Jefferson knebøy er en unik knebøyvariasjon som kan øke benstyrken, størrelsen, kjernestabiliteten og bygge kraft i flere bevegelsesplan. Jefferson Squat er oppkalt etter sirkussterkmann Charles Jefferson (1863-1911) og gir en enestående stimulans som kan gi alle idrettsutøvere et konkurransefortrinn. Som enhver øvelse, avhenger effektiviteten av utførelsen - og hvis du aldri har gjort et Jefferson-knebøy før, kan du ha det vanskelig. Dette vil uten tvil være en av de mer unike øvelsene du noen gang har gjort.
Greit, la oss komme til det. Nedenfor vil vi skissere hvordan du gjør Jefferson-knebøyet og fordelene, alternativene og forslagene til å sette og rep.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Jefferson knebøy er ferdig stående over en vektstang med forfoten vendt fremover, og den bakre foten viste seg 90 grader. Hantelen løper vinkelrett på kroppen under deg. Her er en grundig oversikt over hvordan du skal trene.
Stå over en vektstang, på langs, med føttene på hver side av stangen. Forfoten din skal vende fremover, og den bakre foten din roterte 90 grader utover i forhold til forfoten. Stå med føttene på avstand, slik at når du går ned i knebøyet, er knærne rett over anklene dine, og føttene kan holde seg flate på gulvet gjennom heisen.
Skjema Tips: Arbeid med å finne din holdning uten vektstangen før du går over stangen. Begynn med å stå med føttene sammen med hælene, og føttene dine ble 90 grader. Ta et lite skritt ut med hver fot. Det vil være nær din optimale holdning. Du kan endre holdning og fotstilling basert på din unike anatomi.
Når du er solid i din holdning, knebøy deg ned over stangen og ta den med et blandet grep. Du vil at hendene skal være like avstand fra hverandre. Igjen, dette er verdt å øve på med en tom vektstang før du laster vektstangen. Hold knærne ute og bryst opp når du stiger opp.
Skjema Tips: Det kan være lurt å heve stangen på blokker, spesielt hvis du arbeider med en tom stang eller hvis du ikke har tilgang til støtfangerplater. Å komme seg helt til gulvet med den tomme stangen vil være en mobilitetsutfordring for noen løftere.
Kjør ned i bakken gjennom føttene og stå høyt, og før stangen rett opp mellom bena. Kjør knærne ut hele tiden. For å senke deg ned igjen, senk deg sakte kontrollert til lårene dine er like under parallelle, eller til du kommer til en dybde som utfordrer hoftemobiliteten din, mens du fremdeles lar deg opprettholde god teknikk.
Etter at du har fullført repsene dine på den ene siden, endrer du oppsettet slik at bakbenet nå er det fremre beinet og bytter grep. Fullfør representantene dine på den siden. Baren trenger ikke å berøre bakken, men hvis den gjør det, la baren sette seg før du gjør neste rep. Unngå å bruke touch-and-go-teknikken.
Skjema Tips: Hvis du har kortere armer, kan det hende du ikke når full forlengelse øverst i bevegelsen. Unngå å hengse fremover i livet for å kompensere. Denne hengslingen fremover er karakteristisk for Jefferson markløft, som også er en flott øvelse, bare ikke det du gjør her.
Nedenfor er et sammendrag av fordelene med Jefferson squat. Jefferson knebøy kombinerer fordelene med tung bilateral ben trening med fordelene ved asymmetrisk belastning for å gi en virkelig unik kombinasjon av fordeler.
Magemusklene, spesielt skråstillingene, må jobbe ekstremt hardt for å avstenge mot de asymmetriske kreftene til vektstangen og opprettholde torsoens posisjon. Hvis du ikke er avstivet, vil vektstangen begynne å rotere og trekke deg ut av stilling. Jefferson knebøy gir øyeblikkelig tilbakemelding på integriteten og kvaliteten på magesekken.
Jefferson squats unike posisjon og lastemønster gir en sjelden mulighet til å utvikle styrke i alle tre bevegelsesplaner - sagittal-, front- og tverrplan. Selv om kroppen beveger seg overveiende i sagittalplanet - foran eller bak oss - bruker den vinkelrette plasseringen av vektstangen i forhold til kroppen kraft i både frontplanet (side til side) og tverrgående (opp og ned). De fleste bilaterale vektstangøvelser er sagittale flybevegelser. Jefferson knebøy er et unntak. Å bygge styrke i alle tre bevegelsesplanene bidrar til å styrke styrke og ytelse.
Selv om begge bena er plantet godt på bakken, gjør forbenet det meste av arbeidet. Som en øvelse med støtte for ett ben utført med en vertikal torso, utvikler Jefferson knebøy kne- og hofteforlengere, aka quads og glutes, på fremre ben.
Enhver bred holdningsøvelse vil treffe adduktorene - en viktig og ofte underutviklet muskelgruppe som har enorme implikasjoner for knebøy styrke og atletisk ytelse. Å utvikle adduktorene med bevegelser som Jefferson squat kan bidra til å øke squat ytelse, endre retningsevne og andre viktige ytelsesmarkører.
Nedenfor er en liste over de forskjellige muskelgruppene som er utviklet av Jefferson squats. Som en hvilken som helst knebøy eller markløftvariasjon, er musklene i lårene de viktigste drivkreftene, med mange andre muskelgrupper involvert som stabilisatorer eller som sekundære bidrag.
Jefferson knebøy innebærer store mengder fleksjon og utvidelse av knær og hofter. Quadriceps jobber med å forlenge eller rette kneet når du står opp fra bunnen. Glutes og hamstrings fungerer på samme måte for å forlenge hoftene. Fordi fremre benmusklene først og fremst er involvert, utsettes de for mye arbeid, selv ved relativt lave belastninger. Glutes og andre eksterne rotatorer i hoften er involvert i å drive knærne ut.
Adduktorene er musklene i det indre låret. Disse musklene addukt, bringe bena mot midtlinjen, og er også involvert i hofteforlengelse. Enhver bred holdningsøvelse som en sumo markløft eller Jefferson knebøy vil treffe adduktorene. Aduktorstyrke er ofte en begrensende faktor for knebøyytelse, så å styrke adduktorene er fortrinnsvis en smart beslutning for alle med store knebøymål.
Alle musklene i bukveggen bidrar til å opprettholde en solid stag mens du utfører Jefferson knebøy. Obliques og tverrgående abdominis er spesielt involvert i å opprettholde den fremre posisjonen til torsoen, og motstår rotasjonstrekket på stangen.
Mange forskjellige typer idrettsutøvere og løftere kan dra nytte av Jefferson knebøy. Fordi de fleste ikke gjør denne øvelsen, kan det å gi dem et konkurransefortrinn å bygge dem inn i programmet ditt.
Jefferson knebøy gir mange fordeler med trening med ett ben, tradisjonell huk og en sumo markløft. Dette gjør det til et godt valg som assistanseøvelse i et styrkeløftprogram. Å utvikle antirotasjons- og kjernestyrke mens du arbeider med en vektstang har potensialet for å bygge stabilitet på en måte som lett overføres til hovedheisene (markløft, bakre knebøy og benkpress). I tillegg har selektiv styrking av adduktorene potensial til å forbedre knebøystyrken din dramatisk.
Som en asymmetrisk, bilateral øvelse, tillater Jefferson knebøy relativt tunge belastninger som overveiende retter seg mot forbenet. Dette gjør det til et flott alternativ for å drive hypertrofi av de primære musklene som er involvert, nemlig quads og glutes. Kai Greene - en profesjonell kroppsbygger med tre andreplasser på Mr. Olympia - er en kjent talsmann for Jefferson squat. De ser ut til å ha tjent ham ganske bra.
[Relatert: Hva du trenger å vite om muskelgjenoppretting]
De asymmetriske kreftene i Jefferson squat kan overføres til forbedret ytelse på spillfeltet. Obliques og adduktorer, veldig involvert i Jefferson knebøy, er noen av de primære musklene som er involvert i å endre retning, som å kutte eller unngå en forsvarer. Å styrke disse musklene i vektrommet med Jefferson squat kan forbedre sportsytelsen. Jefferson knebøy skaper også en mulighet til å utvikle flerplanet beinstyrke uten systemisk belastning og tilhørende gjenopprettingskostnad ved tungt huk og markløft.
Hverdagslige treningsstudenter kan også dra nytte av Jefferson knebøy. Alle kan ha nytte av å ha sterke ben og en sterk kjerne. Og hvis du føler deg fast i rutinen din, kan du lære en unik bevegelse som Jefferson knebøy injisere litt variasjon og hjelpe deg med å bryte gjennom platåer. Folk som er nye på trening, bør utvikle ferdigheter med tradisjonell huk og markløft før de forgrener seg til en mer avansert variant som Jefferson knebøy.
Nedenfor er noen generelle retningslinjer for hvordan du begynner å bygge Jefferson squat i programmet ditt. Behandle disse retningslinjene som et referansepunkt. Avhengig av program og treningsmål, kan det hende du må gjøre justeringer. Fullfør alltid en grundig oppvarming før du gjør Jefferson knebøy, og løft lettere, spesielt mens bevegelsen er ny.
Den beste måten å lære en bevegelse på er å gjøre mye øvelse mens du holder deg unna tretthet eller svikt. Dette betyr flere sett med lave reps ved moderat tunge belastninger, da vekt er et effektivt undervisningsverktøy. Sterte med tre til fem sett med fem til åtte reps hvert bein, hviler to minutter mellom settene. Avhengig av løfteopplevelsen din, kan du tilbringe en til tre måneder i dette stadiet mens du utvikler et solid bevegelsesmønster.
Når det gjelder hypertrofi, fungerer vanligvis høyere volumer og moderat eller lett belastning best. Utfør tre til seks sett med åtte til 15 repetisjoner hvert bein, og hvile to minutter mellom settene. Du kan også bruke et langsommere tempo for å øke tiden under spenning, en nøkkelfaktor for å skape muskelvekst.
Jefferson squat er best programmert som en tilbehørsøvelse, så selv om den kan brukes til å øke styrken, er det ingen mening å teste din one-rep max i denne heisen. Fire til seks sett med fem eller seks reps er en god tilnærming for styrkeutvikling. Hvil i to minutter mellom settene. Fokuser på å kjøre føttene ned i bakken og løfte stangen med hastighet og maksimal intensjon.
Nedenfor er variasjoner og alternativer til Jefferson knebøy for løftere som leter etter noe utvalg eller for å få Jefferson knebøy til å fungere med dine oppsett eller mobilitetsbegrensninger.
Å trekke vektstangen fra et stativ eller blokker reduserer bevegelsesområdet - noe som betyr at du kan løfte mer fra en høyere startposisjon. Denne variasjonen er et godt alternativ for høyere løftere eller personer med bevegelsesbegrensning. Det er bedre å jobbe med god teknikk gjennom det tilgjengelige bevegelsesområdet enn det er å tvinge deg selv gjennom kompensasjoner for å komme deg ned på gulvet. Denne variasjonen lar deg også løfte tyngre vekter enn om du skulle trekke fra gulvet, noe som også gjør det til et flott alternativ for styrkefokuserte løftere.
[Relatert: Beste vektløfterbelter for knebøy, markløft og mer]
I likhet med Jefferson knebøy involverer Jefferson markløft mer av et hoftehengsel og en mindre vertikal torso. Dette skifter vekt på arbeidsmusklene fra firhjulene til den bakre kjeden, nemlig hamstrings og glutes. Jefferson markløft er sin egen øvelse, og løftere kan velge å ha begge i programmet eller jobbe med en i noen få mesocycles før de går til den andre variasjonen.
[Relatert: Beste vektløftingssko for knebøy, CrossFit, flate føtter og mer]
For de som ikke har tilgang til en vektstang eller som er nye i bevegelsen, er det å gjøre en Jefferson-knebøy med manualer eller vannkokere en fin måte å få mest mulig ut av bevegelsens fordeler med en mye enklere oppsett. Fordi du ikke trenger å stabilisere den lange, vinkelrette vektstangen, får du ikke de samme fordelene mot rotasjon og kjernestabilitet, men kraften som legges på underkroppen er veldig lik. Å starte med en manual eller en variasjon av kettlebell for noen få treningsøkter kan hjelpe deg med å oppnå suksess når du er ferdig med vektstangen.
[Relatert: Beste kosttilskudd før trening for styrke, kardio og mer]
Nedenfor er tre Jefferson knebøyalternativer som tilbyr trenere og idrettsutøvere lignende fordeler ved muskelutvikling og ytelse.
I likhet med Jefferson knebøy minimerer beltekneben belastning på ryggraden (enda mer enn Jefferson knebøy), og tvinger en løfter til å holde seg i oppreist stilling. Du kan gjøre dette for å målrette mot quadriceps, glutes og adduktorer, og ofte øke hoftemobiliteten i prosessen hvis du går dypt nok.
[Relatert: Å bryte ned berømte knebøyprogrammer for vektløftere]
Hvis du er ute etter maksimal quadriceps, glutes og adduktorutvikling, se ikke lenger enn et komplett utvalg av bevegelse tilbake knebøy. Hvis du er noen som knebøyer lavt nok til at kalvene smuses inn på baksiden av hamstringene nederst på knebøyen, kan du være trygg på at du får alle fordelene med å bygge muskler av Jefferson knebøy.
[Relatert: Beste myseproteinpulver til veganer, vekttap og mer]
Zercher knebøy er en knebøy stil som kan bygge styrke på øvre rygg, thorax ryggrad integritet, og øke quadriceps og glute utvikling. I likhet med Jefferson knebøy minimerer belastningen (i dette tilfellet lasten foran løfteren) belastning på korsryggen og tvinger løfteren til å holde seg mer loddrett.
[Relatert: Beste knebøy rack for små områder, allsidighet og mer]
Jefferson knebøy er en assistanseøvelse. De gjøres best etter hovedløftene dine på en treningsøkt med lavere kroppsfokus.
Det avhenger av målet ditt, men her er en rask guide.
Nei. Hvis du kan komme deg ned til bakken med god teknikk, gå for det. Høyere løftere og personer med bevegelsesbegrensning kan ikke være i stand til det. Andre har kanskje ikke støtfangerplater og bruker plater med mindre diameter. Hvis du berører baren til bakken, la baren sette seg mellom hver rep.
Den asymmetriske belastningen av kofferten i Jefferson knebøy kan være problematisk for de med en historie med ryggsmerter eller skade. De som ikke har en historie med ryggsmerter eller skader, kan bruke Jefferson knebøy for å øke kjernestyrken og bygge motstandsdyktighet mot asymmetriske krefter.
Utvalgt bilde: Ryan Humistons YouTube-kanal
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.