Det kan ikke benektes at det å ha en sterk og definert kjerne er i forkant for mange løfteres mål. Dette bestemte målet er noen ganger en grunn til at mange faktisk begynner å gå på treningsstudioet i først plass. Når feltstyrken og kondisjonen fortsetter å utvikle seg og trenere og idrettsutøvere overalt lærer mer om trening, fortsetter vi alle å utvikle oss og bruke de beste treningsmetodene som er mulig.
Hvis du bare trener mage for å forbedre utseendet, så selger du deg selv kort for å gjenkjenne den rene fantastiske kjernen har i vårt daglige liv. Kjernen spiller en stor rolle i hvordan vi fungerer hver dag og har massevis av innvirkning på både sport og løfteytelse, så det begrenser bruken til kun utseendet er kortsiktig, etter min mening.
Hvorfor kan du ikke ha en flott kjerne som også fungerer på et høyt nivå? De nye reglene for opplæring av kjernen er basert på tre viktige søyler: Strategi, funksjon og ytelse.
Kjernen blir ofte sett på som bare den fremre delen av torsoen, du vet, de humpete åsene som så mange ønsker, men kjernen er mye mer enn rectus abdominis. I stedet for å referere til kjernen som en muskelgruppe, er det viktig å erkjenne det kjernen er hele muskulaturen i torso og hofter som skaper stabilitet og posisjonering for kroppens massesenter.
Noen av de viktigste musklene som utgjør kjernen sammen med funksjonene er som følger:
Ved å anerkjenne den store mengden muskler som utgjør kjernen sammen med handlingene sine, er det ganske enkelt å se at variasjon og mangfold i trening er et must for å bygge en sterk kjerne. En nyttig måte å nærme seg variasjon med kjernetrening er å skille øvelser med hovedbevegelser: Fleksjon, lateral fleksjon, rotasjon osv.
Takeaway: Bare å utføre kjerneøvelser som resulterer i torsofleksjon er begrensende for vekst.
Forskning som omfatter temaene til muskelfibre og hvordan de fungerer og tilpasser seg, fortsetter å utvikle seg. Dette er utrolig for styrke- og kondisjoneringsfeltet fordi denne utviklingen antyder bedre treningsmåter.
Generelt sett er abs vanligvis sammensatt av en blanding av fibre av type I (langsom rykning) og type II (hurtig rykk) fibre, hvor størstedelen av sammensetningen luftes på siden av fibrer med langsom rykning. (1) Dette er viktig å forstå, men hvorfor? Muskler som spiller en stor rolle i stabilitet og holdningsstøtte, består vanligvis av mer type I muskelfibre (hoste hoste, her ser du, soleus og erector spinae). Deres hovedrolle i det daglige er å kontinuerlig arbeide for å støtte holdning ved å motstå tyngdekraften, så de må være svært motstandsdyktige.
Hvis vi kan erkjenne at sannsynligvis et flertall av kjernemuskulaturen består av type I muskelfibre, kan vi dele vår kjernetrening for å reflektere hvordan disse musklene vil reagere best på ytre stimulans og fremgang. Ved å bruke muskelutholdenhet fokusert kjernetrening, kan vi forbedre de langsomme trekkfibrene som utgjør kjernen. Dette kan bety å bruke progressiv overbelastningstrening i form av økende tid under spenning og totalt volum, eller opping individuelle reps.
Nå er det en advarsel. Ovennevnte er ikke ment å skape en skjevhet mot kjernetrening. Det er fremdeles type II (hurtig rykk) fibre i kjernen, og de må trenes med øvelser som fokuserer på manifestasjon av styrke og kraft.
Takeaway: Bruk en rekke kjerneøvelser som trener torsoen til å være holdbar og sterk på flere måter - det er på tide å gjøre mer enn bare holder planker.
Avstivning under trening er et hett tema fordi det så ofte blir diskutert og misforstått. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det kan skape noen problematiske måter å tenke på når folk tilpasser en teppetilnærming til avstivning for alle øvelser.
Hva betyr dette?
La oss se på knebøy og markløft. For å utføre tunge reps med en av disse øvelsene, må det være rikelig intra-abdominal trykk opprettet. Dette trykket hjelper deretter til å støtte stivheten i ryggraden, som beskytter den mot å bli utsatt for skade. I tillegg hjelper dette presset med bevegelsesmekanikk. For dette scenariet vil en løfteres seler være mye mer beregnet og stiv og vil bare vare noen sekunder før du trenger å tilbakestille og re-avstive.
La oss nå se på planken eller en Pallof-press. Disse øvelsene har tid eller høy rep (som regel) mål, som rett utenfor flaggermusen indikerer at måten vi spenner for dem på må være annerledes. Det er her utviklingen av en passiv avstivningsstrategi spiller inn. Når du utfører bevegelser som planken, bør kjernen være avstivet, men bare til et punkt som er nødvendig for å opprettholde ønsket holdning. For eksempel bør ikke din avstivning i planken begrense pusten helt som din avstivning i knebøyen.
Dette konseptet er tankevekkende og må tolkes og tilpasses ut fra sammenhengen til øvelsen som utføres, ettersom forskjellige bevegelser og intensiteter vil kreve forskjellige nivåer av stivhet i torso.
Takeaway: Brace på en måte som realistisk fremmer funksjon. Å tvinge kroppen til en ekstremt stiv base for kjernebevegelser kan være kontraproduktivt for vekst og trening.
Som alle andre muskelgrupper trenger kjernetrening intensjon og strategi for å virkelig komme videre. Hvis et av oppdragene dine bygger en sterkere kjerne, kan du sjekke ut noen av de nyttige artiklene nedenfor!
Kjernen kan trenes direkte flere ganger i uken, siden den hovedsakelig består av mindre muskler som har en god del langsomme muskelfibre. En god tommelfingerregel er å trene kjernen på dager der potensiell tretthet ikke begrenser ytelsen.
En god frekvens for mange å eksperimentere med vil være:
Kjernen kan defineres som alle muskler i torso og hofter som støtter posisjonering av kroppens massesenter. Noen av de viktigste kjernemuskulaturene inkluderer:
Hver kjerneøvelse er nyttig og gunstig når den brukes i riktig sammenheng for en foreskrevet tilpasning. Det beste middelet for å trene kjernen er å bruke en rekke øvelser og intensiteter for å sikre at kjernen blir engasjert i en avrundet tilnærming.
Feature image fra Ivanko80 / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.