Merk: Denne artikkelen er ikke ment å erstatte råd fra en kvalifisert medisinsk fagperson. Følg legenes råd for å maksimere effektiviteten av utvinning etter skade.
I forrige måned var vi like sjokkerte som andre da Alethea Boon kom på tredjeplass over hele verden i 17.2 CrossFit Open trening. Ikke fordi vi ikke tror hun er en ekstraordinær idrettsutøver, men fordi hun gjorde det syv måneder etter å ha revet akillessenen.
17.2 var en seriøs underkroppstrening for å starte, og krevde at idrettsutøvere utførte frontvektede gående lunger i totalt fire hundre meter. Vi hadde aldri trodd det var mulig så snart etter en Achilles-tåre, så vi måtte stille spørsmålet: hvorfor blir noen mennesker raskere enn andre?
Den største og sterkeste senen i kroppen, Achilles forbinder leggmusklene (teknisk gastrocnemius og soleus muskler) til hælbenet. Tårer kan være delvise eller totale, men her snakker vi om komplette brudd, som vanligvis oppstår under fritidsidretten. (Boon's var et resultat av boks hopp.)
"Tidlig leter du etter smertebehandling, hevelsesreduksjon og mobilitet," sier Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk fysioterapeut med base i New York City. "I den andre fasen, fire til seks uker etter skaden, ønsker du å bygge stabilitet i spesifikke områder, det er der dine isometri og eksentriske øvelser kommer inn. I den tredje fasen er det da du leter etter den eksplosive kraften, styrkeutgangen.”
Vanligvis tar det å gjenopprette seg etter en tåre minst seks til åtte måneder, og for de fleste er det mer som ti til tolv måneder. Det er noen få ting du kan fokusere på som vil bidra til å minimere restitusjonstiden.
For det første er det mer sannsynlig at du kommer deg raskt hvis du er i form og er aktiv før det finner sted, så det er en grunn til å være i samsvar med treningsøktene dine: En sterk, mobil kropp vil komme seg bedre etter en skade.
Den samme regelen gjelder etter en skade, og det er der de fleste blir snublet.
"En av de største tingene jeg ser med Achilles-tårer eller skade, er at folk forteller meg at de ikke gjør noe i treningsstudioet fordi de trodde de ikke kunne trene," sier LaVacca. “Og det er så langt utenfor sannheten. Du kan bare ikke løpe, sitte på huk og hoppe, men du kan definitivt gjøre ting i modifiserte posisjoner for å holde de andre systemene intakte, og jeg tror det er en enorm mulighet som folk ofte går glipp av. “
Vanligvis blir folk satt i en "støvel" i en periode (noen ganger uker) før operasjonen utføres for å reparere eller rekonstruere Achilles. Selv før operasjonen finner sted, er det smart å være aktiv.
"Hvis du kommer til å bli kastet over en lang periode før operasjonen, kan du ikke miste den tiden ved ikke å styrke quadriceps, hoftestabilisatorer, kjerne og finne en måte å regressere treningsøktene dine som du fortsatt kan være i form, sier LaVacca. “Så hvis du er i en støvel, kan du fremdeles gjøre ting i knestående stilling. Du kan fortsatt gjøre medisinkulekaster, plyometrics, kamptau, du kan gjøre kettlebells, du kan gjøre mange ting fra en modifisert knestilling.”
Dager etter skaden var Alethea Boon tilbake i treningsstudioet. Hennes første treningsøkt var hundre strenge pull-ups, og noen dager etterpå innlemmet hun enveggsveggkuler i treningsøkten.
Etter at Julie Foucher traff Achilles på Reebok CrossFit® Games 2015, var hennes første treningsøkt en 21-15-9 trening på roeren, strenge pull-ups, en-legged push-ups, strenge ringdips og strenge håndstands push-ups.
For noen kan dette se ekstremt ut, men det er viktig å sørge for at hofte- og korsryggen holder seg i takt når det gjelder stabilitet. Mye av tiden vil idrettsutøvere vike unna å laste det skadede beinet sitt - noe som er rettferdig nok - men det er ingen grunn til å unngå bevegelse eller unngå en hel halvdel av kroppen din.
"Du vil forsikre deg om at de proksimale musklene er engasjert, skråstillingene, gluten, bukhinnene, erector spinae, alle adduktorene, alle disse musklene," sier LaVacca. "Så lenge du holder dem i rekkefølge gjennom halvknelende plyometrics, halvknelende hakkeøvelser, skyver, presser, du heter det, som vil stimulere belastning gjennom hoften og i det minste holde de proksimale strukturene i takt så når du kommer ut av bagasjerommet, vil du være mye mer sannsynlig å begynne å laste den siden igjen og potensielt ha litt mindre smerte og tretthet.”
Hovedregelen her er å være aktiv på en måte som støtter utvinningen. Men når det gjelder mobilitet, er det også en god ide å ha et klart bilde av hva du prøver å oppnå.
Når du tenker akillessenen, tenker de fleste på dorsiflexion, og det er det de fokuserer utvinningen på. Men senen er også involvert i plantar fleksjon (peker tåen) og eversion og inversjon (beveger foten fra side til side.)
"Jeg finner mange ganger når pasienter kommer inn med en gammel akilleskade, de har mye dorsifleksion, men ber dem peke på tærne, og de mangler," sier LaVacca. "Så hvis de mangler den fulle bevegeligheten for å komme i plantar fleksjon og stimulere kalvemuskulaturen, vil de sannsynligvis bli frarøvet mye kraft fordi de ikke vil kunne bruke hele bevegelsesområdet ved ankelen.”
Han advarer sterkt mot langvarig tøyning av Achilles tidlig, og foreslår i stedet å jobbe med din fysioterapeut på lette, gjentatte mobiliseringer for å få dorsifleksjonen tilbake mens du jobber med andre fysiologiske bevegelser som plantar fleksjon, inversjon og eversion.
Så med riktig tilnærming og riktig holdning er det mulig å komme seg relativt raskt etter en Achilles-tåre, men det er sannsynligvis ikke en god idé å forvente en lynrask gjenoppretting på Boon-nivå.
"Det hun gjorde var bemerkelsesverdig, men det burde ikke nødvendigvis være forventningen til alle, for da er det lett å bli beseiret i rehabilitering, og det er da du trenger et mest mulig positivt syn," sier LaVacca. “For den normale pultarbeideren kommer de sannsynligvis ikke så raskt tilbake. Og det er OK! Du trenger bare litt andre mål, det er alt.”
Det sier seg selv at du bør snakke med en fantastisk fysioterapeut før du begynner på noen form for fysisk rehabilitering, men vi håper at tipsene ovenfor kan hjelpe deg å unngå noen av de vanligste feilene - og få deg tilbake til å utføre front rack walking lunges så snart som mulig.
Utvalgt bilde via @reannajphotography og @alethea_boon på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.