Tips Den viktigste måltidsstrategien

Jeg har gått inn for en bestemt måltidsstrategi i årevis, men det var ikke så mye god forskning som støttet meg. Uansett la jeg meg til grunn i en analogi:

Karbohydrat er som uran i en kjernefysisk reaksjon, og protein, fett og fiber er kontrollstavene som du regulerer reaksjonen med. Ingen "kontrollstang" (protein, fett eller fiber) og "kjernereaksjonen" går amok. “Stråling” (insulin) nivåer i været, og du våkner snart med en midje som ser ut som Godzilla.

Ledetrådene var der alltid (inkludert litt forskning), og jeg hadde gjort mange eksperimenter på meg selv ved hjelp av et enkelt glukometer og noen teststrimler. Eksperimentene avslørte at for å redusere insulinresponsen på karbohydrater, måtte jeg spise karbohydratene med protein og / eller fiber.

Senere fant jeg ut at det ikke var nok å spise disse to makronæringsstoffene; Jeg måtte spise protein eller fiber (eller til og med fett) før jeg spiste karbohydrater.

Serendipitously snublet jeg over nylig forskning der forskere tok den forutsetningen og løp med den. De bekreftet ikke bare at du må spise karbohydrater sist i et måltid for å modulere insulinresponsen, men de fant ut nøyaktig hvor lang tid som skulle gå før du spiser karbohydrater etter protein og hvor stor insulinmoduleringseffekten var.

De beviste også at i likhet med protein (og sannsynligvis fett), er fibrøse grønnsaker en like effektiv "kjernefysisk kontrollstav", da de også demper insulinresponsen på karbohydrater.

Hva de gjorde

Forskningsgruppen, ledet av Alpanna Shukla, rundet opp 16 personer med type II diabetes. Alle de 16 forbrukte isokaloriske måltidene med den samme makronæringssammensetningen på tre separate dager, med en ukes mellomrom, etter en 12-timers faste. De tre måltidene var basert på følgende forhold:

1. Deltakerne spiste karbohydrater først (ciabatta-brød og appelsinjuice) over en periode på 10 minutter. De hvilte deretter 10 minutter før de spiste protein (skinnfritt kyllingbryst) og grønnsaker (salat, tomat og agurk med italiensk vinaigrette), igjen over en 10-minutters periode.
2. Deltakerne spiste karbohydrater sist. De startet med protein og grønnsaker spist over en 10-minutters periode, etterfulgt av en 10-minutters hvileperiode, og avsluttet deretter med karbohydrater (brød og appelsinjuice), igjen spist over en 10-minutters periode.
3. Deltakerne hadde alle makronæringsstoffene sammen i en sandwich, den ene halvdelen av sandwichen spist over en 10-minutters periode med appelsinjuice, etterfulgt av en 10-minutters hvileperiode, og avsluttet deretter med å spise den andre halvdelen av sandwichen og andre halvdel -glass appelsinjuice.

Alle deltakerne i studien fikk blod rett før måltidet og med 30 minutters mellomrom opptil 3 timer etter måltidets start.

Hva de fant

Å spise karbohydrater sakte senket insulinresponsen like effektivt som akarbose og nateglinid, to ofte brukte blodsukkermedisiner. De 30-minutters glukosetoppene var 53.8% og 40.4% lavere for henholdsvis karbohydrat-siste måltid enn karbohydrat-første måltid og sandwichmåltid.

Forskerne skjønte at redusert insulinrespons hadde å gjøre med “forsinket gastrisk tømming."Mer presist, fiberen i grønnsakene fungerte som" kjernefysiske reaksjonsstenger "i min åpningsanalogi.

Når noe forstyrret karbohydrater i blodet, enten det var ved å spise dem etter protein og grønnsaker eller spise dem samtidig som protein og grønnsaker, ble insulinsvaret dempet.

Hvordan bruke denne informasjonen

Å få kroppen din til å bruke insulin mer effektivt, eller som det var tilfellet i denne studien, å få insulinnivået til å bli redusert (og regulert), er kanskje det viktigste med å bli magert og holde seg magert. Og mens denne studien involverte diabetikere, er prinsippene nesten helt sikkert de samme for ikke-diabetikere.

Heldigvis er strategien som er foreslått i dette tipset utrolig enkel å vedta. Ikke la deg skremme av de 10 minutters "hvileintervallene" som var en del av studieprotokollen, fordi du kan bruke den samme strategien uten å faktisk sette gaffelen ned.

La oss ta et typisk sunt måltid med karbohydrater, proteiner og grønnsaker: kanskje en søtpotet, et kyllingbryst og litt dampet brokkoli. I stedet for å vedta den vanlige strategien for å ta en bit av dette, en bit av det og deretter en bit av noe annet, er det bare å starte måltidet med brokkoli eller hvilken som helst fiberholdig grønnsak som sitter på tallerkenen din.

Spis det sakte, som du uansett burde. Chomp på det. Spis alt. Gå deretter over på kyllingbrystet, og spis det sakte og rolig til du er ferdig med det.

Etter at begge de to første kursene er spist, kan du takle søtpotet med forsikring om at denne høykarbo-grønnsaken ikke vil forårsake en stor frigjøring av insulin og sabotere din innsats for å holde deg mager.

Hvis dette er for analt for deg, må du i det minste spise litt protein og fiberholdig grønnsak før du begynner å prøve karbohydrater på tallerkenen din. Dette vil tilnærme seg ”å spise alt sammen” representert ved sandwich-scenariet i studien.

Hva kan være enklere?

Kilde

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. “Karbohydrat-siste måltid mønster senker postprandial glukose og insulinutflukter i type 2-diabetes,” BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.