Gulvpressen er en enkel og svært effektiv trykkvariasjon som kan brukes som en primær pressebevegelse, tilbehørsløft, eller til og med av personskadelige løftere. Å ta benkpressen din fra en benk til gulvet vil bidra til å forbedre lockout, øke den generelle pressestyrken og legge til masse i tricepsene dine. For noen løftere er det også en mer skuldervennlig variant.
Mange løftere vet kanskje ikke hva gulvpressen er, hovedsakelig fordi den er populær blant hardcore styrkeutøvere. Saken er at alle - fra et treningsstudio til en erfaren veterinær - kan ha nytte av denne presserende variasjonen. Så vi skal vise deg hvordan du gjør gulvpressen, sammen med variasjoner, og skissere fordelene.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører gulvpressen. Merk at i instruksjonene nedenfor vises vektstangens gulvpresse. Trinnene er imidlertid nesten identiske hvis du bruker manualer eller kettlebells (begge er gode alternativer.)
Start med å plassere deg på gulvet under vektstangen (øynene skal være under). Sørg for å plassere føttene, hoftene og øvre ryggen på gulvet med bena enten rette eller bøyde, i likhet med benkpressen.
Merk at dette forholdet til gulvet er viktig for gulvpressen. Ofte kan personer som sliter med dette på en benk finne det lettere å utvikle større ryggspenninger i gulvpressen i de tidlige læringsfasene.
Skjema Tips: Når du ligger, må du sørge for at vektstangen over øynene dine. Dette vil sikre at du ikke er satt opp for nær stativet (eller for langt unna).
Mens kroppen griper aktivt i gulvet, klemmer du vektstangen og trekker albuene ned mot torsoen. Når baksiden av armene dine berører gulvet, hold deg anspent og snu bevegelsen slik at du er klar til å løfte vekten.
Løftere kan stoppe nederst i pressen for å øke stabiliteten, kontrollere og få en dypere forståelse av å utvikle og opprettholde spenning og styrke gjennom hele heisen.
Skjema Tips: Trekk vektstangen til bunnen av brystet (like over brystbenet) slik at albuene er omtrent 45 grader fra torso.
Kjør nå vekten til albuene er helt forlenget. Forsikre deg om at du ikke trekker ut for mye (ta skulderbladene fremover) øverst når du fullfører en rep, da dette kan kaste posisjonering og base ut av linjen.
Skjema Tips: Når du strekker albuene, må du ikke løfte skuldrene fra gulvet. Tenk heller på å skyve kroppen dypere ned i gulvet.
Nedenfor er noen av de viktigste fordelene gulvpressen. Husk at mange av disse er typiske for de mest presserende bevegelsene. Imidlertid gir det kortere bevegelsesområdet for denne bevegelsen større krav til triceps.
Som mange andre bevegelser kan gulvpressen programmeres til å øke muskelmassen (hypertrofi) med økt treningsvolum ved moderat til tung belastning. Dette er en flott øvelse for å utvikle store og sterke triceps og kan brukes i stedet for fall eller for å følge et pressende program.
Det begrensede bevegelsesområdet (siden albuene treffer gulvet før pecs kan strekke seg helt) økte belastningen og kravene til triceps om å strekke seg på toppen, med stor overføring til benkpressen og andre pressbevegelser.
I likhet med benkpressen, kan gulvpressen forbedre overkroppsstyrken (og til og med kraft ... når den blir trent eksplosivt). På grunn av det forkortede bevegelsesområdet kan du laste denne bevegelsen opp med mer vekt enn du vanligvis kunne trykke. Ved å programmere denne heisen som benkpressen, kan du jobbe med å utvikle pressestyrke og lockout-evner, spesielt med løftere som sliter med å fullføre benkpressen etter halvveis.
I tilfelle løftere har problemer med skulderen mens de trykker, kan det å kutte ned bevegelsesområdet i en hvilken som helst horisontal trykkbevegelse lette på skuldrene mens de fremdeles gir en god stimulans. I tillegg til press med nøytralt grep, som også reduserer skulderbelastning på grunn av leddposisjonering, kan gulvpressen gjøres i stedet for benkpressen på pressedager.
Hvis du eller dine idrettsutøvere / klienter har en skade, er det best å se på det før du bytter øvelser og håper på det beste.
Gulvpressen er en pressebevegelse som brukes til å øke størrelsen, styrken og ytelsen til overkroppen, spesielt triceps og bryst. Nedenfor er de primære musklene som brukes i gulvpressebevegelsen:
Brystmuskulaturen (brystet) er de primære muskelgruppene som er involvert i kraftproduksjonen som trengs for å utføre gulvpressen. Mens gulvpressen er begrenset i bevegelsesområdet ved skulderleddet, brukes brystmusklene fortsatt (bare mindre enn i en normal benkpress) for å utføre løftet.
Triceps er involvert i albuestabilitet og er ansvarlig for den endelige forlengelsen av albuen for å låse ut gulvpressen. I gulvpresser som ikke er vektstenger, som dumbbell gulvpresser, kan løftere manipulere vinkelen på albuen for å øke tricepsengasjementet ytterligere.
Romboidene og scapularen er ansvarlige for å stabilisere vektstangen og / eller belastningen under gulvpressen. Ved å utføre benkpress på gulvet, kan løfteren etablere et bedre forhold for scapular tilbaketrekning og øvre ryggspenning, og til slutt forbedrer pressestyrke og ytelse.
I avsnittet nedenfor diskuterer vi de forskjellige styrke-, kraft- og treningsutøverne som kan dra nytte av å integrere gulvpressen i styrke- og tilbehørstreningsprogrammer.
Styrke- og kraftidrettsutøvere bruker gulvpressen for å øke pressestyrken, løse utestengingsproblemer og stikkpunkter i benkpressen, forbedre scapular stabilitet for benkpressing, trene rundt en skade, øke triceps hypertrofi og styrke, og overbelaste benkpressbevegelsen.
Gulvpressen kan isolere spesifikke aspekter som kan begrense en benkpress, øke overkroppsstyrken og brukes til å legge til variasjon i generelle presseprogrammer.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer gulvet til trening. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere gulvpressen på.
Gulvpressen kan brukes til å øke muskelmassen i triceps og bryst, og kan være en fin måte å overbelaste triceps spesifikt. For å bygge muskelmasse i triceps og bryst kan du trene en rekke rep-områder. For best resultat, legg til variasjon i treningsprogrammet ditt ved å bruke rep-områder på fem til 10, 10 til 20 eller 20 til 30 reps for totalt tre til fem sett.
Gulvpressen kan brukes til å adressere lockout styrke og bygge triceps og brystmasse (hovedsakelig triceps) ved å trene med tyngre belastninger for færre reps. Start med å utføre gulvpresser med tre til fem reps for tre til åtte totalt sett, avhengig av treningsmålet. Dette er en flott bruk av benkpressvariasjon på ikke-benkpressedager i mer konjugerte systemer.
Gulvpressen er en god regresjonsversjon av gulvpressen som kan hjelpe med å utdanne løftere på spesifikke signaler som å stramme ryggen, riktig fotplassering og opprettholde stabilitet. Start med å utføre 5-10 reps ved å bruke langsomme og kontrollerte eksentrikere i to til tre sett.
Nedenfor er tre gulvpressvarianter som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Hantelgulvpressen er en utfordrende ensidig gulvpressevariasjon - ettersom du må balansere hver manual for seg - som kan gjøres for å håndtere ubalanser i muskler, øke stabiliseringskravene og tillate mer individualisering av trykkvinkler hvis en idrettsutøver har ubehag under en fast vektstangposisjon.
Gulvpressen kan gjøres ved hjelp av kjeder og motstandsbånd, som de fleste andre vektstangbevegelser. Legge til bånd / kjeder til sidene av vektstangen og plassere ca 60-70% av løfterens maks på stangen kan bidra til å øke total styrke og muskler, forbedre hastigheten på styrkeutvikling, og hjelpe løftere å utvikle bedre en bedre stangbane i pressen.
Den konsentriske gulvpressen krever at en løfter skal plasseres i et stativ eller et område som gjør det mulig å støtte vektstangen i bunnen av gulvpressebevegelsen. Dette gjør at løfteren kan løsne seg i bunnen slik at de kan fokusere all sin innsats på den pressende delen av bevegelsen. I likhet med Anderson squat eller pin press, øker den konsentriske gulvpressen behovet for konsentrisk styrke i triceps og pectorals, noe som kan tilsvare sterkere og kraftigere lockouts i benkpressen (for ikke å nevne økt størrelse og styrke på overkroppen).
Nedenfor er tre gulvpressealternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke bryst- og tricepsstyrken og muskelhypertrofi.
Tavlepressen er en benkpressvariasjon som har en løfter som stopper noen centimeter av kroppen, ved å plassere et tavle (som kan variere i bredder) på brystet. Ved å gjøre dette kan dette delvise bevegelsespressen målrette mot mange av de samme leddvinklene som gulvpressen og styrke triceps og bevegelsesområder som kan være stikkpunkter for pressere som har problemer med å fullføre heisen.
Spoto benkpressen ligner både gulvpressen og brettpressen, ettersom det gjøres ved å stoppe en tomme (eller to) av brystet, pause litt og trykke vektstangen oppover til den opprinnelige posisjonen. Selv om det å stoppe kort av brystet ikke er et gyldig løft i styrkeløft, kan denne gulvpressvariasjonen styrke triceps, adressere stikkpunktssvakheter og øke løfterens skulderstabilitet og pressbalanse i pressen.
Benkpressen fra pinnene, eller pinnepressene, er et annet delvis utvalg av bevegelsesbenkpresser gjort ved å la løfteren sette pinnene i forskjellige høyder, og trykke oppover. Ved å sette tappene av kroppen, må løfteren utvikle maksimal konsentrisk styrke for å bevege tyngre belastninger; som kan hjelpe løftere som har problemer i den første en til to centimeter av benkpressen når den forlater kroppen.
Ja, og du bør prøve det. Kettlebell-gulvpressen forsterker riktig plassering av håndleddet, stabilitet i skulderbladet og senking av vektene. Dette er en flott oppvarmingsbevegelse for å utdanne en løfter om å opprettholde stabilitet i skjelettet og håndleddet under benkpressen.
Selv om en pute er unødvendig, synes noen løftere det er nyttig hvis bakken er for hard eller forårsaker ubehag. Når det er sagt, er det ikke vanlig å bruke en pute, da følelsen av bakken på baksiden gir god tilbakemelding til løfteren for å opprettholde spenning og en ryggbue under pressen.
Når du ønsker å øke bryststørrelsen, er bevegelser som benkpress, push-ups og flyes treningstifter, ettersom de gir mulighet for et større bevegelsesområde (nyttig når du får muskelstørrelse). Hvis noen har problemer med å presse tyngre belastninger, og har et stikkpunkt under lockouten, kan de bruke gulvpressen til å løse det og øke den generelle pressestyrken og evnene (som over tid også vil hjelpe med brystvekst). Kort sagt, begge kan være gunstige, avhengig av hvordan du programmerer dem og formålet de er opplært til.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.