Tips Den beste måten å bruke koffein på

Det er sjelden at PhD-typer ser på en rekke studier og kommer med noen spesifikke anbefalinger.

De kunne demonstrere hvordan en haug med katter - når de ble holdt opp ned fra en høyde på to meter og deretter falt - landet på føttene tusen ganger på rad, men de ville fortsatt ikke komme til noen konklusjoner om hvordan det 1001. forsøket kan vise seg.

Helvete, du kan gå om bord på doktorgradsarbeidene for å tvinge litt pusekonstruksjoner ut av dem, og det beste du kan forvente er at de glir ut et par begreper som "prøvestørrelse"!”Eller” mangel på kontroller!”

Det er grunnen til at denne nylige artikkelen skrevet av T-Nation-bidragsyter Dr. Brad Schoenfeld og kollegaer virker litt uvanlige. De gjennomførte en gjennomgang av effektene av koffeintilskudd på kraftløftere og ga faktisk noen nyttige, konkrete anbefalinger om dosering, timing og andre faktorer som kunne være til nytte for ikke bare løftere, men også vanlige løftere og idrettsutøvere av alle slag.

Hva de gjorde

Koffein er det populære legemidlet som konkurrerende idrettsutøvere velger - ikke fordi det er det beste ergogene medikamentet ved noen tiltak, men i det minste delvis fordi det ble droppet fra Verdens antidopingbyrå's liste over forbudte stoffer innen konkurranse.

Spesielt elsker kraftløftere det. Som bevis på deres kjærlighet har koffeinnivåer i urinprøver av styrkeløftere og vektløftere generelt blitt funnet å være betydelig høyere enn for idrettsutøvere fra andre idretter.

Det er ikke rart siden stoffet kan forbedre maksimal styrke med 3-4%, noe som i styrkeløftverdenen kan bety forskjellen mellom å vinne vektklassen din og å være fyren som er valgt å skrubbe ut mistenkelige flekker fra de andre konkurrentene.

Koffeinens status og effektivitet vekket åpenbart interessen til Schoenfeld og hans forskervenner da de gjennomsøkte nesten alle studier om emnet og filtrerte ut noen utrolig spesifikke og nyttige råd.

Her er noen av høydepunktene fra papiret:

Koffeinytelse

• Koffein kan forbedre maksimal styrke fra 3-4%. Bevisene gjelder spesielt knebøy og benkpress, men det er ingen grunn til at det ikke gjelder for markløft også.
• Koffein har definitivt positive effekter på styrke, men kan også være nyttig for å dempe utmattelsesindusert nedgang i muskelstyrke.

Koffeindosering

• Optimal dosering er 2-6 mg / kg, selv om individuell eksperimentering er nødvendig.
• Gjentatt dosering kan fungere bedre for konkurranser som er lenger enn to timer. Denne praksisen bruker mindre doser koffein (2 mg. per kilo) før hver hendelse, kan opprettholde stabile koffeinnivåer i plasma.

Koffeintiming

• Hvis du bruker koffein kapsler, ta dem 60 minutter før hendelsen.
• Hvis du bruker cola eller kaffe, drikk det 40 minutter før hendelsen.
• Hvis du bruker koffein tyggegummi, ta det 10 minutter før en hendelse.

Tilvenning og tilbaketrekning av koffein

• Løftere som vanligvis inntar mye koffein kan oppleve mindre styrkeforbedring fra doser før konkurransen. Som sådan vil de kanskje vurdere en dose på minst 3 mg per kilo eller høyere før en konkurranse.
• De ergogene effektene av koffein ser ut til å dempes etter 20 dagers påfølgende bruk. Dette antyder at kraftløftere kan tenke å innta koffein bare før treningsøkter eller konkurranser med høy intensitet for å maksimere ytelsen.
• En vanlig praksis blant kraftløftere for å maksimere effekten av koffein er å stoppe alt koffeinforbruket en uke før konkurransen og starte på nytt på dagen for konkurransen. Synd at litteraturen ikke støtter det. Dessuten kan koffeinuttak føre til hodepine, tretthet, nedsatt årvåkenhet og deprimert humør. Det ville fungere bedre på konkurransedagen å bruke de høyere dosene som er foreslått ovenfor, i tillegg til å begrense inntak av koffein generelt (morgenkaffe, kaffeoppsamlinger) på konkurransedagen.

Hvordan bruke denne informasjonen

Mens Schoenfeld og de andre forskerne hadde kraftløftere i tankene når de samlet denne informasjonen, vil alle som ikke er begrenset av den typiske doktorgradens uskrevne taushetskode trolig utlede at funnene sannsynligvis holder seg til løftere av alle slag.

Trener ben i dag og håper å sette en ny PR i vekt eller reps? Popp noen få stykker koffeinholdig tyggegummi 10 minutter før treningen. Militær energigummi (MEG) som selges på Amazon inneholder 100 mg. per stykke Chicletty.

Det betyr at en 200 pund løfter vil trenge å stikke to stykker før en trening for å treffe den lave enden av forskernes anbefalte dosering (2 mg./ kilo). Plasmanivåene av koffein ville toppe raskt (med tannkjøttet), men ville begynne å avta i løpet av en time eller så.

Kilde

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier, et al. “Koffeintilskudd for styrkeløftkonkurranser: En bevisbasert tilnærming,” Journal of Human Kinetics, bind 68/2019, 37-48.