Squat 4 ganger per ukeeksperiment

Hva skjer når du kaster konvensjonell visdom ut av vinduet og begynner å bryte noen av de store lovene om styrketrening? Jeg bestemte meg for å finne ut av meg selv ved å øke frekvensen min på huk radikalt, og resultatene var opplysende.

Huk en gang i uken ser ut til å være bransjestandard. Å hakke to ganger i uken er også vanlig, men mer i styrketrening enn i kroppsbygging.

Men å hakke tre ganger i uken er i utgangspunktet uhørt i ikke-olympiske løftesirkler, og å hakke fire ganger i uken? Du vet hva ekspertene vil si. "Det er sinnssykt, du vil aldri komme deg, og om tre uker vil du være et haltende, stønnende plakatbarn for selvflagellering gjennom overtrening.”

Ingenting av det faset meg. Som styrketrener må jeg tenke utenfor linjene og eksperimentere fordi jobben min er å få kundene mine større, slankere og sterkere på den tryggeste, mest tidseffektive måten. Og hvis det er en ting hver erfaren trener i feltet er enig i, er det at det aldri bare er en måte å nå et mål på.

Mest kjente for denne samtalen er en enkel - om enn dyp - mantra som jeg ofte gjentar for meg selv som trener:

Jeg programmerer ikke noe for en idrettsutøver eller klient som jeg ikke har prøvd selv.

Mer til poenget, det gjør jeg ikke skrive om noe - spesielt med tanke på programmering eller å bashe / rose noe - med mindre jeg har prøvd ut hva det er jeg skriver om.

La oss gå inn på hvordan jeg implementerte en høyfrekvent hukrutine i mitt eget treningsarsenal, hvorfor jeg ønsket å gjøre noe slikt, hvordan jeg justerte eksperimentet for å passe mine egne behov og mål, og kanskje viktigst av alt, det overraskende resultatet (s).

Så hvorfor gjøre dette?

Som sagt er det mye å si om å gå ut av komfortsonen din og gjøre ting du normalt ikke ville gjort.

Dette kan variere fra de ikke så åpenbare tingene, som å gå på en Hugh Grant-film for å berolige kjæresten, til ting som er litt nærmere hjemmet, som å ta deg tid til å varme opp ordentlig eller enda mer blasfemisk, ikke å trykke på benken på mandag.

På et personlig nivå vet alle som kjenner meg at jeg har en spesiell plass i hjertet mitt for markløft. Markløftingen er konge fordi det egentlig ikke er noen måte å jukse den på - enten skal du løfte den løvebanen fra bakken, låse den ut og leve lykkelig til evig tid, eller så er du ikke.

Ingen respekt for knebøy og benkpress, men når du tar i betraktning utstyr, spotters som kanskje "ikke hjelper deg", og å dømme (dybde på knebøyen), blir vannet litt mørkere.

Jeg kommer ikke til å si at jeg vet alt om markløft, men med tanke på at jeg har trukket 570 pund (med en kroppsvekt på da 190 pund, noe som setter meg i det unnvikende 3x kroppsvektklubbhuset), tror jeg ikke det er skryter av å si at jeg vet en ting eller to.

Så hva i helvete har dette å gjøre med å hakke 4 ganger per uke?

Vel, noen få ting.

For det første sakte jeg sørgelig av gulvet når jeg løfter markløft. Mens markløft ofte blir sett på som en "hip dominerende" bevegelse, glemmer vi ofte at firhjulingene spiller en viktig rolle i det første trekket.

Jeg har prøvd alt for å forbedre hastigheten min fra gulvet - fra hastighetsdrag til å trekke fra et underskudd til å skru opp tilbehørsarbeidet - og ingenting har virkelig hjulpet i denne forbindelse.

Ikke tilfeldig, på grunn av en rekke omstendigheter jeg ikke vil gå inn på her, har jeg kjempet med "cranky" knær det meste av det siste tiåret.

Jeg har prøvd alt for å ofre et lam, for å hjelpe knærne til å føle meg bedre, fra bløtvevsarbeid (Graston og ART) til å følge et mer antiinflammatorisk kosthold, til mer trening med ett ben. Ingenting har virkelig hjulpet.

Nå har knesmerter mine aldri vært en enorm avskrekkende og jeg har fortsatt vært i stand til å trene ganske aggressivt, men jeg lyver hvis jeg sa at jeg ikke savnet å hakke på en jevnlig basis.

Noe som fikk meg til å tenke, hva som ville skje hvis jeg fulgte et program der jeg satt på huk mer ofte?

Å gjøre det ville tjene noen få formål:

• Øk min firestyrke, noe som igjen (forhåpentligvis) vil føre til en raskere innledende trekk fra bakken og derfor en større, mer dårlig dødløft.
• Øk min quad-størrelse. Jeg bryr meg ikke om hva noen sier, vi har alle en liten "meathead bodybuilder" som gjemmer seg inne. Hvem vil ikke ha litt mer størrelse i beina?
• Kanskje, bare kanskje, hvis jeg strukturerte ting riktig, ville knærne mine faktisk føles bedre!

La oss se på den faktiske sammenbruddet, og ta på noen fordeler og ulemper ved økt hukningsfrekvens.

Fordeler med økt hukningsfrekvens

• Effektivitet. Squats rangerer som en av de beste øvelsene du kan gjøre for å forbedre styrke, kraft, atletisk ytelse og generelt sett bra utseende.
• Systemisk vekst. Hvis du vil at en muskel skal vokse, jo flere gjentatte eksponeringer gir du den - innen rimelighet, og forutsatt at du ikke spiser som en Olsen-tvilling - jo mer bør den samarbeide. Knebøy plasserer hele kroppen under belastning, så det er ikke uvanlig å se vekst overalt, ikke bare bena.
• Hormonutgang. Effekten knebøy har på kraftige endogene hormoner - økt veksthormon, IGF, Testosteron, etc. - har vært godt dokumentert og er absolutt verdt å merke seg.
• Forbedret kondisjonering. Hvis noen noen gang ser på programmet ditt og spør: “Ja, men hvor er cardio? Hva med hjertehelse?”Bare få ham eller henne til å utføre et sett med høyt rep squats mens du har på deg en pulsmåler. Nok sagt.
• Strukturell balanse. Knebøy hjelper til med å kompensere for mange av posturale ubalanser og dysfunksjoner vi får når vi sitter på rumpa hele dagen.
• Moro. Knebøy er gøy, og de fungerer.

Ulemper med økt hukningsfrekvens

• Knebøy er veldig teknisk. Hvis du ikke er forsiktig eller utfører dem dårlig, kan de skade deg. Det er mange artikler på dette nettstedet som diskuterer hukkingsteknikk. Enten være voksen og bruk T Nation-søkeknappen ovenfor (skriv inn "knebøyteknikk") eller les alt du kan her av Dave Tate og Jim Wendler.
• CNS tretthet. Hvis ikke strukturert riktig, vil nervesystemet hate deg etter en uke.
• Befolkningseksplosjon. Fordi du hekker så ofte, vil hver kvinne innenfor en radius på to kilometer spontant bli gravid. Gjør deg klar for et seriøst babymamma-drama som vil gjøre Terrell Owens stolt.

Lar oss komme til den delen du hoppet over uansett

Selv om det er mange squat-programmer med høyt volum tilgjengelig (som Smolov squat-programmet), ønsket jeg at dette programmet skulle være mindre "aggressivt" og noe som kunne følges over lengre tid hvis jeg ville - og det vil jeg sannsynligvis gjøre.

Her er den ukentlige sammenbruddet:

• Mandag: Lav rep, tungt knebøy - 5 x 3. Denne treningen består av ukens tyngste knebøy. For enkelhets skyld holdt jeg meg generelt til 5RM her, og jeg ville ikke øke vekten før jeg traff hver rep, av hver sett. Noen uker, avhengig av hvordan jeg hadde det, jobbet jeg faktisk opp til en tung singel og droppet vekten ned igjen for resten av mine tildelte sett. For de fleste vil det være ideelt å holde seg til tunge tripler, men for de mer avanserte traineene vil det ikke skade å jobbe opp til en tung singel en gang annenhver uke, eller til og med å skyve det til en gang i måneden.
• Tirsdag: Vedlikehold av overkroppen / knebøyteknikk - 3 x 5. Jeg brukte dette som en mer “teknikk” dag eller en lett dag enn noe annet. Etter å ha hukket tungt dagen før, ville jeg ikke skyve konvolutten. Her er tingen: det gjør du ikke ha å laste knebøyet (tungt) hver eneste gang for å høste fordelene. Det er der mange sliter på. Det er mye å si for å støtte seg på bestemte dager og bare få inn noen kvalitetsrepresentanter. For å gi deg en ide, den første uken jobbet jeg bare opptil 135 pund denne dagen. Mot halen, skjønt, da jeg ble sterkere og mer vant til arbeidsmengden, brukte jeg 225 pund eller mer, mens jeg fortsatt sørget for at repsene var lette.
• Onsdag: Av
• Torsdag: High (er) rep squat - 2-3 x 8. Det er noe med squat-arbeid med høyere rep. Noen, som Dan John, vil hevde at det skiller mennene fra guttene. Det var en håndfull ganger hvor jeg løftet ante og gikk for et 10-rep-sett, men jeg sørget for at jeg brukte en vekt som jeg lett kunne få alle mine representanter i. Kan være Jeg vil male det ut på den siste rep. For de fleste vil et flott utgangspunkt være å bruke det som tilsvarer 10-12RM her.
• Fredag: Vedlikehold av overkroppen. Ingen huk.
• Lørdag: Bevegelse / GPP-dag (Goblet Squat) - 3 x 10. Jeg ønsket å forsikre meg om at jeg hadde en dag hvor alt jeg gjorde var å dra inn i anlegget og bare "bevege meg" litt - ikke noe hard-core eller anstrengende, men noe som gjorde at jeg kunne svette og få blodet til å pumpe.

Jeg vil vanligvis ende opp med å skyve Prowler litt, utføre noen lette bøndebærere, en mobilitetskrets, så vel som å kaste inn noen få sett med bulgarske split squats eller lette beger squats, som jeg føler at alle burde gjøre et poeng av å gjøre i det minste en gang i uken (hvis ikke mer).

Regler for engasjement og diverse diverse

• Hvis jeg skulle sitte på huk fire ganger i uken, og plassere mesteparten av treningsenergien min i den retningen, noe hadde å bli droppet. En skjebnesvikt feil mange traineer gjør er å legge til mer og mer i programmet uten å ta noe ut. De fleste løftere vil ha vanskelig for å gjøre fremgang hvis de tar for mange oppgaver / mål på en gang. Da det skjedde, endte jeg opp med å ta ut omtrent 90% av treningene med en bein. Den eneste trening i ett ben jeg utførte var å skyve / dra på Prowler, samt en og annen bulgarsk split squat eller enbeins rumensk markløft. Men selv disse var ganske begrensede, og jeg graverte mer mot bilateralt tilbehørsarbeid som glute-skin raises, barbell bridges, etc.
• Jeg fremdeles utførte markløft i løpet av denne tiden. Etter tunge knebøy på mandag, ville jeg utføre noen "speed" -trekk, stille en tidtaker i 15-20 minutter og utføre så mange singler som jeg kunne bruke 50-70% av min 1RM. Dette var fantastisk, og noe jeg ville høyt anbefale. Jeg vil også utføre en håndfull sett med lavere rep-løft (1-3 reps) på torsdag før mine høye rep knebøy.
• Overkroppen ble holdt under vedlikehold. Når jeg huk fire ganger i uken, kunne jeg ikke være så opptatt av tallene på benkpressen min. Tatt i betraktning at jeg liker å sitte like mye som jeg liker å klø i taklingen, var dette ikke en veldig stor avtale for meg. For det formål benket jeg tungt en gang i uken (3 x 5), og resten av trening i overkroppen besto av DB-presser, pull-ups, push-up variasjoner og mye horisontal roing.
• Jeg måtte følge med på vevskvaliteten min mens jeg gjorde dette eksperimentet. Selv om jeg vanligvis er ganske flink til å holde tritt med det, la jeg vekt på å skumrulle hver treningsdag og prioriterte quads, adduktorer, eksterne rotatorer, IT-bånd og ego. Stol på meg: Ikke hopp over skumrullingen.
• Fordi jeg hadde tilgang til spesialstenger (cambed bar, safety squat bar osv.), Ville jeg utføre en annen squat-variasjon hver dag. Jeg er klar over at ikke alle har denne luksusen, så vær så snill å rygg knebøy tungt på en dag, og gå tilbake til knebøy foran på din høye (er) repdag. Eller vice versa. Kanskje til og med kaste inn noen dead-start Anderson squats eller barbell split squats? Det har ikke noe å si.

Som du kan se, holdt jeg ting ganske enkle og la meg ikke ned med for mange regler eller parametere å følge. Det er morsomt, vi føler ofte at jo mer komplisert og ekstravagant et program er, desto mer effektivt blir det. Dette kan ikke være lenger fra sannheten, ettersom noen av programmene som gir de beste resultatene, er de som er strippet ned og tilsynelatende blottet for noe lo eller uvanlig BS.

Så hva skjedde?

Jeg fulgte dette eksperimentet i bare en skygge i løpet av fem uker. Her er noen oppriktige tanker og observasjoner:

• Min quads (og ass) ble definitivt større - noe som ikke var overraskende med tanke på at jeg huk 20 ganger i løpet av 35 dager. Jeg tok ingen bilder før / etter av caboosen min, så du må bare ta mitt ord for det. Hvis det er noen trøst, måtte kjæresten min ta meg til å handle et nytt par jeans, som var omtrent like morsomt som å tenne ansiktet mitt.
• Jeg så markant forbedring i antall knebøy - igjen, ikke veldig overraskende. Som referanseramme startet jeg mine "tunge" knebøydager med å utføre sett med 3 reps med 245-265 pounds. I uke fem brukte jeg 335 pund for flere sett, og til og med traff et sett med 10 (dype) reps med 300 pund. Og mens jeg er klar over at det egentlig ikke er noe å skryte av, er det heller ikke for loslitt - spesielt med tanke på at jeg ikke hadde hatt huk regelmessig i lengre tid.
• Hva er overraskende er hvor utrolig knærne mine føles. De har ikke følt meg så bra på veldig lenge, og en del av meg føler at det er fordi jeg har utelatt mesteparten av treningen min. Mer spesifikt har jeg utelatt mesteparten av lungene mine (både forover og bakover). Treningsbransjen vender flops mer enn en skyggefull politiker. En ukes trening i ettbein er dritt, og alle og moren deres roser, og den neste ødelegger den knærne, strekker over hoftebøyene og lar toalettsetet stå opp. Jeg er ikke imot trening med ett ben - jeg forstår dens effektivitet og bruker den fortsatt sammen med idrettsutøvere og klienter - men virkeligheten er at ingenting er perfekt for alle. Det som fungerer for en person, vil ikke nødvendigvis fungere for den neste. Betyr dette at jeg kommer til å utelate trening i ett ben fra min egen programmering på lang sikt? Absolutt ikke. Imidlertid nixer jeg foreløpig det meste av det (lunges, step-ups osv.) og jeg har det bra.
• Og til slutt lurer du sannsynligvis på om jeg så en forbedring i markløftet mitt. Dessverre nei, det gjorde jeg ikke. Men det ble heller ikke verre! Jeg kan ikke klage - jeg økte muskelmassen over hele kroppen min, og knebøyene mine har økt betydelig. Jeg trenger å tukle med noen få ting som går fremover, men jeg er ikke i tvil om at fruktene av arbeidskraften min vil lønne seg, og jeg vil treffe det trekk på 600 pund snart nok.

Og det er det

Innpakning av ting, jeg hadde det kjempegøy med dette programmet. Det er noe jeg sannsynligvis vil leke med i lengre tid, da knebøy ser ut til å gi seg veldig bra til et høyere frekvensformat, da det er så mange variasjoner og lasteparametere som kan brukes.

Jeg vil gjerne se at andre prøver dette “systemet” og gir meg beskjed om det fungerer for dem. Imidlertid, hvis du bestemmer deg for å hoppe inn, implementerer du forslagene ovenfor og ikke prøver å takle for mange ting på en gang. Husk at hvis du skal sitte på huk oppover fire ganger per uke, må det komme noe ut av det nåværende programmet ditt.

Utbetalingen er at du kan bli belønnet med et større knebøy, større firhjulinger og muligens en større jean-samling.

Gå og ha det gøy!