“Jeg tar opp ting og legger dem ned.”
Dette er lett det mest motbydelige tingen folk sier når de møter meg første gang, og de er ikke involvert i sterkmannssporten (eller noen styrkesport). Implikasjonen om at løfting er en tankeløs forfølgelse, kan ikke være lenger fra sannheten. Jakten på styrke som er edel som enhver atletisk innsats, og å fornærme markløftet er dumt. Det er den tyngste av enhver bevegelse og den sanneste testen av total absolutt styrke.
Markløftet blir testet, på en eller annen måte, i nesten alle hendelser i sterkmann. Bokstavelig talt, før du kan bruke det objektet, må du plukke det opp. Per definisjon er dette en markløft. Det er også den viktigste tingen konkurrentene forteller meg at de trenger å forbedre for å vinne flere konkurranser. Problemet er at mange mennesker treffer et fast punkt i bevegelsen som kan vare i veldig lang tid hvis de ikke vet hvordan de skal bryte gjennom.
[Lurer på de forskjellige typene markløft testet i konkurranse? Sjekk Michael Gills forklarer her.]
En solid oppvarming vil hjelpe deg med å trekke. Markløft krever at de største muskelgruppene i kroppen din skyter sammen for en virkelig flott løft. To bevegelser som virkelig får blodet til å strømme og øke kjernetemperaturen din er sving og gjennomtrekk med høy rep. Jeg håper på dette tidspunktet er du dyktig med en riktig sving og 3 sett med 15 bør gjøre susen her.
Mange trekker aldri gjennom, og de aner ikke hva de mangler! En flott video som forklarer dem, finner du nedenfor:
Vi bør sørge for at du ikke gjør noen rookie-feil. Hvis du er, kan en enkel korreksjon av noen av disse kaste pund på ditt trekk i dag.
Hip Rise: Flytter hoftene opp uten at stangen forlater gulvet? Når du begynner løftet, skal stangen bevege seg i harmoni med kroppen. For å være tydelig er det mer enn en akseptert startposisjon for heisen, og mange eliteløftere gjør et modifisert stivt ben, men stangen skal komme av gulvet når du trekker den. Hold øynene og hodet oppe, og når du begynner heisen, ta brystet og ryggen opp igjen med bena. Dette vil føre til at stangen kommer av gulvet.
Bar for langt unna: Er stangen mot skinnene for begynnelsen av heisen? Nei? Enkel løsning: ha stangen på leggen for å trekke, og fortsett å holde den i kontakt med kroppen. Se hvor enkelt det var?! Dette er enkel fysikk: jo lenger vekk fra kroppen din vekten er, jo vanskeligere er det å løfte. Større løfter min kamp for å holde den tett og holde skuldrene over baren. Hvis dette er deg, er det bare å komme så nært du kan.
Vektfordeling: Som en knebøy, hold vekten på hælene og utsiden av føttene. Hvis du i det hele tatt beveger deg til føttene, kommer du raskt til å tippe fremover. Kontroller vekten til enhver tid og skyv ned i gulvet!
Dette er bare noen få av de vanligste feilene du bør eliminere før du blir seriøs med denne heisen. Jeg har hørt altfor mange skrekkhistorier som stammer fra markløft som har gått galt.
Forfatteren med et trekk på 700+ pund.
Når du har løftet riktig, kan du prøve å gjøre følgende øvelser for å begynne å slå større pund.
Pendlay-rader: En bøyd rekke med stor variasjon. Du begynner med å trekke vekten fra gulvet for hver rep. For å maksimere denne øvelsen som markløfter, gå tungt for tre eller fem og øve på å holde vekten på hælene, ha et dynamisk trekk og en kontrollert senking av vekten. Dette er et godt hjelpemiddel for folk som har en stor lockout, men som sliter fra gulvet.
Rack trekker: Som trener har jeg brukt disse ovenfra og under knærne for å øke maks lockout. De er også gode for å hamre på muskulær utholdenhet og bygge den bakre kjeden. En teknikk som du kan prøve på dette er metoden som er satt til feil. Etter en alvorlig oppvarming, ta den tyngste vekten du kan trekke i minst fem reps og gå for blakk mens du opprettholder formen. Ved svikt bør hele kroppen din være utmattet, og det er alt for dagen.
Sidehåndtak trekker: Frame, Farmer's eller Car Deadlift-apparater fungerer alle her. Sidehåndtaket endrer i stor grad mekanikken til øvelsen. Vekten fordeles mer komfortabelt når du trekker med hendene på siden, og du kan trekke mer hit enn du ville gjort på et tradisjonelt loft. Disse er gode for overbelastning eller reps, og de er gode å jobbe med på begivenhetsdager.
God morgen: En stift av hvert styrkeidrettsprogram og vanligvis gjort etter knebøy, bruker denne øvelsen den bakre kjeden som hovedmotorer. Forsikre deg om at disse utføres i et strømmerder med et solid sikkerhetsoppsett. Trippel er bra her, men bruk en vekt du alltid kan kontrollere mens du opprettholder ryggintegriteten. Jeg har alltid atletene mine gjør en veldig langsom eksentrisk på disse med en mye mer dynamisk konsentrisk.
The Reverse Hyper: Oppfunnet av giret løfteguru Louie Simmons, er revers hyper en av de beste maskinene for enhver idrettsutøver å bruke og styrke korsryggen og dermed forbedre kraften i bakkjeden. Jeg lar oppfinneren av denne maskinen gi deg hvordan du gjør det her:
The Box Squat: For idrettsutøvere som har vanskelig for å bryte vekten fra gulvet, kan box squat være en enorm hjelp. Bruk en boks som vil være i høyden på glutene dine i begynnelsen av trekk og ha føttene i en lignende stilling. Dette vil overbelaste hoftene og korsryggen for å bygge en dynamisk start fra gulvet. Hvis du alltid har gjort tradisjonelle knebøy, kan det å øke kraften din å legge til i denne øvelsen.
Disse sammensatte øvelsene bør programmeres i en mal med erkjennelse av at de alle er like måter å arbeide de samme musklene på. Det er ikke nødvendig å kaste dem på en gang. Prøv å underkaste dine vanlige knebøy en dag i uken med boksen og bytte radene til Pendlay-stilen i noen uker før du kaster inn noe annet. Den ekstra fordelen med disse øvelsene vil også øke den totale kroppsstyrken, og alle løftene dine vil øke.
Med 25 års erfaring med coaching, er det visse maksimum du lærer for markløft som er evangeliet for trenere. Bruk denne hurtigveiledningen for å snarvei år med prøving og feiling:
Å få markløft er en sikker måte å øke ytelsen din i i Strongman-sporten. Ved å jobbe hardt og smart vil tipsene ovenfor lønne seg og sette deg på veien til noen enorme poundages. Nå får pullin!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.