De overraskende fordelene med klubbtrening for styrke

1613
Thomas Jones
De overraskende fordelene med klubbtrening for styrke

Det er ikke ofte en øvelse ser like kul ut som den er effektiv, men klubbtrening endrer spillet.

Klubber er selvfølgelig tradisjonelt næringsvåpen (les: brukes til å slå hodet inn), og den eneste grunnen til at folk brukt å trene med dem var å forbedre prestasjonene sine i kamp. Det var først relativt nylig at trenere og fysioterapeuter lærte at de er utrolige verktøy for å forbedre ytelse og restitusjon for styrkeutøvere.

"Det ekstreme bevegelsesområdet og variasjonen i vektfordeling betyr at klubber hjelper deg med å forbedre dine indre stabiliserende muskler, som rotator mansjetten," sier Jonathan Amato, DPT / CSCS, en fysioterapeut med base i Bethpage, New York. “Øvelsene gir også mer leddseparasjon enn vanlig, noe som bidrar til å smøre leddet og forbedre den generelle helsen. Det er som et oljeskifte: det får den gode væsken inn og de dårlige tingene, noe som hjelper til med å holde alt smurt og sunt.”

Trening fokuserer sterkt på forskjellige typer svinger, og ved første øyekast kan du tro at en klubb bare er en unødvendig forseggjort kettlebell. Men den lange spaken, ubalanserte vekten og flere bevegelsesplaner gjør at klubber tilbyr mange fordeler du ikke kan få noe annet sted.

Det er tre typer som vanligvis brukes av idrettsutøvere, hver med sine egne fordeler. Ta en titt på informasjonen nedenfor for å finne ut de beste måtene å implementere dem i din egen trening.

Den indiske klubben

Opprinnelig et konditioneringsverktøy for brytere i det gamle Persia, disse klubbene var populære blant indiske brytere i 18th århundre, da de tok veien til England og ble en sentral del av landets helsedyr i viktoriansk tid.

Med en til to kilo og omtrent atten inches lang er indiske klubber den letteste av de tre, noe som gjør dem til fantastiske verktøy for oppvarming og for å styrke stabilisatormusklene i rotator mansjetten, som reagerer best på høye repetisjoner.

"Fordi de er lette, gir de en varm oppvarming for skulderbelte," sier Steve Cotter, grunnlegger av International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) og en av Menns helseer 100 sprekeste menn gjennom tidene. "Jeg vil anbefale dem å varme skuldrene før noen form for trykk eller rykke, men de er også veldig gode terapeutiske verktøy for en person som kommer tilbake fra en skulder.”

Her er Cotters ideelle oppvarming for enhver form for OHP-trening.

20 x sirkler, 10 i hver retning (1:09 i videoen ovenfor)

20 x figur 8, 10 i hver retning

10 x håndrotasjoner (0:48 i videoen ovenfor)

10 x rollebesetning (ligner “Thai up albue” kl. 0:57)

10 x sveip

10 x bryståpner (kryss to klubber foran deg, og sving dem ut til siden)

En video lagt ut av Leo (@leo_the_iron_lion) den

Club Bell

Noen ganger kalt tunge klubber eller stålkøller, kan klubbklokker veie opp til førtifem pund og er kjempefint verktøy for å bygge styrke og utholdenhet, spesielt i grep, underarmer og kjerne.

Ved tyngre vekt og lavere reps, mener Cotter oppvarmingen beskrevet ovenfor kan gi en flott treningsøkt på klubben, spesielt hvis du fokuserer på kaste- og sveipebevegelsene. Når han integreres med en vektstangsøkt, foreslår han å varme opp med indiske klubber, løfte hardt og avslutte med klubbklokker for å virkelig hamre grepet og underarmene. (Cotter liker å innlemme lungemønstre når han vil ha underkroppsarbeid.)

En video lagt ut av Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) den

The Mace

Også kalt gada, blonder er en annen favoritt av pehlwani, eller indiske brytere. Maces er ikke for tunge (de veier vanligvis mellom ti og tjue pund), men den virkelige utfordringen for atleten kommer fra lengden: masker er omtrent 4 fot lange.

"Når det gjelder kjernestyrke, er de tunge klubbene og blonder veldig effektive," sier Cotter. "Forskjellen med blonder er at spaken er lengre og at den er vanskeligere å kontrollere, så du trenger ikke så mye vekt for å ha en utfordrende trening. Bevegelsesmønstrene er ganske like, skjønt, så det er virkelig et spørsmål om preferanse mellom de to.”

Mange øvelser svinger mace bak hodet, noe som gjør det til et flott sted å arbeide scapula, øvre del av ryggen, midtlinjen og andre muskler som er involvert i holdning. Cotter er også rask til å understreke at både maces og club bells forbedrer rotasjonsmoment og styrke i flere bevegelsesplaner, to kvaliteter som den tradisjonelle barbelljockeyen ofte mangler.

"Jeg er en stor forkjemper for å innlemme bevegelsesområder utenfor din normale trening," sier han. “Hvis du spesialiserer deg for mye i visse øvelser og bevegelsesmønstre, vil du overutvikle visse områder og underutnytte andre, så å utvikle andre bevegelsesplaner er en smart måte å redusere skader på.”

Hans favorittmace-øvelse er 360, som du kan se ham utføre i videoen ovenfor, og 10 til 2, som ser mer ut slik:

En video lagt ut av Dina Enggaard (@strong_n_graceful) den

Interessert i å bli med i klubben? (Skjønner?) Onnit har et imponerende utvalg av indiske klubber, klokkeklokker og maces du kan velge mellom, eller hvis du vil spare litt tid og penger, kan du prøve de justerbare klubber og maces fra Adex. Fortsett å svinge!

Utvalgt bilde med tillatelse fra @antoniodisidoro.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.