For mange styrkeutøvere er progresjon et greit konsept og ser ut som følgende:
Disse tre trinnene vil ta de fleste løftere ganske nær det ultimate potensialet. Etter min erfaring bruker ikke de som ender med å spinne hjulene sine nok tid på trinn 1 og 2. De er så overivrige at de går rett til trinn 3 uten en skikkelig styrke og erfaringsbase, og som et resultat fortsetter fremgangen.
Det er et ganske enkelt problem å overvinne, selvfølgelig; det krever bare tålmodighet. Men når det gjelder kraftbygging - trening for både størrelse og styrke - blir progresjon litt mer rotete.
Nå er det mange forskjeller i trening hvis (og bare hvis) du tar sikte på å konkurrere på de høyeste nivåene innen kroppsbygging eller styrkeløft. Denne videoen deler noen av dem:
Men for de fleste løftere kommer den eneste meningsfulle forskjellen ned på progresjonsmetoder. Dette er veldig viktig, men også veldig oversett, og her er hvorfor:
Åpenbart er disse to ikke gjensidig utelukkende. For å bli sterkere må du (i det minste midlertidig) redusere treningsvolumet, og for å bli større må du øke det.
Nå er det en forenkling, og noen avanserte metoder som blokkeringsperiodisering kan bidra til å redegjøre for det. Men husk hva jeg skrev ovenfor: den største fallgruven for de fleste løftere å gå raskt til avanserte metoder. Så, for å unngå det, trenger vi noen alternative metoder for progresjon. Heldigvis har jeg noen forslag.
En tidstestet måte å gjøre kontinuerlige fremskritt på er bevegelsesrotasjon. Enkelt sagt, du gjør ikke de samme øvelsene hver trening. Kanskje den ene uken løfter du mark fra gulvet, og den neste trekker du for eksempel blokker.
Her er hvorfor det fungerer. Noen markedsføringsguruer vil referere til dette som "muskelforvirring", som ikke er en reell ting - men sentralnervesystemtilpasning er. Det betyr bare at jo mer du praktiserer en bevegelse, jo bedre blir du på den bevegelsen - til et visst punkt. Disse nevromuskulære tilpasningene er ikke nødvendigvis en indikasjon på progresjon, men de kan være, hvis du velger bevegelser i rotasjonen din som er til fordel for konkurranseløftene. Sjekk ut denne videoen for mer:
Denne er ganske enkel: større muskler beveger seg større vekter. Og alle liker å spise mer!
Selvfølgelig er ingenting verdt å gjøre noen gang så enkelt. Når det gjelder å spise mer for å bygge størrelse og styrke, er det to ting å huske på. For det første kan du ikke bare bli en søppeltarm.Hvis du spiser et kalorioverskudd fra en haug med søppelmat, er sjansen stor for at du vil legge til mye mer fett enn muskler. Selv om det kan virke som at fettet gjør deg sterkere, er det en illusjon skapt av forbedrede innflytelser og kortere bevegelsesområder (spesielt på knebøy og benk) som kommer av å ha en "kraftmage".”
Videre, hvis du er en styrkeutøver, må du være oppmerksom på konkurrentene dine. Å legge til 200 pund til det totale ved å øke 100 pund kroppsvekt vil sannsynligvis ikke forbedre plasseringen din på møter! Det er et ekstremt eksempel, men det fremhever videre behovet for å være konservativ og tålmodig når det gjelder å spise mer.
Ok, jeg løy. Denne er virkelig enkel - det er bare det at ingen noen gang vil jobbe hardt nok for å se resultatene de hevder å ha. Stol på meg: uansett hvor hardt du jobber, kan du presse hardere. Skyt, her er et eksempel fra min egen trening:
En advarsel her: du må balansere treningsinnsats, volum og intensitet sammen - å gå all-out på et høyt volumprogram er en enkel måte å ende opp med for mye!
Hvis du trenger mer hjelp med kraftbygging, ikke nøl med å kontakte meg eller treneren min, Justin, for mer råd!
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.