Den konvensjonelle markløft er en stift i mange styrkeutøverens treningsprogrammer. Og om du er en idrettsutøver, trener eller nybegynner, er det viktig å spikre og lære riktig markløftmekanikk for denne løftet.
For det utrente øye er konvensjonell markløft en relativt enkel bevegelse. Du bøyer deg ned, tar vekten og tar den opp. Men det er mange egenskaper som gir en stor markløft, for eksempel et godt hoftehengsel, sterk kjerne (som helhet), og stabil øvre del av ryggen. Denne artikkelen vil vurdere og se på tre hovedkomponenter i markløft.
For å dekke disse tre områdene, vil fysioterapeuter Stephen Horney og Karl Eichenfeldt ved iPT Integrated Health Science i New York City, gå gjennom tre brukervennlige tester for å forbedre, coache og teste din konvensjonelle dødløpsberedskap.
Enten du coacher noen, prøver markløft for første gang, eller bare vil forbedre din konvensjonelle form, så kan de tre testene i videoen hjelpe deg.
En idrettsutøvers evne til å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom scapular retraksjon.
For å starte, vil atleten sitte mot veggen med en nøytral ryggrad og bringe albuene opp parallelt med gulvet, som om de lager et feltmåltegn.
Atleten vil skyve armene oppover veggen til hendene nesten møtes (eller er rett oppover), og ta dem ned igjen. Hvis atleten buer ryggen, bringer hodet fremover eller løfter albuene fra veggen, er sjansen stor for at de mangler muligheten til å trekke tilbake skulderbladet med en nøytral ryggrad.
Dette kan være et problem når markløft på toppen av bevegelsen. Ofte vil manglende evne til å opprettholde scapular tilbaketrekning gjennom en markløft, etterlate en atlet med en avrundet øvre del av ryggen. Lats kan også være problemet hvis en idrettsutøver finner at dette skjer mye. Nedenfor er et eksempel på en mislykket test.
Hvis en idrettsutøver finner ut at de ikke klarer denne testen, anbefaler Horney og Eichenfeldt å utføre denne bevegelsen sakte noen ganger før trening. Det er ikke bare en flott mobilitetstest, men det kan også være en nyttig dynamisk strekning.
For denne testen skal du vurdere riktig hoftehengselmekanikk i et konvensjonelt markløftoppsett. Vanlige problemer idrettsutøvere har en tendens til å ha, er en sitteplass som er for lav, eller et oppreist oppsett (høye hofter). Denne testen kan være nyttig for å vurdere din hengselevne, men også for å finne din optimale oppsettposisjon.
Hvis en idrettsutøver har problemer med å hengse riktig, kan stress forskyves i korsryggen, eller deres bevegelsesmønster kan kastes av (eks: hofter stiger for fort).
Til å begynne med vil en idrettsutøver ta av seg skoene og sette opp en lastet vektstang med vanlige tallerkener, som om de skal løfte vekten. De vil stå med midtfoten under vektstangen og plassere en sko rett av hælen. Når de har gjort dette, tar de en skumrulle og setter den opp på enden av skoen (siden lengst borte fra vektstangen).
Herfra tar de tak i stangen, henger på hoften og setter ryggen, som om de gjør seg klare til å trekke vekten. Horney og Eichenfeldt har funnet ut at et stort flertall av idrettsutøvere vil slå, eller slå over rullen når de henges riktig i sitt konvensjonelle oppsett.
Mens det er noen få avvik på grunn av antropometriske forskjeller, har midtfoten en tendens til å være den beste universelle hoftehengselsinnstillingen. Høyere idrettsutøvere (6 '1 "+) kan det hende at fôrstangen av pinky toe fungerer best.
Et annet problem idrettsutøvere kan slite med - spesielt når de først lærer konvensjonelle markløft - er å opprettholde en sterk kjerne og stiv korsrygg. Denne skumvalsetesten er designet for å vurdere en idrettsutøvers evne til å opprettholde den hule, stive holdningen som trengs for å løfte vekten uten overdreven bøyning i torso.
For å starte denne testen vil en atlet posisjonere seg på alle fire (topposisjon, knær under hofter) opprettholde en nøytral ryggrad med en skumrulle som sitter øverst på skinnene.
Når en idrettsutøver er innstilt, begynner de å skifte vekten litt fremover og rulle knærne mot baksiden av håndleddene. Når utøveren ruller fremover, vil de prøve å opprettholde en nøytral ryggrad hele tiden.
En mislykket test vil etterlate atleten med en avrundet midtre bak eller bakre bekkenhelling (bekkenrunding under kroppen). Dette kan være tegn på dårlig ryggmobilitet, og en svak kjerne.
Bildet nedenfor er et eksempel på hvordan et avrundet bekken vil se ut i en mislykket test. Det er en subtil forskjell, og derfor anbefaler Horney og Eichenfeldt å gjøre dette i et speil eller med en partner.
Uansett hvor du er i styrketreningskarrieren din, er det alltid områder du kan forbedre. Enkle tester som disse er gode måter å lære andre på og minne deg om den grunnleggende mekanikken som omfatter den konvensjonelle markløft.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.