Glute skinke løfter nøkkelen til sterkere hamstrings

Det er en fellesnevner mellom sterke markløft, knebøy, olympiske heiser, sprintfart, hopping og atletisk ytelse. Denne nevneren er sterke hamstrings.

Hamstrings er sammensatt av tre store muskler, og disse er den semebranøse (SM), semitendinosus (ST) og biceps femoris (BF). Når noen av disse er svake eller det er ubalanse, setter vi kroppen vår i fare for skade. Det er også en reduksjon i sportsytelse og styrke når hamstrings mangler.

Når det gjelder å styrke hamstringene, er det noen heiser som gir mer fordel enn andre. To av disse heisene er den rumenske markløft (RDL) og glute skin raise (GHR). Disse øvelsene gir høyest elektromyografi (EMG), med andre ord den høyeste muskelaktivering. I dag skal vi dykke ned i glute skinke raise og fordelene deres.

RDL-bilde fra J2FIT Human Performance YouTube-side. 

Glute Ham Raise

Hevingen av glute skinke er en øvelse med lukket kinetisk kjede. Et unikt aspekt ved GHR er hvordan den retter seg mot hamstrings på både hofte- og kneleddet når det utføres med full bevegelse (ROM). I tillegg til å treffe hvert aspekt av hamstringene, målretter GHR aktivt gluten, gastrocnemius og korsrygg.

EMG

En studie publisert i 2014 analyserte EMG-rangeringer hos 12 sunne, vektopplærte menn for glute skin raise, god morgen, RDL og utsatt benkrølling. Forskere fant at både RDL og GHR ga de høyeste EMG-rangeringene.

GHR og RDL maksimerte begge biceps femoris aktivering. I den konsentriske (oppover) delen av bevegelsen viste GHR de høyeste EMG-rangeringene for semimembranøs og semitendinosus, sammenlignet med de andre tre heisene. Når det gjaldt den eksentriske (nedover) delen, ga glute skinkehøyingen en høy EMG, men fulgte tett bak god morgen og RDL.

fordeler

• Tillat deg å fokusere på å laste hamstringene både konsentrisk og eksentrisk
• Utmerket metode for å forbedre strekk-forkortelsessyklusen
• Flott for hamstring hypertrofi (størrelse) både i kneet og hofteleddet
• Bidra til å forbedre sprintfart og hoppegenskaper
• Bra for de med ryggproblemer, da GHR ikke legger massevis av stress på korsryggen
• Skadeforebygging i kneleddet ved å fremme medial hamstring styrke, som kan bidra til å hemme kne valgus (kne banking)
• Forbedre bevegelsesområdet til hamstrings

[Fortsett å få stramme, såre hamstrings? Sjekk ut vårt utvalg av den beste skumvalsen for hamstrings.]

Ting å huske

Et problem med GHR er hvor tøft det er for noen å utføre. Du trenger god bevegelighet, pluss sterke hamstrings. Når det er sagt, er det noen få ting å huske når du utfører dem riktig.

• Ikke bryt i hoften under konsentrisk del (bevegelse oppover)
  • En vanlig feil jeg ser idrettsutøvere gjør, er å bøye seg i hoften for å hjelpe seg selv i den konsentriske delen. Dette tar bort mye av arbeidet du prøver å legge på hamstringene.
• Arbeid for å oppnå full bevegelse
  • Hvis du har stramme hamstrings, kan GHRs være en sliping og litt smertefull. Arbeid for å oppnå litt mer bevegelsesområde med hvert løft og sett.
• Kjør hoftene gjennom puten
  • Dette vil sikre at du ikke bøyer deg i hoften, men også aktiverer gluten i både den eksentriske og konsentriske delen.

• Hold øye med hyperforlengelse på korsryggen
  • En annen vanlig feil er å utvide ryggen et ton for å hjelpe med bevegelsen. Dette legger ekstra unødvendig stress på korsryggen.
• Oppretthold nøytral hodestilling
  • Hodet veier rundt 15 kg, hviler eller kraner nakken for å hjelpe under bevegelsen oppover tar stress og jobber vekk fra heisen.

Endelig ord

Glute skinke-hevingen er en fin måte å bygge hamstrings på, og kan være en nyttig stift i ethvert treningsprogram. Det er en tøffere bevegelse, men med nok tålmodighet og hardt arbeid kan det oppnås. Hamstrings vil vokse og løftene / atletiske ytelsene vil takke deg.