Tips Hva som virkelig skjer når du griser ut

Slapp av, Pocrescophobians!

Pocrescophobia. Det er frykten for å gå opp i vekt, og jeg ser en masse begynnelse av det hver gang jeg er rundt helsebevisste mennesker på en fest eller spesiell begivenhet. Alt som trengs er at de spiser bare mer enn de normalt kan, eller enda verre, spiser litt mat som er tung på karbo- og fett-siden.

Det er nesten som den Birdbox-filmen, der det er nok å få et glimt av et av monstrene for å gjøre deg sinnssyk av frykt, men i stedet for å kaste deg foran en UPS-lastebil, rykker pocrescophobians til nærmeste speil, striper naken og nervøst palper absene sine for tegn på slapphet eller tubbiness generelt.

Saken er at overspising til et enkelt måltid ikke vil gjøre deg feit, selv om "overmating" er kaliguliansk i omfang. Det er faktisk lite sannsynlig at du får en eneste unse av det, og det er noen gode studier som støtter det.

Hansel og Gretel vil ikke fette opp

Forskere matet en gruppe friske menn med et enkelt måltid brød, syltetøy og fruktjuice som til sammen utgjorde 480 gram karbohydrat (ca. 1900 kalorier), ca 8 gram fett (ca. 70 kalorier) og en smule protein (1). Forskerne spores deretter metabolske responser i 10 timer.

Hovedtyngden av karbohydratet ble omdannet til glykogen (346 gram) mens de andre 133 eller så ble brent som drivstoff. Det er sant at kroppene deres konverterte noen av karbohydratene til fett gjennom en prosess som kalles de novo lipogenesis (DNL), men det var bare litt 2 gram.

I løpet av den 10-timers oppfølgingen brente forsøkspersonene imidlertid 17 gram fett. Det er 7 gram mer fett enn den totale summen av det som var i måltidet (8 gram) og fettet de produserte gjennom DNL (2 gram), så de brente ytterligere 7 gram kroppsfett etter måltidet.

Så brutt overfeed førte til null netto fettopptjening.

En annen studie fuktet forsøkspersonene med karbohydrater i flere dager. Friske unge voksne konsumerte 150% av det daglige kaloribehovet i fem dager sammenhengende, men de ekstra 50% kaloriene kom bare fra karbohydrater (684 gram eller 2736 ekstra kalorier per dag) (2).

Mengden fett produsert (gjennom DNL) ved denne fremgangsmåten var 10 ganger det du hadde sett om forsøkspersonene hadde et vedlikeholdsdiett, men det utgjorde likevel bare 5 gram om dagen.

Så fem dager med pigging førte bare til en gevinst på totalt 25 gram fett, eller omtrent en attende av et kilo fett. Det er et beløp så lite at det sannsynligvis ikke en gang ville føre til at et anorektikum skulle blinke.

Hvorfor er fettøkningen fra et stort måltid så ubetydelig?

Gjør ingen feil, du går opp i vekt etter et piggy måltid, men som stresset av forsker Alex Leaf om en artikkel om emnet (3) og påpekt ovenfor, er det sannsynlig at den ekstra vekten ikke er fett eller i det minste noen betydelig mengde fett , spesielt hvis måltidet eller måltidene er en sjelden forekomst eller er begrenset til en kort periode (som en ukes ferie).

I mer konkrete termer kan du få et kilo fett hvis du spiser 500 til 1000 kalorier ekstra om dagen i en uke, men ikke hvis du spiser 500 eller 1000 kalorier ekstra i et enkelt måltid. For det første er det en grense for hvor mye mat kroppen din kan bli til fett (via DNL) i en sittende.

Det er fordi flere ting skjer når du spiser tilsvarende all mat fra kolonne A fra en kinesisk restaurantmeny. Mye av det er lagret som glykogen i leveren og musklene, og sammen med hvert gram lagret karbohydrat kommer omtrent 3 gram vann.

Mengden lagret glykogen varierer enormt fra individ til person og kan være spesielt stor hos vektløftere, idrettsutøvere eller muskuløse mennesker generelt, spesielt hvis de har trent den dagen (og dermed tømmer glykogen til en viss grad).

Så er det effekten maten selv har på kroppen. Spis en haug med mat og kroppstemperaturen øker når den sliter med å behandle den (diettindusert termogenese). (Protein er det dyreste å metabolisere, mens fett er billigst.)

Noe av det er også brent opp av NEAT eller ikke-treningsaktivitetstermogenese, som er energien vi bruker på alt som ikke sover, spiser, danser eller driver med sport - ting som å gå, skrive, utføre hagearbeid og til og med fidgeting.

Resten av den faktiske vektøkningen er sterkt påvirket av mengden natrium og vann i måltidet, som begge påvirker blodvolumet, og så er det den faktiske vekten av maten som tetter gjennom fordøyelseskanalen.

Alt som er i vekt, er imidlertid mye mer forbigående enn fettvev (fett).

Referanser

1. KJ Acheson, et al. Glykogensyntese versus lipogenese etter et 500 gram karbohydratmåltid hos mennesker, ”Metabolism, 1982, 31. desember (12): 1234-40.
2. Jim Schwarz, et al. “Kortsiktige endringer i karbohydrat energiinntak hos mennesker. Slående effekter på hepatisk glukoseproduksjon, de novo lipogenese, lipolyse og seleksjon av hele kroppen drivstoff, ”J Clin Invest 1995, des; 96 (6): 2735-43.
3. Alex Leaf, “Kan en binge gjøre deg feit?”, Undersøk.
4. Alex Leaf og Jose Antonio, “Effektene av overfôring på kroppssammensetning: Rollen til makronæringssammensetning - En fortellende gjennomgang,” Int J Exerc Sci, 2017, 10 (8).