Skal du spise brød? Ja. (Egentlig.) Her er hvorfor og noen retningslinjer å følge.
Klandre det for ernæringseksperter på Facebook (den nye rasen av antatte eksperter som får mesteparten av sin kunnskap om ernæring fra Facebook-lenker), men brød misforstås enormt.
Tenk på ordene til Bruce German, en matforsker ved UC Davis: “Hvis jeg ga deg en pose med mel og vann, kunne du leve på det en stund, men til slutt ville du dø, men hvis du tar den samme posen med mel og vann og bake det til brød, du kan leve på ubestemt tid.”
Faktum er at brød er en sunn måte å få tilgang til et bredt utvalg av næringsstoffer. Du må bare vite hva du skal se etter.
Ifølge Terry Graham, professor i ernæringsvitenskap ved University of Guelph, endres egenskapene (næringsverdi, glykemisk indeks, prebiotika) av brød, ikke bare med ingrediensene, men hvordan det er laget, hvordan det er bakt og hvordan det serveres.
William Davis, forfatteren av Wheat Belly, er som fyren på videregående skole som, etter å ha blitt avslått for en date fra hodet cheerleader, river fra seg sitt rykte ved å fortelle alle at hun er en skank og en ho, og at hun er det som gjorde Amerika fett.
Davis, for det første, sa at brød laget med moderne hvete var fullt av gliadin, et angivelig vanedannende protein som gjør normale mennesker til brødsøkende zombier som ikke vil stoppe for ingenting for å snakke en annen bagel.
Han skrev også at amylopektin (en type glukose) i hvete er forskjellig fra amylopektin i andre karbo-rike matvarer som poteter og grønnsaker. I følge Davis blir typen som finnes i brød omgjort til sukker veldig raskt, og å spise det ofte nok får en person til å bli en type II-diabetiker hvis liv består av mainlining gelédoughnuts og Metformin.
Her er avtalen: De angivelig vanedannende gliadinene er til stede i alle kornlinjer, og noen frø av gamle korn inneholder mer gliadin enn moderne linjer. Dessuten ser den menneskelige tarmen ikke ut til å absorbere opioidproteinfraksjonen av gliadin. Hvis du er "avhengig" av brød, er det fordi det smaker så jævla godt.
Så langt som amylopektin, er typen eller mengden i hvete ikke noe annerledes eller mer utbredt enn den som finnes i noe karbo-mat. Så svak på Wheat Belly-fyren.
Som beskrevet i The American Journal of Clinical Nutrition ble spisevanene til 42 850 menn i alderen 40 til 75 kartlagt i 14 år. De som hadde tre porsjoner fullkorn i det daglige kostholdet, hadde en lavere risiko for koronar hjertesykdom, sannsynligvis som et resultat av å spise all den ekstra fiberen og kutte blodprofilene.
En annen studie i The American Journal of Clinical Nutrition kartla diettvanene til 74.000 kvinner i alderen 38 til 63 i 12 år. De kvinnene som spiste fullkornsmat som 100% fullkornsbrød hadde 49% mindre risiko for vektøkning, sannsynligvis som et resultat av økt metthetsfølelse og senket blodsukkerrespons.
Gitt, alle som var veldig seriøse med å miste en betydelig mengde kroppsfett, ville sannsynligvis velge et diett med lavere karbohydrat, men takeaway point for denne studien burde være at brød ikke nødvendigvis er den fettbomben som folk tror det er.
Ok, vanligvis ikke. Det er stort sett blottet for næringsstoffer, og det skyter insulinnivået gjennom taket når det konsumeres av seg selv, men det gjør det, ifølge et papir i The Journal of Agricultural and Food Chemistry, å øke veksten av gode tarmbakterier.
Emner som spiste hvitt brød hadde høyere nivåer av laktobacillus, en bakterie som avverger fordøyelsessykdommer. Tilsynelatende mater bakteriene av fiberen og stivelse i det hvite brødet.
Gitt, få av oss vil spise hvitt brød når de får valget mellom det og noe mer næringsrikt, men det er en forbrytelse mot Gud, naturen og menneskeheten å lage en grillet ostesmørbrød eller en BLT med alt annet enn hvitt brød. Det at den mater fordelaktige bakterier, burde lette samvittigheten din når du spiser en av disse kulinariske delikatessene.
Når du handler brød, må du sørge for at det er minst ett gram fiber for hver 50 kalorier i et stykke.
Hvetebrød er laget av hvetemel, et annet navn på raffinert hvitt mel, eller mel som er blitt fjernet fra sin fiberrike kli og næringsrike kime. Selvfølgelig, som hvitt brød, vil denne typen brød i det minste mate laktobasillene i tarmen, så det er kanskje ikke fullstendig bortkastet.
Disse brødene er laget av ubehandlede kjerner. Dette inkluderer hele hvetebrød.
Brød merket "fullkorn" er ikke nødvendigvis fri for raffinert mel. Se etter et "100% fullkorns" -stempel.
Ulike korn i flerkornet brød blir ofte bearbeidet. Sjekk etiketten.
Knapt noen utenfor noen karakterer i Dickens Oliver Twist spiser vanlig brød. Mens GI av vanlig brød kan være høyt, omtrent alle hoper noe på det, enten det er kalkunbryst, roastbiff eller Elvis 'favoritt, peanøttsmør, bacon og banan, helst sautert til sprøtt opp brødet.
Å sette noen av disse påleggene eller smøre på brød reduserer dramatisk hastigheten brødet fordøyes på, sammen med en forbedring av blodsukkerresponsen, så GI av brød er sannsynligvis overblåst.
Hvis du holder brødet ditt i fryseren, og når du vil lage en sandwich, skåler det, senker du GI dramatisk. Frysing og risting endrer molekylstrukturen, og GI handler om molekylær struktur og hvor vanskelig / lett det er å brytes ned av mekaniske (tygging) og enzymatiske prosesser.
I en ideell verden vil du bare se fire ingredienser på etiketten: mel, gjær, vann og salt. Selvfølgelig kan sukker få et pass, så lenge det ikke er høyere enn tre eller fire på ingredienslisten (sukker mater gjæren og hjelper brødet til å heve seg).
Dessverre legger produsenter ofte alle slags dritt til brød, inkludert en "balsam" av deigen som heter azodikarbonamid, som også er et kjemikalie som brukes til å lage yogamatter. Selv antatt naturlig "karamellfarging" skapes ved oppvarming av ammoniakk, en prosess som også gjør at den blir kreftfremkallende. Jo færre ingrediensene, jo bedre. Les etikettene dine.
Du har kanskje lagt merke til begrepet "steinmalt mel" festet på etikettene til visse brød. Det er en god ting.
De tidligste brødene ble malt bakken av steiner. Dette produserte et grovt fullkornsbrød som så ut som det var laget av ting du finner på bunnen av et fuglebur. Denne prosessen ble raffinert rundt 800 B.C. av mesopotamierne. De stablet to flate, sirkulære steiner oppå hverandre for å male korn. Disse steinene ble holdt roterende, enten av dyr eller en ung barbar Conan.
Brødet var likevel ganske grovt, så det tok lenger tid for fordøyelsessystemet å bryte det ned og fremkalte dermed en lav til moderat blodsukkerrespons. Kanskje ikke så tilfeldig, metabolske sykdommer som type II diabetes var praktisk talt ukjent.
Gå inn i den moderne industrielle tidsalder og stålfreseskiver. Siden bruken av ultraglatt stål tillot slipeskiver å sitte mye nærmere hverandre, produserte de ultrafint mel. I et forsøk på å gjøre melet enda finere begynte produsentene å sile melet for å fjerne kli og kimen.
Disse brødene var så fine, så fri for grove partikler, at fordøyelsessystemet ikke trengte å svette for å absorbere dem. Du kunne ha fnyst melet som kokain, og det ville fortsatt ikke kommet raskere inn i blodstrømmen. Disse brødene fikk blodsukkernivået til å øke dramatisk. Og igjen, kanskje ikke så tilfeldig, ble metabolske sykdommer som type II diabetes voldsomt.
Det er ikke så stort et problem i dag, fordi takket være Earl of Sandwich spiser den moderne mannen vanligvis ikke brød uten pålegg eller pålegg som senker GI. Generelt sett er det likevel best å se etter minimalt bearbeidet brød som ser ut som en treskoplærers smock.
Ezekiel-brød er laget av spirede korn og en skive inneholder 80 kalorier, 4 gram komplett protein, 3 gram fiber og anstendige mengder forskjellige næringsstoffer. Det meste av oppskriften kommer faktisk fra Bibelen (Esekiels bok), men det er sannsynlig at produsentene ignorerte de bibelske instruksjonene som krever at den skal baktes over en møkkbrann.
Mens Ezekiel Bread er kjære for Paleo-folk og anti-glutenitter generelt, inneholder det fortsatt gluten, om enn bare det som er naturlig inneholdt i ingrediensene; ingen ekstra gluten er tilsatt. Og i tillegg plagsom for Wheat Belly folk - hvis de visste om det - er at det også inneholder noe av det gliadinet som skal få menn til å stjele og kvinner selge kroppene sine for en sint fikse med ciabatta-brød. Ingenting av det burde ha betydning for folk flest.
Til tross for sine tiltalende næringsrike egenskaper gir Ezekiel-brød en skitten grillet ostesmørbrød. Det spises best ristet, med peanøttsmør og et snev av syltetøy.
Det er ingen kliniske bevis for at ikke-gluten dietter har en ytelseskant, men allikevel unngår millioner av mennesker gluten og velger glutenfritt brød, blant andre ikke-gluten-varer.
Visst, glutenfritt brød inneholder ikke hvete, rug eller bygg, så det har ikke gluten. I stedet inneholder den maisstivelse, rismel, tapiokastivelse og potetmel. Med mindre du har cøliaki og absolutt ikke tåler gluten, unngå det. Det smaker middelmådig og det mangler mye næringsstoffer.
Den har dobbelt så mye protein som full hvete, og den fordøyes sakte. Det smaker også ganske godt, og kan, i motsetning til de fleste næringsrike brødene, brukes, med godkjenning, til å lage grillede ostesmørbrød og BLT.
Rugbrød har vist seg å øke insulinfølsomheten og dermed redusere sulten. Prøv Orowheat Jewish Rye. Den gifter seg ekstremt godt med organisk peanøttsmør.
Både fiskeolje og linfrøolje inneholder omega-3 fettsyrer, men bare fiskeolje har EPA og DHA. Linfrø inneholder i stedet omega-3 fettsyren alfa linolensyre, eller ALA, hvorav en liten prosentandel blir omdannet til EPA, og en enda mindre mengde til DHA. Med andre ord, hvis omega-3 er målet ditt, gå med fisken i stedet for linfrøbrødet. Linbrød er imidlertid perfekt for veganere.
Surdeigsbrød lages ved å blande mel og vann og la blandingen gjære. Når det blir surt og gassaktig, brukes det som heving for å få deigen til å heve. Deretter lagres en liten del av ubrukt deig for å gjøre gjæring til neste batch.
Millioner av gjær og milliarder laktobasiller går på deigen. Resultatet er et utrolig komplekst brød som inneholder massevis av næringsstoffer, inkludert B1-B6, B-12, vitamin E, selen, mangan, kalsium osv., i tillegg til komplekse proteiner og fettsyrer. Videre skyter surdeig ganske mye ned enhver grunn folk måtte ha for ikke å spise brød:
Forskere jobber for tiden med et brød som er snøret med antocyaniner, de lilla eller blå pigmentene i planter som har vist seg å forbedre insulinfølsomheten, i tillegg til å ha en hel rekke andre helsemessige fordeler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.