X-Physique-programmet

Hva er den perfekte kroppsbygningen?

Det er utseendet som umiddelbart viser at du har lagt ned arbeidet på treningsstudioet og på kjøkkenet:

• Brede, kraftige skuldre: hjørnesteinen i en V-konisk overkropp.
• En smal midje: Et tegn på dedikasjon i treningsstudioet og med kostholdet ditt.
• Sterke, kraftige ben: 'sa Nuf.

Bind disse tre faktorene sammen, og du har en kropp som er kraftig, atletisk og symmetrisk. Å bygge en X-formet kropp kommer ned på to hoved ting: Å ha et solid fundament av styrke og bruke den styrken til å bygge opp bestemte muskelgrupper for å bidra til å gjøre kroppen din skiller seg ut.

Nøkkel 1: Styrkefundament

Ingen imponerende kroppsbygning er bygget uten et imponerende fundament av styrke. Tunge sammensatte vektløfteløftere, spesielt takpress og markløft, er hjørnesteinen i trening i X-fysikk.

Disse vil gi den nødvendige spenningen for å bygge tett muskulatur og aktivere maksimalt antall muskelfibre for å akselerere vekst. Enda viktigere: å bygge imponerende toppstyrke bygger en kropp som er så sterk som den ser ut.

Nøkkel 2: Flekspesifikk hypertrofi

Dette er det kroppsbyggingsorienterte arbeidet med å fremheve musklene som får en X-fysikk til å poppe.

Skulder

De viktigste musklene er laterale og bakre delter. Flertallet av løftere har overutviklede frontdelter som overmanner kroppsbygningen og bidrar til hulemannsstillinger. Større fokus på laterale og bakre delter vil gi en mer balansert skulderutvikling mens du legger til bredde og dybde.

Åket

En muskuløs øvre del av ryggen - nemlig feller, romboider og bakre delter - har blitt kalt "åket.Å bygge et imponerende åk skriker høyytelses kropp og dekker av en X-kropp. Å bygge åket ditt gir også ekstra skulderstabilitet og reduserer kroppsholdningen.

Lats

For å fremheve store skuldre og tynn midje er velutviklede lats et must. Ved å kombinere horisontale og vertikale trekk, bygger du kobra-lignende lats. Øvelser i programmet nedenfor vil inkludere radvariasjoner, nedtrekk og pull-ups / chin-ups, bare for å nevne noen.

Firhjulinger

Muskuløse firhjulinger, spesielt vastus medialis oblique, er imponerende. Velutviklede VMO-er - bygget ved hjelp av en rekke ensidige og bilaterale øvelser som lunger og knebøy - kan forbedre knestabiliteten. Og ja, de ser spektakulære ut i shorts.

Kalver

Visst, du har kanskje fått den korte enden av pinnen når det gjelder kalvutvikling. Men hvis du er som de fleste løftere, trener du kalvene dine som en ettertanke i stedet for et fokus. Med en fokusert tilnærming kan til og med den mest duerbenede løfteren forbedre seg.

X-Physique Training

For å bygge X-physique, vil du trene over- og underkropp to ganger per uke hver, pluss en dag med tilbehør og to dager med kondisjon / kardio for å holde deg mager.

Målet er sjokk og ærefrykt: utmatt muskelfibrene dine og få så mye utvinnbart volum som mulig på så kort tid som mulig. For å gjøre det, vil treningsøktene fokusere på tre ting: tunge vekter, blodvolum og mekanisk spenning.

1 - Tunge vekter

Du bruker gigantiske sett med tung vekt, moderat lave reps og automatisk regulerte hvileperioder. Å sette opp trening på denne måten vil tillate deg å passe inn mer volum på grunn av tyngre vekter, og hvile akkurat lenge nok til at du ikke trenger å slippe vekten når settene skrider frem. Dette vil gi betydelig mekanisk spenning for å utløse vekst.

2 - Manipulering av mekanisk spenning

Dette er uten tvil den viktigste faktoren for å bygge muskler. Spenning refererer til mengden stress som legges på en arbeidsmuskel i en gitt tidsperiode. Problemet er at de fleste løftere forflytter mekanisk spenning utelukkende til tunge, sammensatte løft. Men for å maksimere veksten, må vi fokusere på en rekke muskelsammentrekninger, ikke bare tunge og / eller eksplosive løft.

For eksempel i en treningsøkt nedenfor øker du spenningen gjennom bruk av delvise reps og eksentriske pauser. I en annen bruker du gigantiske sett for å øke spenningen gjennom tyngre vekt, sammen med mid-rep-pauser, ROM-manipulasjon og delvis reps.

Du vil merke at nesten hver øvelse har en eller annen form for spenningsmanipuleringsteknikk for å hjelpe deg med å få mer ut av hver rep, i motsetning til bare å utføre standardsett og reps.

3 - Blodvolum

En av nøklene for å bygge stor, tett muskel er blodvolum: å sende så mye næringsrikt blod som mulig inn i muskelvevet. De tunge gigantiske settene hjelper, men du kommer til å komplettere det med noen brutale sluttbehandlere for å fylle opp musklene med så mye blod som mulig for å stimulere til mer reparasjon og vekst.

Treningsplan for X-Physique

• Dag 1: Underkropp A
• Dag 2: Overkropp A
• Dag 3: Sprint
• Dag 4: Underkropp B
• Dag 5: Overkropp B
• Dag 6: Tilbehør
• Dag 7: 30-45 minutter lett kardio

Underkropp A

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Kalveheving (1.5-tallet)	10	10	30 sek.
Stå på et trinn slik at du kan synke under parallell. Drei føttene 45 grader internt, synk så lavt du kan, kom opp halvveis, gå helt ned igjen, så helt opp. Det er en representant.
B1	Wide-Stance RDL (rumensk dødløft)	7	10-12	45 sek.
Sett føttene utenfor skulderbredden med tærne påpekt ca 45 grader.
B2	Nærbilde RDL	7	AMRAP	1 minutt.
Bruk samme vekt som B1. Bruk tre pauser på 1 sekund på vei ned. Så mange representanter som mulig (AMRAP).
C	Dumbbell Bulgarian Split Squat	4	6	1 minutt.
Hold en manual på samme side som arbeidsbenet ditt. Bruk din frie hånd for støtte hvis nødvendig. Gjør 6 reps på høyre ben, 6 på venstre side, en annen 6 på høyre side, og en annen 6 på venstre side. Det er ett sett.
D	Walking Lunge		100
Del disse opp uansett hvor det er nødvendig, med sikte på å fullføre dem i så få sett som mulig og med minimalt gråt.

Overkropp A

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Band Pull-Apart til Shoulder Dislocation	3	12	30 sek.
B1	Barbell Seated Shoulder Press	4	6-8	OAN
Hold håndleddene stablet over albuene, senk over 3 sekunder, eksplodere opp, og fokuser på å heve skulderbladet på toppen så mye som mulig i 1-2 sekunder. Hvil bare etter behov.
B2	Dumbbell Incline Bench Press	4	6-8	OAN
Senk til albuene treffer 90 grader. Ikke sperre, hold konstant spenning. Hvil bare etter behov.
B3	Sittende brystpresse (maskin)	4	6-8	OAN
Hold topp sammentrekning i 2 sekunder. Fokuser på å kjøre bicepsene dine i ytre pecs og albuer mot hverandre. Hvil bare etter behov.
C1	T-Bar Row	4	6-8	OAN
Bryststøttet er å foretrekke. Ta et nøytralt eller semi-nøytralt grep. Flytt litt vekt her. Hvil bare etter behov.
C2	Close-Grip Lat Pulldown	4	6-8	OAN
Bruk et nøytralt grep. Bukk brystet mot kabelen og fokuser på å trekke ned mot baklommene. Hold topp sammentrekning i 2 sekunder og senk over 3 sekunder. Hvil bare etter behov.
C3	Bredgrep sittende kabelrad	4	8-10	OAN
Bruk litt fart for å holde vekten tyngre. Ro mot det øvre brystet for å hjelpe til med å treffe mer bakre del. Hvis du valgte vekten riktig, burde de siste reps av det siste settet være en virkelig utfordring. Hvis nødvendig, ta ut delvise reps for din endelige rep eller to i stedet for å bruke mindre vekt. Hvil bare etter behov.
D	Dumbbell Swing	3	30	1 minutt.
Stropp opp og ta tak i tunge vekter. Fokus her er spenning, ikke ROM. Fokuser på å skyve manualene vekk fra kroppen din. På slutten bør du bare få noen få centimeter ROM.

Underkropp B

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	2: 1 Fremhevet eksentrisk benkrølling	3	12	45 sek.
B	1.5 Rep Front eller Safety-Bar Squat	5	10	90 sek.
Senk under kontroll, kom opp halvveis, gå ned igjen, og kom opp hele veien. Det er en representant.
C1	Beinpress	3	12	30 sek.
Høy og bred holdning. Senk under kontroll og eksploderer til en hard sammentrekning.
C2	Front-Foot Elevated Dumbbell Split Squat	3	8-12	1 minutt.
Hold en 15 sekunders pause på bunnen av den første repen, og rep deretter disse tispene ut uten å kaste informasjonskapslene dine.
D	Hack Squat	3	15	1 minutt.
Froskestilling her. Hælene sammen, tærne pekte ut rundt 45 grader, knærne presset utover. Hold konstant spenning, uten låsing øverst eller nederst.
E	Sissy Squat	4	AMRAP	45 sek.
Ta tak i en 25 pund tallerken hvis du har noe igjen i beina. Målet å mislykkes mellom 8-12 reps.

Overkropp B

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Cuban Press	3	12	1 minutt.
B1	Barbell Incline Bench Press	4	7-9	30 sek.
Bruk konstant spenning her, ingen lockout øverst eller nederst. Tenk å bruke 80-90% ROM.
B2	Meadows Row	4	7-9 / arm	1 minutt.
Hard sammentrekning her. Målet er å øke vekten hvert sett, så når du begynner, treffer du toppen av repområdet, og når du er ferdig, treffer du bunnen.
C1	Chin-Up (legg til vekt om nødvendig)	2	AMRAP	30 sek.
C2	Dypp (legg til vekt om nødvendig)	2	AMRAP	30 sek.
Etterbehandler for skulderknuser: Utfør D1-D6 sekvensielt med en arm. Begynn om igjen på den andre armen. Mens den ene armen fungerer, hviler den andre. Fullfør 3-4 runder per arm.
D1	Lean Dumbbell Lateral Raise	3-4	8-10
D2	Skjeve Dumbbell Overhead Press	3-4	8-10
Når du er ferdig på toppen, skal manualen være rett over skulderen.
D3	Kabel sideveis heving (bak ryggen.)	3-4	8-10
D4	Side-Lying Incline Dumbbell Lateral Raise	3-4	8-10
Ikke gå høyere enn skuldernivå.
D5	Hantel L-Lateral med utvidet eksentrisk	3-4	AMRAP
Start med normale L-lateraler, men strekk armene og senk helt opp ved hjelp av en 3-4 sekunders eksentriker. Start deretter på nytt med en normal L-lateral.
D6	Hantel L-Lateral	3-4	AMRAP
Når du ikke lenger kan få reps med den utvidede eksentriske, må du gå tilbake til bare normale L-lateraler.

Tilbehørsdag

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Dumbbell Clean, Squat, Press	3	10/8/6	90 sek.
B1	Dumbbell Renegade Row	3	5 / side	45 sek.
B2	Ab Wheel utrulling	3	8-10	45 sek.
C1	Kabel oppreist rad	3	15/12/10	30 sek.
C2	Kabel triceps pushdown	3	15/12/10	30 sek.
D1	Invertert rad		50 totalt
D2	Dytt opp		50 totalt
D3	Step Back Lunge		50 / ben

Sprint eller intervalldag

• Alternativ A: tredemøllesprint. 3-5 minutters oppvarming, deretter 12 × 20 sekunders sprint med 40 sekunders hvileperioder. Øk hastigheten på hvert sett.
• Alternativ B: Gå utenfor, sprint, gå tilbake, varierende avstander i 20 minutter. Hold det enkelt, jobb hardt og gjenopprett etter behov.
• Alternativ C: Sykkelintervaller. 5 minutters oppvarming. 15 × 30 sekunder på, 30 sekunder kyst.

X-Physique Diet

Spis ved vedlikehold på treningsdagene og slipp kalorier til et underskudd på hviledager. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde og bygge muskler i viktige områder, mens du hjelper deg å lene deg ut for å få disse musklene til å poppe enda mer.

Her er det grunnleggende oppsettet:

Løftedager

• Kalorier: Kroppsvekt x 13-15
• Protein: Kroppsvekt x 1.2 gram
• Karbohydrater: Kroppsvekt x1.5 gram
• Fett: Gjenværende kalorier

Off Day eller Conditioning Day

• Kalorier: 20% lavere enn treningsdager
• Protein: Kroppsvekt x 1.2 gram
• Karbohydrater: Kroppsvekt x 0.5 gram
• Fett: Gjenværende kalorier

La oss for eksempel ta en svært aktiv, 200 pund fyr:

Løftedager

• Kalorier: 200 x 15 = 3000
• Protein: 200 x 1.2 = 240 gram
• Karbohydrater: 200 x 1.5 = 300 gram
• Fett: 93 gram

Merknad om fett: Ta karbohydrater og fett, multipliser dem med 4, legg det sammen og trekk fra de totale daglige kaloriene dine. Dette gir deg dine totale daglige kalorier fra fett. Del tallet med 9 for å få det totale daglige fettgrammet ditt.

Off Day eller Conditioning Day

• Kalorier: 3000 x 0.8 = 2400
• Protein: 200 x 1.2 = 240 gram
• Karbohydrater: 200 x 0.5 = 100 gram
• Fett: 115 gram

Kjør dette i 8-12 uker, hold deg konsistent med kostholdet ditt, fokuser på progressiv overbelastning med langsomme, kontrollerte reps, og se kroppsbygningen din for øynene dine.