Det enkle dietten

3446
Milo Logan
Det enkle dietten

Vitenskap kan gjøre ernæring komplisert. Mål den glykemiske indeksen på dette, den glykemiske belastningen på det. Hvor mye omega-6 er i dette? Hva med omega-3-er?

Mens et dypere nivå av ernæringskunnskap sikkert kan være nyttig, er det vi ofte får gjennom media, små biter av informasjon som aldri er parret med en generell filosofi.

Det blir spesielt vanskelig når man møter ernæringsvitenskap som ser ut til å motsette seg selv. Egg er en god kilde til protein og sunt fett. Nei, egg har for mye kolesterol og "dårlig" mettet fett. Hva skal vi gjøre?

Nok.

Her er min filosofi: Jeg kaller det Simple Diet, fordi det er enkelt å forstå, og maten du spiser vil være i sin enkle eller grunnleggende form.

Denne dietten er spesielt nyttig når du vil lene deg litt opp, men likevel lever en relativt normal livsstil. Hvis du håper å bli utrolig klippet eller forberede deg på et kroppsbyggingsprogram, er dette sannsynligvis ikke noe for deg, men hvis du fant ut at ferien din har utvidet seg til våropplæring, kan dette være svaret ditt.

Denne dietten forutsetter at du trener ganske hardt minst flere dager i uken. Hvis du ikke gjør det, start. Hvis du ikke har tenkt å gjøre det, er du på feil nettsted.

Byggherrer og energileverandører

Jeg tenker på mat i to kategorier: byggherrer og energileverandører. Slik lærer jeg ernæringsgrunnleggende til barna mine, som alle er fem og yngre. Det er enkelt, og det fungerer. Du kan også legge til en tredje kategori: ting som holder deg frisk.

Dette paradigmet samsvarer fint med de viktigste funksjonene til næringsstoffer, som er å gi energi, bygge og reparere vev og regulere metabolismen.

Byggherrer

Kjøtthodets favorittmatgruppe. Ting som gjør denne jobben er protein og fett. På denne dietten kan du spise så mye naturlig, ubehandlet protein og fett du vil.

Her er noen eksempler:

  • rødt kjøtt
  • Egg (hvite eller hele)
  • Kylling (med / uten skinn)
  • Tyrkia (med / uten hud)
  • Fisk (med / uten skinn)
  • Smør
  • Kokosolje
  • Oliven olje

Du vil legge merke til at jeg presser på ubehandlet mat. Å kutte kalkunkjøtt fra et faktisk kalkunbryst er bedre enn å åpne en pakke med pressede mekanisk adskilte kalkundeler. Du vet dette allerede, for den kalkunsmørbrødet dagen etter Thanksgiving smaker helvete mye bedre enn den fem dollar lange foten fra T-banen, den er bare mindre praktisk. Kom over det.

Jeg er en stor fiskefan. En av reglene for dette dietten er at du må spise fisk minst to ganger i uken, og jo mer desto bedre. Fisk fra en boks teller imidlertid ikke - den er ikke utenfor grensen, men den teller ikke med totalsummen to ganger i uken. Ikke-oppdrettsfisk er ideell, men jobb med det du har tilgang til.

Jeg er ikke like spent på svinekjøtt. Fisk og magert rødt kjøtt (og vilt hvis du har tilgang til det) er nummer én. Griser er ikke like gode, etter min mening. Det er tillatt å snike seg inn litt magert indrefilet av svin, men ingen bacon eller pølser. De er behandlet søppel.

Unngå ting som majones, peanøttsmør og rømme. Mayo er for bearbeidet og peanøttsmør og rømme, selv om det er naturlig, er bedre for vektøkning, og dette er et vekttapsprogram. Hvis du finner deg selv i å miste vekt for fort og ikke prøver å bli ultra mager, kan du legge til maten igjen.

Energileverandører

Det er her karbohydrater faller. Dette er ikke et lavkarbokosthold - disse diettene kan fungere, men det kan være vondt å følge, for ikke å nevne at de får intense treningsøkter til å suge. Denne dietten vil ha karbohydrater, men de vil være av sunn art.

Her er hva du kan spise:

  • Poteter (hvilken som helst versjon i naturlig tilstand)
  • Søtpoteter (ideell)
  • Ris (hvilken som helst versjon)
  • Havregryn (hvilken som helst versjon men stålskåret foretrukket)
  • Eventuell frukt
  • Enhver veggie

Merk: Wraps og lignende kan brukes sparsomt (en eller to ganger i uken)

Du kan ha ubegrensede mengder av matvarene fra en av de ovennevnte kategoriene. Ja, ubegrenset. De fleste ønsker ikke naturlig mat, og det er langt færre rapporter om binging på kylling og ris enn øl og vinger. Naturlig mat er også enormt tilfredsstillende og inneholder mer fiber, så de fyller deg raskere.

Naturlig mat er også mye vanskeligere å få tak i. Du kan få søppelmat klokka 2 ved å trykke opp stasjonen eller automaten. Det er mye mindre sannsynlig at du har en binge-fest etter baren hvis det krever å grille opp kylling og grave ut riskokeren.

Til slutt har naturlig mat en tendens til å ødelegge, slik at du vanligvis ikke har ubegrensede mengder liggende, og de er dyre - så selv om hodet eller magen ikke forteller deg at du skal slutte å spise, vil lommeboken din.

Du kan fremdeles finne deg selv litt sulten eller opplever trang mens du er på denne dietten. Det er forventet, men det vil ikke være trang til disse matvarene.

Regler

Du vil ha grønnsaker til hvert måltid. Ja, hvert måltid, inkludert frokost. Du kan ha hvilke grønnsaker du vil, men fersk eller frossen foretrekkes fremfor hermetikk. Veggene dine skal være lyse og fargerike og faktisk ha smak.

Erter, brokkoli, strimlet paprika og blandede grønnsaker er mine personlige favoritter, men har hva du vil. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mett, gi deg litt energi, og sammen med de gode fettene, ta vare på den tredje kategorien, og hold deg sunn.

Unngå bearbeidede karbohydrater, søppelmat, desserter, sukker, brus og fruktjuice - alt utenfor grensen. Pasta og brød er også på listen over unngåelser.

Selvfølgelig kan du spise de tingene hvis du må, bare vær oppmerksom på at du jukser hvis du gjør det. Det er heller ingen diettdrikke tillatt - ingen Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero, etc. De er ikke naturlige ting, så de kvalifiserer ikke (hei, det er dietten min!).

Grunnleggende regel, hvis maten ikke ser ganske nær det som kom ut av bakken, kan du ikke ha den.

Merknader

  • Nøtter. Mens det er sunt, har nøtter en tendens til å bremse vekttapsprosessen. Hvis du går ned i vekt for fort, eller prøver å få litt muskler, så inkluder dem for all del. Men for rett fett tap, gå nøttefri i en måned og se hva som skjer. Deretter kan du ta en beslutning basert på resultatene.
  • Kaffe. Jeg er ikke en kaffedrikker, men hvis du skal drikke den i sin relativt naturlige tilstand (noe som betyr at koppen din ikke ligner en 30-ounce milkshake med karamellregn), er det sannsynligvis greit. Jeg tror heller ikke at en person skal være avhengig av noe, så hvis du går inn i koffeinuttak uten kaffe, er det på tide å få det under kontroll.
  • Melk. Jeg liker melk og har en tendens til å ta den med i kostholdet mitt. Start med 16 gram fullmelk (helst økologisk) per dag og se hvordan du reagerer. Hvis du går ned i vekt for fort, begynner du å legge den inn igjen, hvis ikke holder den utenfor. Det samme gjelder for de fleste meieriprodukter som yoghurt og cottage cheese.
  • Alkohol. Fra et helse- og treningssynspunkt er vin det beste (selv om jeg ikke drikker det, til min kones bekymring). Prøv å begrense vin til en eller to ganger i uken, og se hvordan du svarer. Jeg vil unngå øl eller hard alkohol, selv om du kan få dem til det ukentlige juksemålet ditt. Min avhengighetsregel gjelder også her, så hvis det ville være vanskelig for deg å gå en måned uten sprit, er det nå på tide å stoppe og få den under kontroll. Et av favorittsitatene mine (fra Epictetus) er: “Ingen mennesker er fri som ikke er en mester i seg selv.”
  • Kosttilskudd. Mens nei kosthold “Trenger” kosttilskudd, en god peri-trening-protokoll vil være en av de første tingene jeg vil legge tilbake i en diett, spesielt hvis du går etter det “ganske magre, men fortsatt store og kraftige” utseendet. Ta en titt på Plazma ™ - tilbakemeldingene er forbløffende.

Juks

Det jeg liker med denne dietten er at du kan følge den på lang sikt. Jeg bør påpeke at for meg betyr ikke en diett en plan du følger for en bestemt tid for å oppnå et mål; det er rett og slett et ord for å beskrive en som spiser.

Men å nekte deg selv suger, og vi har bare så mye viljestyrke, så jeg vil at du skal jukse på denne planen. For ett måltid, en gang i uken, hver uke, kan du spise hva du vil, så mye du vil. Ingen grenser.

Ideelt sett, spis rimelig sunt til det måltidet; gå ut på en restaurant og bestille fisk og ris, men legg til den forretten eller desserten du har ønsket deg. Med andre ord er det bedre å gjøre "små jukser" i stedet for et stort juks.

Så hvis du ønsker mat som ikke er på planen, kan du spise et sunnere valg som spaghetti med kjøttsaus i stedet for tre Big Mac-er. Tenk på mat som et kontinuum; bare fordi du jukser, betyr ikke det at du må gå helt til den andre siden.

Jo slankere du er, jo nærmere der du vil være kroppslig, jo mer kan du jukse. Jo tyngre du er, jo lenger borte fra målene dine, jo mindre kan du jukse. Du kan rasjonalisere dette ved å si at tyngre folk allerede har jukset, så nå er det på tide å betale opp og være streng, mens slankere har tjent litt frihet med kostholdet og kan kose seg deretter.

Enkelt sammendrag

Hva du skal spise

  • Ubegrenset naturlig, ubehandlet kjøtt (kylling, kalkun, rødt kjøtt, vilt)
  • Ubegrenset dyrehud
  • Ubegrenset naturlig fett
  • Fisk (ikke fra en boks) minst to ganger i uken
  • Grønnsaker til hvert måltid, ingen unntak
  • Ubegrenset frukt
  • Ubegrenset poteter, søtpoteter, ris og havregryn
  • Hvis du følger reglene ovenfor, spiser ett måltid per uke hva du vil, så mye du vil.

Merk: Velg organiske og / eller høykvalitetsversjoner av ovennevnte matvarer når det er mulig eller som budsjettbegrensninger tillater.

Vedlikehold

En typisk 200 pund mann som følger denne planen, bør gå ned 1-2 kilo i uken med hovedsakelig fett. Bruk magen / midjen som en fremdriftsguide - over tid skal den bli mindre og merkbart slankere.

Når du har nådd målet ditt, kan du endre programmet litt. Du kan inkludere et annet juksemåltid, eller bare prøve å spise et annet måltid på toppen av det du vanligvis bruker for å forhindre ytterligere vekttap. Tilsetning av ekstra næringsstoffer før eller etter trening vil være det beste stedet å starte. På dette tidspunktet burde du ha lært hvordan kroppen din reagerer på forskjellige matvarer og kan gjøre endringer på riktig måte.

Bli forenklet

Det som er bra med denne dietten - bortsett fra dens effektivitet - er at du kan følge den i lang tid, den fungerer ganske bra med "det virkelige liv", og den leverer fortsatt nok energi til å komme deg gjennom dine T Nation-godkjente treningsøkter.

Men det er ikke komplisert - når det kommer til ernæring, er enklere ofte bedre.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.