Weekend Warrior Workout for travle løftere

Hvem sa helgene er for å slappe av?

Noen ganger har vi bare ikke nok tid i uken til å komme oss til treningsstudioet. Som trener jobber jeg med mange middelaldrende familiemenn og -kvinner, som ofte bruker arbeidsdagene sine på å jobbe og tilbringe tid med familiene sine. Det er en oppskrift på å kaste bort treningskonsistens, uavhengig av de absolutt beste intensjonene. Som et resultat må disse løfterne bli en helgekrigere i treningsstudioet, og bruker fredag ​​ettermiddag til søndag kveld for å stappe treningsvolumet for uken.

Selvfølgelig er dette mindre enn ønskelig, men jeg antar at det er det minste av to ulykker sammenlignet med muligheten for ikke å trene i det hele tatt. Heldigvis er jeg klar til å hjelpe. Hvis du er begrenset til treningsdager fra fredag ​​til søndag, så er det noen grunnregler å tenke på.

Det er enkelt. Hvis du er i klem, må du gjøre det du må gjøre. Når det gjelder den travle arbeidshesten, betyr det at du må nøye deg med et killerhelgprogram for å holde styrken og størrelsen oppe til å snuse. Hvis du er en hyppig trainee med noen dårlige arbeidsuker fremover, er denne noe for deg. Hvis du er noen som regelmessig prøver å drepe det i helgen, så er det litt struktur som hjelper din søken etter muskler.

Selvfølgelig oppfordrer jeg deg fortsatt til å komme tilbake på sporet med treningsøktene dine så snart som mulig. Vi vet alle at det er gullstandarden.

Regel nr. 1: Fokus på bevegelser, ikke muskler

Det er mest fornuftig å ikke isolere seg, uavhengig av hva målene dine er. Gitt at du bare trener maksimalt tre dager ut av uken, er det rimelig å bekrefte at du ikke får de beste resultatene hvis du er ute etter størrelse, på grunn av at det bare er for sjeldent. Å sørge for at du beveger deg skikkelig er navnet på spillet her hvis du vil at noen styrke du har igjen, skal opprettholdes. Jeg liker å ordne treningene til kundene mine i mønstrene for loddrett og horisontal skyving og trekking. Dette vil oppmuntre kroppen til å bruke store bevegelsesmønstre som markløft, stående press, benkpress, knebøy, lunge, pullup og rad. De hører hjemme i treningen din som "kjerne" -bevegelsene, rundt hvilken annen assistanseøvelse kan og bør ta andreplassen. Disse valgene vil gi deg mest mulig penger. Sørg for å ordne dem i bevegelsesplanene de passer inn i.

Regel nr. 2: Knebøy på to av de tre dagene

På to av de tre dagene (helst fredag ​​og søndag), må du utføre et knebøymønster. Det kommer til å være viktig å hjelpe deg med å håndtere en aksial belastet vektstang, som kan indusere rikelig med hormonell frigjøring for å hjelpe muskelutviklingen. Jeg vil anbefale huk for mer volum på en av dagene, og huk for mer maks styrke på en annen. Den største feilen du kan gjøre som helgekrigere er å forsømme å trene underkroppen tilstrekkelig.

Regel 3: Gjør søndagen til den mest metabolske utfordringen

Hvis du ikke er i ferd med å trene i 5 dager etter den siste treningen, er det lurt å gå ut med et smell. Det kan være ved å bytte treningssystemet til mer av en kondisjonsbasert kretsstilmetode, eller det kan være så enkelt som å moderere hvileintervallene, arbeidsbelastningen og treningskoblingen for å utnytte et økt metabolsk behov. Det som er bra med trening på denne måten, er at du kan forsterke fett tap i opptil 38 timer etter treningen, ifølge fersk forskning. Kan like godt kutte inn i dagene du er inaktiv ved å la ting være på et veldig bra sted. Er du ikke enig??

Weekend Warrior Routine

Uten ytterligere forsinkelse, her er det. Forutsatt at du er i treningsstudioet fra fredag ​​til søndag, følg denne helgens krigerprogram for å få mest mulig ut av tiden du bruker.

1 av 3

Sjale

Dag 1 (fredag) - Vertikal Push / Pull, Hip-Dominant

A) Barbell Box Squat - 5 × 5

• Utfør rampesett med 3 reps hver, til du når arbeidsbelastningen for ditt første sett med 5. Hvil opptil 3 minutter mellom settene.

B) Pullups - 5 × 10

• Hvis max 10 rep involverer vekt, må du utføre vektede pullups i stedet. Hvil 2 minutter mellom settene.

C) Rumensk markløft - 4 × 8-10

• Sørg for å berøre baren mot gulvet ved å bruke full ROM. Husk å ha en flat rygg. Hvil 2 minutter mellom settene.

D) Sittende DB skulderpresse (nøytralt grep) - 4 × 8-10

• Bruk en langsom negativ (eksentrisk) fase på hver rep, og hold pause på skuldrene i 1 sekund. Hvil 2 minutter mellom settene.

E) Hengende benløft - 4 × 10

• Hvil så lenge du trenger mellom settene

2 av 3

Per Bernal

Dag 2 (lørdag) - Horisontal push / pull

A1) Sittende rader - 15 reps

A2) Barbell Bench Press - 10 reps

• Utfør 4 runder. Hvil 2 minutter mellom rundene.

B1) Walking Lunge - 20 trinn

B2) Glute Hamstring Raise - 8 reps

• Utfør 4 runder. Hvil 2 minutter mellom rundene.

C1) Rader under baren - Maks reps

C2) Pushups - Max Reps

• Utfør 4 runder. Hvil så lenge du trenger mellom rundene.

3 av 3

16:00 produksjon

Dag 3 (søndag) - Vertikal skyve / trekke, kne-dominerende

A) Front Squat - 8 × 8. Hvil et MAXIMUM på 1 minutt mellom settene.

• Dette vil medføre betydelig lettere vekt enn du normalt knebøyer for 8 reps. Jeg foreslår at du bruker 60% av din nåværende 8RM.

B1) Chin Ups (palmer inn) - 10 reps

B2) Barbell Push Press - 10 reps

• Hvil 90 sekunder mellom rundene. Utfør 4 runder.

C) Bakben forhøyet delt knebøy - 4 × 10 / ben. Hvil 90 sekunder mellom rundene.

D) Halvknapppresse - 3 × 15 / arm.

• Ta et kne med en enkelt manual, og utfør en streng skulderpress med samme sidearm som nedre kne.

E) Utbrenthet etter trening - 2 minutters benpress.

• Legg en benpress med 2 plater på hver side, og utfør så mange reps som mulig uten å riste vekten, i 2 minutter. Still inn tidtakeren og gjør deg klar til å brenne!