Det er en no-brainer at protein hjelper deg med å holde deg slank og sterk, men kanskje du er usikker på nøyaktig hvor mye du skal få for å nå dine nåværende treningsmål. Din kjæreste på treningsstudioet anbefaler en ting, men ernæringsfysiologen din sier en annen, og den artikkelen du nettopp har lest, forteller deg noe annet helt. Vi har den virkelige mengden protein, inkludert hvorfor du trenger det, de beste typene å velge og mengden du bør konsumere for å se og føle deg best.
Proteins hovedfunksjon er å bygge og reparere kroppens vev, inkludert muskler, pluss syntetisere hormoner og enzymer. Siden protein hele tiden brytes ned, er det viktig å konsumere dette viktige makronæringsstoffet ved hvert måltid, og spesielt etter anstrengende trening. Protein består av to grupper på 20 aminosyrer, inkludert begge essensielle (kroppen din lager dem ikke, slik at du bare kan få dem fra det du spiser) og ikke-essensielle (kroppen din syntetiserer fra andre forbindelser som fett og karbohydrater) aminosyrer. De kan videre deles inn i to klasser, komplette og ufullstendige. Et komplett protein har full essensiell aminosyreprofil i de riktige forholdene; et ufullstendig protein mangler en eller flere essensielle aminosyrer.
SE OGSÅ: De nye reglene for timing av næringsstoffer
Hvor mye protein trenger jeg egentlig?
RDA foreslår 0.83 gram protein per kilo kroppsvekt for den gjennomsnittlige kvinnen (ca. 53g for en 140 pund kvinne). Men en kroppsbygger eller aktiv fritidsutøver trenger litt mer - mellom 1 og 2 gram per kilo kroppsvekt, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). For en aktiv kvinne som veier 140 kilo, er det omtrent 64-127 gram daglig.
Spiller det noen rolle når jeg spiser det?
Siden kroppen din alltid reparerer og bygger vev, må du hele tiden bytte ut proteinbutikkene dine. Ellers begynner du å bryte ned protein fra muskler for å lage glukose til drivstoff. Målet er å konsumere 4 til 5 gram (eller 25-30 gram) protein hver 2.5-3.5 timer (omtrent fem til seks ganger om dagen). Flotte kilder inkluderer egg, melk, kjøtt, fisk, fjærfe, cottage cheese, gresk yoghurt, quinoa, amarant, bulgur, tofu og kombinasjoner som bønner eller linser og ris (som til sammen gir komplette proteiner). En balansert lunsj kan være 4 gram grillet kylling over salat med en regnbue med ferske grønnsaker; en energigivende ettermiddagsmatbit kan inneholde 6 gram gresk yoghurt eller ¾ kopp fettfattig cottage cheese med nøtter og friske bær.
Er det mulig å få for mye protein?
Ja. Kroppen din kan bare absorbere omtrent 30 gram protein (4-5 gram) om gangen, så hvis du tar inn mer enn det, lagrer du overskuddet som fett.
Å følge et høyt proteinholdig kosthold (ett der protein utgjør mer enn 40% av ditt daglige totale kaloriinntak) kan også sette en belastning på nyrene, som må jobbe hardere for å fjerne biproduktene fra fordøyelsen av protein. For hvert gram protein som forbrukes over 2 gram per dag, omtrent 1-1.5 milligram kalsium skilles også ut, noe som fører til tap av bentetthet. Sikt etter makronæringsforhold på ikke mer enn 40% protein, 30-35% karbohydrater og 25-30% fett.
Kan protein hjelpe meg å gå ned i vekt?
Ja. Mat med høyere proteiner krever mer arbeid ettersom kroppen din bryter dem ned for å bruke drivstoff, så du vil naturlig forbrenne flere kalorier for å fordøye dem. I tillegg hjelper proteinrike matvarer deg til å føle deg mettere lenger, så det er mindre sannsynlig at du spiser mat eller spiser for mye. Forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition viser også at høyere proteininntak (ca. 30-40% av dietten) bidrar til å øke nivåene av hormonet leptin (det såkalte metthetshormonet), samtidig som nivået av sulthormonet ghrelin reduseres. , hjelper deg å holde deg fornøyd etter måltider eller snacks.
Hva om jeg ikke får i meg nok protein?
Kroppen din bruker sine egne muskelbutikker for drivstoff når det mangler protein. Det er spesielt ille når du prøver å bygge muskler. For å oppnå gevinsten du vil ha på treningsstudioet (og gjenopprette etter trening), bruk enten komplette aminosyrer (som meieri eller kjøtt) eller en kombinasjon av ufullstendig (som ris og bønner) til hvert måltid og matbit.
Kraftverk Proteiner
Våre fem favorittmatvarer for å holde musklene sterke og kroppen din energi
➜ Magert gressmatet biff eller bison
Høy i jern, omega-3, vitamin E og konjugert linolsyre (CLA) sammenlignet med kornmatet storfe; hver porsjon på 4 til 5 gram vil gi mer enn 25 gram protein.
SE OGSÅ: Bison vs. Storfekjøtt: Som er sunnere?
➜ Egg
Rik på vitamin D og kolin (fra eggeplommen), inneholder de hvite proteinkilden som er lett absorberbar. For å kutte ned på fettet, bland et helt egg med fire eller fem eggehviter. Ett helt egg inneholder omtrent 7 gram protein.
➜ Gresk yoghurt
Høyere i protein (ca. 17 gram per porsjon) og lavere i karbohydrater enn vanlig yoghurt, er den greske varianten også fullpakket med viktige probiotika for tarmhelsen.
➜ Hytteost
Den kremete teksturen gjør denne meieristandarden enkel å blande i en salat med balsamico eller til å gi dimensjoner til omeletter. En kopp inneholder fantastiske 28 gram protein. For maksimale helsemessige fordeler, hold deg til det uten salt tilsatte, 1% melkefettvarianten.
➜ Bønner
I tillegg til å være fylt med protein (kikerter har for eksempel 20 gram per halv kopp), er de fleste bønner også rike på fiber. Andre høyproteinvalg inkluderer pinto bønner (10 g per halv kopp), edamame (8 g per halv kopp) og svarte bønner (7 g per halv kopp).
Essensielle pulver
Vi vet at du ikke alltid kan få alt proteinet du trenger eller vil ha gjennom hele matvarer alene. Når du er på farten eller bare har det travelt, er proteinpulver en enkel måte å sikre at du får nok av næringsstoffet. Men proteinpulver av høy kvalitet kan komme i mange former, alle med sine egne unike fordeler, fra hvor raskt de kan absorberes til den typen aminosyrer de gir. Nedenfor ser du på noen av de mest populære alternativene, og hvordan du bruker dem.
1. Myse
Hvorfor bruke det: Ideell for å fremme muskelsyntese, den absorberes også raskt (bare 20-30 minutter) og leverer aminosyrer rett til blodbanen, noe som gjør den til en perfekt restitusjonsdrink etter trening. Whey er fylt med høye nivåer av forgrenede aminosyrer (BCAAs), som er ansvarlige for muskelsyntese, og det øker insulinnivået for å få energi til musklene raskt for reparasjon.
Prøv dette: Isoflex Whey Protein Isolate fra Allmax har 0 gram sukker eller fett, men inneholder 27 gram raskt absorberende protein per porsjon. (allernæringsnæring.com)
2. Kasein
Hvorfor bruke det: Et saktefordøyende protein (det kan ta opptil syv timer å bryte ned), kasein gir en konstant tilførsel av aminos til musklene for styrke og vekst. En unik fordel med kasein er at det har de høyeste nivåene av glutamin av noe proteinpulver. Denne amino kan tømmes når kroppen er under stress, enten fra en hard treningsøkt eller en sykdom. Å ha en kasein-risting en natt kan også hjelpe deg med å våkne opp og føle deg energisk. En flott måte å oppnå maksimale fordeler på er å kombinere en myse / kasein-shake rett etter treningen. En studie fra University of Texas Medical Branch fant at trente kroppsbyggere som konsumerte myse og kasein sammen, fikk mer muskelmasse på åtte ukers trening enn de som bare konsumerte myse.
Prøv dette: Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% kasein inneholder 24 gram antikatabolisk micellar kasein per øse. (optimal ernæring.com)
3. Egg
Hvorfor bruke det: Et ekstremt høykvalitetsprotein, det absorberes også lettest av kroppen din. Eggpulver inneholder 40 forskjellige typer proteiner. Forskning har vist at det stimulerer muskelvekst på samme måte som myse og kasein.
Prøv dette: GNC Pro Performance 100% eggprotein er svært fordøyelig, raskt absorberende, laktosefritt og har 25 gram protein per porsjon. (gnc.com)
4. Storfekjøtt
Hvorfor bruke det: For de som er laktoseintolerante, er biff et utmerket alternativ, siden det inneholder alle nødvendige aminosyrer sammen med kreatin og B-vitaminer. Tenk på det som mager biff, uten fett og kolesterol.
Prøv dette: MHPs Paleo Protein Beef and Egg White Protein leverer 20 gram næringsstoffet per porsjon. (mhpstrong.com)
5. Soya
Hvorfor bruke det: Soya har vist seg å være like effektiv i muskelsyntese som myse, pluss at den også inneholder mange antioksidanter. Soya har fått en dårlig rap på grunn av fytoøstrogenisoflavoner som ligner på det kvinnelige hormonet østrogen (noen nevner bekymringer for at økning av østrogennivået kan være knyttet til visse kreftformer). Selv om forskning ikke er avgjørende, vil noen kvinner kanskje bruke den i moderasjon.
Prøv dette: Six Star Soy Protein er laktose-, kolesterol- og sukkerfritt med et komplett spekter av aminosyrer. (sixstarpro.com)
6. Brun ris
Hvorfor bruke det: Vi pleier å tenke på ris som et karbohydrat-tungt alternativ, men når du skiller karbohydrater og protein under produksjonsprosessen, får du et pulver som er 70% protein. Det er også ekstremt høyt i arginin, en amino som hjelper til med utvinning og gir dyrebare næringsstoffer til muskler.
Prøv dette: About Time VE 2 lb Naturlig Vegansk Protein inneholder 24 gram plantebasert protein fra erter, gresskar og brun ris. (prøvetid.com)
7. Ert
Hvorfor bruke det: Pakket med protein, glutamin og BCAA er erteprotein også høyt i arginin (tre ganger mengden som finnes i myse). Arginin stimulerer blodstrømmen ved å utvide blodårene, slik at næringsstoffer kan leveres til musklene raskere for en større pumpe under treningsøktene og raskere utvinning etterpå.
Prøv dette: Nå har Sports Pea Protein Powder 24 gram rent, ikke-GMO-vegetabilske proteiner per porsjon. (nåmat.com)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.