Den bakre kjedekretsen

Per Bernal

Vi vet at du liker å se bra ut foran speilet, men det som er bak deg er like viktig. Musklene som løper langs baksiden av kroppen din, fra leggene til øvre del av ryggen, er avgjørende for ikke bare å skape en sterk, mager, avrundet kroppsbygning, de hjelper deg også med å prestere på ditt beste.

"Vi lever i et så stillesittende samfunn at vi ofte blir ubalanserte, spesielt langs den bakre kjeden," forklarer Rafique "Flex" Cabral, trener og medeier av Trooper Fitness i New York. Det gjelder spesielt hvis du sitter ved et skrivebord store deler av dagen. “Sitting forsterker dårlig holdning og ruller skuldrene fremover og skaper forkortede, strammere hoftebøyere. Dette kan føre til kroniske smerter, sier han. Å trene den bakre kjeden er sterk medisin som hjelper til med å fikse disse ubalansene og samtidig forbedre ytelsen.

Denne treningen bruker en serie kretser for å styrke hele den bakre kjeden, inkludert øvre, midtre og nedre del av ryggen; obliques; glutes; hamstrings; og kalver. "Den er designet for å bygge styrke og utholdenhet, samtidig som den øker den anaerobe kapasiteten din," bemerker Cabral. “Det er ikke lett, men det vil få jobben gjort.”

HVORDAN DET FUNGERER:

Gjør kretsene i rekkefølgen nedenfor. Ikke ta noen pauser når du gjør hver krets for det angitte antall runder, men gi deg en pause på ett til tre minutter mellom hver krets.

Krets 1: 1 runde

• Barbell Deadlift

Krets 2: 4 runder (ingen hvile mellom kretser) 

• Pullup
• Single-Leg Glute Bridge
• Squat To Row
• Omvendt Mini Band Walk

Krets 3: 3 runder (ingen hvile mellom kretser)

• Liggende TRX-rad
• TRX Hip Bridge
• Sumo Squat To Overhead Extension

Krets 4: 4 runder

• Vekt sving
• Incline Interval Sprint

Klikk gjennom for å se hver krets og instruksjoner.

SE OGSÅ: Den fettforbrenne intervalltreningen

Trening av Flex Cabral, medeier av Trooper Fitness, New York City

Bilder av Per Bernal

Vår modell: Alicia Marie
IFBB bikini pro, forfatter av The Booty Bible, profesjonell cosplayer og videospillmediepersonlighet
Instagram og Twitter: @AliciaMarieBody

KRETS 1: 1 runde

Barbell Deadlift

Fungerer: gluten, hamstrings

1. Stå med midtfoten like under en vektstang på gulvet, føttene hofteavstand fra hverandre, tærne slått litt ut. Hengsel frem og grep med overhånd eller alternativt grep (vist). Bøy knærne til berøringslinjen på skinnene (over til venstre).
2. Løft brystet, rett deg ut og trekk vekten av gulvet, og hold stangen nær kroppen. Lås hofter og knær øverst på bevegelsen (over høyre).
3. Skyv hoftene tilbake og senk vekten til gulvet, bøy bena når stangen når knærne. Sett en telling på pause og gjenta. 

Gjør fem sett med fem reps (maksimalt 60-80%), hvil to minutter mellom settene.

SE OGSÅ: Den ultimate hjemmetreningen

KRETS 2: 4 runder

Pullup

Fungerer: skuldre, rygg, biceps

1. Stå under en trekkstang (bruk om nødvendig boks eller benk), og grip taket med håndflatene vendt fra kroppen (over til venstre).
2. Trekk deg opp til haken er rett over stangen, og hold kroppen rett (over høyre). Senk sakte ned, og prøv å ikke bue deg tilbake
3. eller svinge for mye. (For å gjøre det lettere, løkker du et tykt motstandsbånd rundt stangen og plasserer ett kne inne i båndet.) 

Gjør 8-12 reps.

Single-Leg Glute Bridge

Fungerer: gluten, hamstrings

1. Lig med forsiden opp på gulvet, vinkelrett på benken, knærne bøyd 90 grader med fotsålene mot benkekanten, hendene på gulvet ved siden av hoftene, håndflatene ned. Forleng høyre ben rett over hoften, hold venstre fot på benken (over venstre).
2. Løft hoftene, skyv gjennom venstre fot og glute, og danner en rett linje fra venstre kne til skuldre. Hold høyre ben utvidet, foten bøyd, klem gluter øverst i bevegelsen (over høyre).
3. Senk hoftene sakte tilbake mot gulvet uten å berøre, og hold høyre ben oppe. 

Gjør 12 reps per etappe.

SE OGSÅ: 5 beveger seg for å bli meislet fra topp til tå

Squat To Row 

Fungerer: rygg, glutes, quads

1. Pakk motstandsbånd rundt en stang eller et stasjonært objekt i omtrent hoftehøyde (eller bruk en kabelmaskin). Hold i håndtakene og gå tilbake slik at det blir spenning på båndet. Huk ned, hold armene utstrakt foran deg, håndflatene vender mot hverandre (over til venstre).
2. Stå opp, trekk albuene mot sidene og klem gluter (over høyre). 

Gjør 12 reps.

Omvendt Mini Band Walk

Fungerer: gluten

1. Stå med føttene omtrent hofteavstand fra hverandre med et lite motstandsbånd rundt begge anklene, albuene bøyd og hendene foran kroppen. (Kan sub i motstandsrøret krøllet et par ganger rundt bena.)
2. Ta et lite skritt tilbake med venstre ben, hold magen tett og knærne litt bøyde. Gå tilbake igjen med høyre ben. 

Fortsett å gå tilbake i ett minutt.

KRETS 3: 3 runder

Liggende TRX-rad

Fungerer: rygg, gluter 

1. Plasser deg selv under et TRX-håndtak med håndflatene vendt inn. Gå kroppen tilbake til armene er helt utstrakt, knærne bøyd omtrent 90 grader (over venstre); hold mage og gluter tett.
2. Trekk deg opp, hold albuene nær sidene mens du retter bena. Ikke buen tilbake (over til høyre).
3. Senk ryggen sakte for å starte og gjenta. 

Gjør 15 reps.

SE OGSÅ: Bli slank og skulpturert med TRX

TRX Hip Bridge

Fungerer: gluten, hamstrings

1. Lig med forsiden opp på gulvet med hæler i TRX håndtak et par meter fra gulvet. Bøy knærne rundt 90 grader, hold armene i sidene, håndflatene nede (over venstre).
2. Løft hoftene og danner en rett linje fra knær til skuldre (over høyre). Hold her en telling, senk hoftene tilbake mot gulvet og gjenta.

Gjør 15 reps.

Sumo Squat To Overhead Extension 

Fungerer: rygg, kjerne, gluten, quads

1. Pakk et motstandsbånd rundt en stang eller annen stasjonær gjenstand i omtrent skinnebenhøyde (eller bruk en kabelmaskin); holder håndtakene, gå tilbake så det er spenning på bandet. Huk ned, ta håndtak mellom bena (over til venstre).
2. Stå kraftig opp gjennom hælene, løft armene over skuldrene med håndflatene vendt ut (over høyre). 
3. Gå tilbake til knebøy og gjenta. 

Gjør 15 reps.

KRETS 4: 4 runder

Vekt sving

Fungerer: bakre skuldre, rygg, gluten, hamstrings

1. Stå med føttene brede fra hverandre og hold en vektplate eller vannkokeren foran deg med begge hender, med armene utstrakt. Bøy deg litt i hofter og knær, ta med platen mellom bena (over venstre).
2. Pop hofter fremover mens du skyver vekten foran kroppen, som om du går en fotball (over høyre). Bruk kraften fra hoftene, ikke armene, til å svinge vekten fremover. La momentum få ned vekten og gjenta. 

Gjør 20 reps, fulgt umiddelbart av Incline Interval Sprints; fortsett vekslende trekk.

Incline Interval Sprint (ikke vist)
Gjør fire 20 sekunders spurter på en tredemølle satt til en stigning på 4 til 8 i en utfordrende hastighet, og ta en 10 sekunders pause mellom hver sprint.

Gå tilbake til Weight Swings umiddelbart etter endelig sprint.

SE OGSÅ: Den fettforbrenne tredemølletreningen