygg, vil du bruke det hengslet til å drive bevegelsen til en sving. Å gjøre dette bør gi deg nok klaring til ikke å treffe skrittet med bjellen.
To, bruk signalet som underarmene dine skal berøre de øvre indre lårene på den nederste delen av svingen. På denne måten vil du alltid ha nok klaring og sjelefred.
Det burde de ikke være! Hvis vannkokeren renser eller rykker, slår du sårende på baksiden av underarmen, må du gjøre noen justeringer. Det er her grepet ditt kommer inn. Jo nærmere tommelen og pekefingeren er til kurven på håndtaket, jo lettere skal hånden kunne bla gjennom bjellen. Cue deg selv for å glide armen under klokken på toppen av heisen, i stedet for å cue deg selv for å snu klokken. La tyngdekraften vende på bjellen mens du fokuserer på å få grepet og hånden riktig. Det vil ta øvelse og mye mental fokus, men det signalet og riktig grep vil hjelpe deg (og din stakkars, blåmerke underarm) enormt. Kast gjerne noen underarmsbeskyttere hvis du vil beskytte deg selv mens du fremdeles perfeksjonerer formen din.
[Relatert: 10 kettlebell-øvelser hver idrettsutøver skal mestre]
Det avhenger av programmet og målene dine! Hvis du er en utholdenhetsidrettsutøver som ønsker å få noen alvorlige styrkegevinster, og du ikke er noen uker ute fra neste løp, sikkert! Gjør kroppen din sterkere og får mer muskelmasse samlet - og opparbeider de anaerobe fordelene som kan komme fra kettlebellheiser - vil bare hjelpe utholdenhetsarbeidet ditt.
Og hvis du er en løfter som ønsker å forbedre kondisjonen din, kan du absolutt. (Selv om du selvfølgelig er i sesong og trener for en bestemt konkurranse, vil du kanskje holde deg til det nåværende programmet ditt for nå.) Bare vær sikker på å være smart om hvor du setter kettlebell-arbeidet ditt inn i programmet, hvor tungt du skal og hvor mye volum du gjør. Du kan definitivt bruke kettlebells som etterbehandler til styrkeløftene dine, og som erstatningsreduserende erstatninger for løping når du trenger å forbedre kondisjonen din.
For å finne ut hvordan du best kan integrere kettlebells i programmet ditt, spør deg selv om det er noe du kan bytte ut for litt kettlebell-trening. Bruker du noen tankeløse minutter for å gjøre plikten din mot kondisjonstrening og kondisjonering hver dag før og / eller etter trening? Tenk på å bytte det ut for noe forsettlig (og lys!) kettlebell oppvarming eller nedkjøling.
Og hvis du har en dag dedikert til kardio, er det din sjanse til å gli i kettlebells. Og hvis programmet ditt er alt styrke-styrke-styrke, høres det ut som om du kan bruke litt kondisjonering. Bare vær klok å starte. Å legge til tre sett med 10 lyssvingninger til oppvarmingen din kan være bra, og bør ikke påvirke styrkegevinstene dine negativt. Du kan bygge videre på det når du er komfortabel.
Eller hvis du har nådd et platå med programmet ditt, kan kettlebell-arbeid mellom løftesett med moderat intensitet holde fokus, hjertefrekvens og gevinst høy. Så igjen, det gir kanskje ikke lungene og nervesystemet så mye tid til å komme seg som en ekte hviletid, så igjen, vurder dine kortsiktige mål og dine langsiktige mål. Trening for et forestående møte? Hold deg til et program. Trening for langsiktig helse? Finn plass til kettlebells.
De kan sikkert! Akkurat som akepresser er gode måter med lite innvirkning på å gjenopprette mens du kommer i både styrke og kondisjonstrening, kan kettlebells - riktig programmert - definitivt hjelpe deg med aktiv gjenoppretting. Hvis du holder svingene lette, kan de hjelpe deg med å komme seg for hamstrings, glutes og korsrygg. På en aktiv restitusjonsdag kan 3-4 sett med 10-15 svinger gå langt for å bryte opp de oppbygde giftstoffene i musklene som gjør deg sår og forsinker utvinningen. Og de vil også gi deg et sårt tiltrengt kondisjonsløft.
[Relatert: 3 trinn for å bygge din egen full body kettlebell flow]
Dette er grunnen til at det er så viktig å sette tid på vannkokeren. Akkurat som du sannsynligvis ikke ville programmere to brystdager rett ved siden av hverandre, vær oppmerksom på hvor du setter kettlebells. Dette kommer til å avhenge av løftesplittet du bruker, så det kan kreve litt smart tenkning, matematikk og - potensielt - memes. Men noen generelle retningslinjer:
Ikke nødvendigvis! Kretser er bra når du ønsker å bygge utholdenhet med et styrkebasert fokus, men hvis du ønsker å løfte supertungt (eller til og med hvis du bare foretrekker teller til timing), kan du definitivt gjøre set-rep-ordninger med kettlebells. Hvis du leter etter maksimale fordeler ved kroppssammensetningen, kan det være lurt å vurdere å bruke kettlebell-ferdighetene dine i supersett: ikke helt en krets, men du vil holde hele kroppen din jobber hardere lenger på den måten.
Det kan du sikkert! Det handler ikke bare om å svinge, folkens. Tung kettlebell løfteboks være løftingen din: tunge kettlebell sumo deadlifts, tyrkiske get-ups, kettlebell beger squats, kettlebell thrustere, eller kettlebell dobbelt-racked front squats kan lett gli inn i løfterutinen din hvis du vil ha dem, og til og med bli til løftingsrutinen din. Gynger kan ta vare på kardiovaskulær kondisjonering, og rens og snapper kan ta vare på kraften din.
Kettlebells er et utmerket styrke- og kondisjoneringsverktøy: om du legger dem til i programmet ditt, gjør dem til ditt hel program, eller bare begynner å dabble, kan disse treffene med lite innvirkning virkelig hjelpe deg gjennom platåene dine og gjøre deg til en bedre allroundidrettsutøver. Og uansett hva slags løfte- eller utholdenhetsarbeid du vanligvis gjør, er det et flott mål for noen av oss.
Utvalgt bilde via takoburito / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.