The Lifter's Guide to Magnesium Hva dette næringsstoffet gjør for styrke

3936
Michael Shaw
The Lifter's Guide to Magnesium Hva dette næringsstoffet gjør for styrke

Be den gjennomsnittlige styrkeutøveren om å legge til kosttilskudd de ikke kan leve eller løfte uten, og listen vil sannsynligvis stoppe ved proteinpulver og kreatin. Folk med et høyere budsjett kan legge til fiskeolje, aminosyrer i grenkjeder, beta alanin, sink og andre nyttige piller og pulver som kan forbedre ytelsen i og ut av treningsstudioet. Men generelt sett vises magnesium sjelden under viktige kosttilskudd for styrkeutøvere.

Det er dårlige nyheter, siden de fleste amerikanere har mangel på magnesium - det er faktisk den nest vanligste mangelen i utviklede land etter vitamin D - og det er en av de viktigste næringsstoffene spesielt for styrkeutøvere.

Hva er problemet?

Det kan være nyttig å tenke på magnesium som et avslappende næringsstoff: det forbedrer søvnkvaliteten, stressnivået, blodtrykket, og det slapper til og med av musklene i fordøyelseskanalen. (Det betyr at det hjelper deg å kutte, og det er derfor for mye av tingene kan forårsake diaré.)

"Bivirkningene, for å si det sånn, av magnesiuminsuffisiens ligner på bare å oppleve stress," sier Kurtis Frank, forskningsdirektør ved Examine.com. "Det er sannsynlig at folk ikke innser at de har lite magnesium bare fordi de tror de er stresset. Den vanligste teorien om hvorfor er at magnesium fungerer som en "plassholder" i NMDA-reseptorene i nervene våre, noe som forårsaker spenning og stimulering. Hvis magnesium er lite, er det mer passiv stimulering av NMDA-reseptoren.”

Lavt magnesium kan da forårsake mange av problemene forbundet med høyt stress, nemlig søvnproblemer og høyt blodtrykk. Men et tilstrekkelig inntak, i tillegg til bedre utvinning og en forbindelse med høyere testosteronnivå, har en annen viktig fordel for idrettsutøvere: det hjelper til å slappe av muskler og redusere kramper.

De fleste mennesker har mangel på magnesium fordi de viktigste kostholdskildene er nøtter og grønne grønnsaker, som standard amerikansk diett er sørgelig lav på. Tilskudd er ikke nødvendig hvis du treffer RDI på 400 milligram gjennom mat, men Frank har funnet ut at et daglig tilskudd på 200 milligram er en god idé for de fleste løftere, “å hjelpe de tjuetre timene mellom treningsøkten, men ikke treningsøktene selv, egentlig.”

Leter du etter flere matkilder til magnesium? I følge ernæringsfysiolog Vonda Schaefer, "De fleste vet at de beste kildene for magnesium er bladgrønnsaker, men det er noen andre gode kilder som er mindre kjent": 1 unse rå kakaonibs og / eller 1 unse usøtet kakaopulver 1 medium avokado 1/4 kopp sesamfrø, gresskarfrø eller solsikkefrø 1 unse cashewnøtter, mandler eller paranøtter 1/2 filet villfanget laks eller makrell 2 kopper vinter squash

Hvorfor er det så mange typer magnesium?!

Din gjennomsnittlige multivitamin kommer sannsynligvis kort til å levere magnesium, så hvis du vil ha mer i kostholdet ditt, vil du finne et dedikert supplement - men det er der det blir veldig forvirrende.

Magnesiumtilskudd varierer ikke bare vilt i pris; de varierer i hva snill av magnesium de tilbyr. Det er magnesiumoksid, sitrat, glycinat, glukonat, aspartat, treonat, orotat - og det er bare de vi har hørt om. Finnes det en "best" form for kroppen din, spesielt hvis du er en løfter?

Vel, det er tre grunnleggende kategorier av magnesium: oksid, treonat og alt annet, sier Frank.

“Magnesiumoksid er billigst, det fungerer, men det er også mest sannsynlig å forårsake tarmproblemer og bli eliminert fra tarmene før det blir absorbert.”Sier Frank. (Han kaller dette “rabatt diaré.”)

Så er det threonate, som er foretrukket av noen kjente trenere som Charles Poliquin. Det er den beste absorberes, men den dyreste.

Frank anbefaler den tredje kategorien "alt annet", med sitrat som kanskje det beste valget.

"Disse formene er i det lykkelige mediet for å ha mindre tarmproblemer og bedre absorpsjon enn oksid, mens de bare har en relativt mild prisøkning," sier han. "Vanligvis er magnesiumcitrat det mest populære siden det er godt absorbert, billigere enn glycinat, og ikke resulterer i diaré med mindre det tas for mye av en dose.”

Hvis du er veldig følsom for diaré, vil det litt dyrere magnesiumglycinatet være en tryggere innsats. ("Threonate prøver (bare) å legge til den nærmeste perfeksjonen at glycinat har en mye større markering," legger Frank til.)

Skal jeg ta kalsium med magnesium?

Når du skanner hyllene i din lokale butikk, vil du raskt oppdage at de fleste magnesiumtilskudd kombinerer næringsstoffet med kalsium. Det er en god ting, men ikke fordi kalsium forbedrer absorberbarheten av magnesium, noe som er populær.

Nei, kalsium er et flott tillegg av to andre grunner. For det første er det selvfølgelig fantastisk for beinstyrke og kan til og med øke testosteron og forbedre fett tap. Men grunnen til at det er så ofte sammenkoblet med magnesium er at kalsium har en mild forstoppelseseffekt, så det hjelper til å avbryte magnesiums avføringseffekt. (Supplement selskaper vil ikke ha mange retur kunder hvis produktene deres forårsaker diaré, uansett hvor sunne de måtte være.)

Men ironisk nok, for mye kalsium på en gang reduserer faktisk magnesiumets absorberbarhet, så Frank fraråder å koble magnesium med mer enn 500 milligram kalsium, som er omtrent tjuefem prosent av RDI.

Siden mange løftere tar en stor dose kaseinprotein før de sover, og en kasse kasein har omtrent seksti prosent av RDI av kalsium, det er faktisk ganske nyttige råd.

Takeaway

Vitaminmangel er sjeldne, men mineraler blir for ofte etterlatt. Den gode nyheten er at i motsetning til mange viktige kosttilskudd for idrettsutøvere (vi ser på deg, fiskeolje), er magnesium billig, pluss at det har et enormt potensial for ikke bare å forbedre ytelsen din, men også søvnkvaliteten og stressnivået - som vil forbedre omtrent alt annet.

Spis magnesium.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.