Den rette måten å trene din bakre kjede med Teddy Willsey (brakt til deg av BSN)

Har du noen gang følt at du ikke er helt sikker på om måten du løfter på vil gjøre deg mer motstandsdyktig mot skader eller mer skadelig?

Det er en ganske vanlig følelse blant løftere, spesielt de som ikke er sertifiserte trenere. Derfor intervjuet vi den strålende fysioterapeuten og BSN-sponsede utøveren Dr. Teddy Willsey. Han har godt over en halv million følgere på Instagram, og av god grunn er mannens ekspertise i å evaluere ortopediske muskuloskeletale forhold, og en grunn til at han skiller seg ut i treningsrommet, er hvor mye han legger vekt på trening og bevegelse som et primært middel til å komme seg.

I utgangspunktet, hvis du liker kondisjon og lang levetid, Dr. Willsey er et flott sted å starte. Vi stiller ham fem spørsmål som adresserer vanlige problemer med lang levetid i treningsstudioet.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer eller skader. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Hva er noen av de beste måtene å forhindre skulderskader på?

Teddy Willsey: Den beste måten å forhindre en skulderskade i treningsstudioet er å optimalisere bevegelsesområdet og forbedre styrke og stabilitet på skulderen din. For å optimalisere bevegelsesområdet, vil vi ønske å gjøre det innen rekkevidde, skyve rulleskinnvegg - der du setter en rulle på veggen og virkelig strekker armene overhead - noe som en dunhund i yoga er også en stor bevegelse for dette.

Så det er mange forskjellige måter du kan begynne å nå overhead og forbedre mobiliteten overhead. Det er ekstremt viktig, spesielt hvis du løfter overhead.

Nå, når det gjelder styrke og stabilitet rotator mansjett og musklene rundt, husk at vi har 17 muskler som fester seg til skulderbladene (skulderbladene), slik at du virkelig må styrke og stabilisere hele området.

For å gjøre det vi vil først og fremst fokusere på enkeltarmsøvelser, så du bør alltid ha noen dumbbell benching, noen dumbbell-rader i programmeringen din, en dumbbell eller kettlebell overhead bevegelse er også et flott alternativ, og da gjør det aldri vondt å gjøre direkte mansjettarbeid.

En av de mest populære øvelsene for direkte mansjettarbeid er den vanlige gamle eksterne rotasjonen, en annen som er veldig populær er ansiktsdraget, så det er mange forskjellige måter vi kan forbedre styrken og stabiliteten på mansjetten og overheadbevegelsen uten at det blir til en 30-minutters prehab-økt før hver treningsøkt.

BarBend: Andre veldig gode grep for å forbedre stabiliteten til rotator mansjetten inkluderer t-ryggradsforlengelser, kettlebell vindmøller, overhead båndstrekninger og kettlebell bottoms up press, som vi bestilte som en krets i videoen ovenfor.

Hvordan får jeg glutenene mine avfyring når jeg knebøyer meg for å unngå firetår?

BarBend: Mange mennesker vet ikke at gluteus maximus er den største muskelen i kroppen, og det faktum at vi sitter hele dagen, kombinert med det faktum at mange av oss forsømmer å virkelig aktivere og fokusere på gluter under treningsøktene, betyr at at gluten kanskje ikke tar så mye stress fra ryggraden, hamstrings og quads som de burde være.

Teddy Willsey: For å forhindre at quadriceps rives, vi vil sørge for at vi trener firhjulingene våre gjennom hele bevegelsesområdet regelmessig nok til at muskelen er lang og smidig.

Hvis du er noen som bare gjør et lite utvalg av bevegelsesknebøy over parallell, og benforlengelser der hoftene dine er bøyde, og du aldri gjør noen bakre fotforhøyede knebøy eller sofaen strekker seg, så har ikke quads sett hele bevegelsesområdet. Så når du begynner å utsette dem for det ved å falle dypt ned i en knebøy, kan du være i trøbbel.

Den andre interessante tingen her er at vi har sett gjennom forskning at glutene rekrutteres best i knebøy når du går dypt, under parallell. Du må regelmessig knebøye dypt for å eksponere musklene dine for dette bevegelsesområdet, fordi muskelriving skjer på grunn av noe kontraktil enhetsinsuffisiens.

BarBend: For å oppsummere, få litt virkelig full, dyp strekking av firhjulingen - sofaen er ikke morsom, men de er virkelig et flott alternativ for dette - og knebøy dypt. Å jobbe med hele bevegelsesområdet ditt er en stor del av å minimere skaderisikoen.

Øvelser du kanskje vil vurdere å legge til oppvarmingen din for å sikre at gluten er aktive inkluderer fuglehunder, monstervandringer og hoftebroer. For å lære mer, sjekk ut disse 12 øvelsene for å aktivere glutes før trening.

Hvordan unngår jeg bicepskader når jeg gjør mye chin-ups?

BarBend: Hvis du har gått ut av treningsstudioet og trent mer kroppsvekt, har du sannsynligvis gjort flere chin-ups enn du pleide å gjøre. Chin-ups er tross alt en av de beste måtene å bygge biceps og rygg uten vekter - men hvordan unngår du å skade biceps når du øker hakefrekvensen?

Teddy Willsey: Du trenger å være organisert. Du må planlegge ting. Vi kan ikke bare si, ”Jeg skal gjøre en hundre chin-ups om dagen fordi jeg er i karantene.”Hvis du trente for et maraton, ville du ikke si:“ Jeg skal løpe et halvmaraton i dag når jeg ikke har løpt på mange år.”

Det samme gjelder styrketrening. Hvis du gjør 3 sett med 10 chin-ups en gang i uken, ikke begynn å gjøre hundre chin-ups om dagen. Så vær smart, bruk hodet. Selv om det ikke kan forhindre all skade, er det den beste måten å redusere eller redusere sannsynligheten for at vi blir skadet.

Hvordan fikser jeg bakre bekkenhelling?

BarBend: Dette spørsmålet handler om bekkenet ditt: noen ganger vipper det fremover, får rumpa til å stikke ut, andre ganger vipper den den andre veien, slik at ryggen din får et mer avrundet utseende. Det er bakre bekkenhelling, og det er noe du vil fikse hvis du vil redusere skaderisikoen og hvis du vil bli sterkere.

Teddy Willsey: Det du vil gjøre er øvelser som fungerer fremre vippe muskler. Så du vil gjøre gluteøvelser, hamstringøvelser og bakre kjedearbeid, fordi du går rundt og ser ut som om du ikke har en rumpe fordi den er gjemt inn.

Så hvordan forbedrer vi baksiden av kroppen - den bakre kjeden? Ved å trene den. Og den andre måten vi kan gjøre dette på er gjennom øvelser med postural restaurering. Vi kan jobbe med kjernetrening, kjernestyrking, stabilitet gjennom kjernen, og det vil hjelpe alt til å være i kø og fungere optimalt.

BarBend: Flere bakre kjedeøvelser kan være veldig nyttige her, men for mange idrettsutøvere er den manglende lenken kjernetrening. Når plankene og Pallof-pressene er programmert på slutten av treningen, kan det noen ganger være fristende å hoppe over dem. Hvis det høres ut som deg, bør du vurdere å sette kjernearbeid i begynnelsen av en treningsøkt eller andre tider på dagen, som rett etter at du våkner.

Jeg er quad-dominerende. Hvordan blir jeg bedre på mer bakre fokuserte heiser?

BarBend: Quad-dominerende mennesker synes det er lettere å aktivere firhjulene sine enn den bakre kjeden, så de er vanligvis bedre på knebøy foran enn bak knebøy og bedre på sumo markløft enn konvensjonelle markløft. Hvis det høres ut som deg, husk at det fortsatt er viktig å utføre knebøy og konvensjonelle markløft for å holde den bakre kjeden aktiv og for å redusere skaderisikoen.

Teddy Willsey: Hvis jeg vil bli flinkere til å skyte frikast, er den beste måten å gjøre det skyte frikast. Jeg tror noen ganger folk glemmer dette med styrketrening: den beste måten å bli bedre i heis er å gjøre det. De leter alltid etter øvelser eller andre måter å forbedre seg på. En gang sprengte jeg noen når jeg fortalte dem at den beste øvelsen for å forbedre frontstativet ditt er selve frontstativet.

Dette er det samme med å forbedre disse bakre fokuserte løftene. Sett en boks bak deg. Spre gulvet med føttene. Skyv knærne ut mens du lener deg tilbake. Bli stram. Lær hvordan du bruker den bakre kjeden din ved å lene deg tilbake på boksen og avstive kofferten.

Det blir rart i begynnelsen. Det vil ta øvelse. Hvis du har gjort tusenvis av reps av front squats og sumo markløft, må du gjøre tusenvis av reps av de andre tingene for å bli like flinke til dem. Men slik begynner du. Slik øver du på skjemaet og blir bedre på det.

Innpakning

Hardt arbeid, konsistens og fremfor alt tålmodighet pleier å være nøkkelen når det gjelder styrketrening. Hvis en bevegelse ikke er kjent, må du stuve egoet ditt og ikke legge for mye vekt på baren. Slutt å jage tunge singler og vær helt sikker på at formen din er perfekt på øvelser du føler deg skjelven på. Husk at hvis du vil redusere skaderisikoen din: form er alltid viktigere enn vekt.