The Ultimate Quads and Hamstrings Workout

Det er noe med jakten på det "ultimate" blant menn som får storhet. Å jage det som er sett på som uoppnåelig av andre, gir oss drivkraft, driver oss, driver oss til å gjøre mer; å ofre mer, og å lide mer. Og når du har et dyptliggende ønske om å ha en lår-svulmet kropp, kan vi bli forpliktet til den nødvendige elendigheten.

For å få mest mulig ut av leggedagen, eller andre dager, må dette være din holdning!

Ta en titt på denne rutinen, for eksempel - det betaler enormt utbytte uansett treningsstatus. Enten du er den yrkesaktive med begrenset tid, en egenerklært gymrot eller en erfaren proff; Hvis du vil ha større firhjulinger og skinker, fortsett min villfarne sønn.

Benøvelser

Ultimate Ultimate Body-Workouts for Legs

Oppgrader hjulene dine med dette mangefasetterte angrepet på underkroppen.

Les artikkelen

Knebøy

Ronnie Coleman, den mest dyktige kroppsbyggeren gjennom tidene, startet hver bein trening med tunge knebøy. Det gjorde også Tom Platz, som mange anser å ha hatt de største bena gjennom tidene. Kanskje du er Branch Warren-fan? Vel, han starter også leggedagen med knebøy.

Nesten hver studie utført på knebøy bekrefter effektiviteten for atletisk overføring, størrelse, styrke og anabole hormonsekresjon. Optimal utvikling, som de nevnte bendynamos vil fortelle deg, krever et komplett spekter av bevegelse.

Etter at du er varmet opp, må du bare sitte på huk i 15 minutter. Start med en vekt du er i stand til å gjøre 10 reps med. For å sette en, gjør syv reps. Hvil et minutt og prøv syv reps igjen. Hvis du ikke klarer å gjøre syv reps, gjør seks reps ... hvis du ikke kan gjøre seks reps do five, kan du fortsette dette hele veien til sett med en. Gjenta denne prosessen i 15 minutter ... med samme vekt. I hvert tilfelle gjør du så mange reps som du føler deg i stand til å gjøre med den 10 rep-vekten.

Treningstips

5 grunner til at du trenger å knebøy

Når det gjelder å bygge masse, styrke og kraft, er denne bevegelsen konge.

Les artikkelen

Leg Curl / Romanian Deadlift / Glute-Ham Raise (Giant Set)

Hamstrings har to funksjoner: bøyning av kneet og utvidelse av hoftene. Rumenske markløft fungerer først og fremst i hofteforlengelse, og krøller i bena fungerer på kne. Glute-skin raise angriper begge funksjonene i en øvelse.

Hamstrings er en overveiende hurtig rykkende muskel og reagerer veldig bra på lave reps. Det er derfor de fleste kroppsbyggere har dårlig hamstringutvikling sammenlignet med firhjulinger - de beste hamstringene ses på olympiske løftere og sprintere som trener eksplosivt i korte utbrudd.

Alle tre øvelsene i dette gigantiske settet (eller tresettet) vil bli utført for sett med seks reps. Hvil 10 sekunder mellom øvelsene. Kjempesettet fungerer ved å angripe alle funksjonene til hamstringene i en utmattet tilstand, rekruttere det bredeste bassenget av motorenhet og katalysere de største økningene i hypertrofi.

Hvileintervallet er to minutter mellom gigantiske sett, til sammen tre gigantiske, hamstring-wrecking sett. Hver og en skal være så tung som mulig mens den opprettholder god form. Du må senke vekten hvert gigantiske sett, og det er greit - gode reps er viktigere enn vekten, spesielt når det gjelder hamstrings.

Benøvelser

Tell med 5-tallet for å bygge lårene dine

Bruk denne enkle splittelsen basert på multipler på 5 for å øke benets styrke og størrelse.

Les artikkelen

Sissy Squat / Leg Extension Superset

Sissy squats er en glemt kroppsvektstrening som har bidratt til mange mesterskapssett med firhjulinger. Alene, disse er vanskelige, men supersetted med benforlengelser de er virkelige liv quadriceps Hades!

For sissy knebøy, utfør 15 repetisjoner fulgt umiddelbart av en tøff 30 repetisjoner på benforlengelsen. Hvert sett med benforlengelser bør kreve maksimal innsats uten å ofre form. Gjør tre supersett med to minutters hvileintervall mellom settene.

Benøvelser

Ultimate Quadriceps Workout for Advanced Lifte ..

Ingenting sier at du er en dedikert løfter som et sett med massive firhjulinger. hold deg hukfokusert med denne ekspedisjonen ..

Les artikkelen

Treningen

Du får ikke alltid det du ønsker deg. Du får det du trener for! Denne rutinen maksimerer resultatene dine med maksimal innsats. 

Trening	Vekt	Settene	Reps	Merknader
Knebøy	10RM	ET KART*	1-7	Gjør så mange representanter som mulig i hvert sett. Hvil ikke mer enn 60 sekunder mellom settene. Ikke overstig 15 minutters arbeid.
Kjempesett: Leg Curl Rumensk markløft Glute-Ham Raise	6RM	3	6,6,6	Hvil to minutter mellom gigantiske sett, 10 sekunder mellom øvelser i gigantiske sett.
Sissy Squat    -supersett med- Benforlengelse	BW / 30RM	3	15-30	Hvil 2 minutter mellom supersettene.

_{* AMAP = Så mange som mulig på 15 minutter.}