Tips null-innsats fett tap

Du har sannsynligvis lest tittelen på denne artikkelen eller en-setnings-deskriptoren og ble litt begeistret. Jævla rett. Alle ønsker "nullinnsats" fett tap.

Jeg er imidlertid litt bekymret for at jeg skal avsløre navnet på denne spesielle vekttapsmaten, og tarmreaksjonen din vil være at jeg kattfisket deg. Det kan minne deg om den gangen mor satte en Tootsie Pop i lunsjen din, bare for å finne ut at hun hadde fjernet godterihodet, erstattet den med en liten kvist brokkoli og deretter pakket den opp i den originale Tootsie Pop-innpakningen.

Men ha med meg et øyeblikk. Maten jeg snakker om er virkelig noe å bli begeistret for, selv om selve navnet og omdømmet skriker vanlig og kjedelig. Maten er Phaseolus vulgaris, a.k.en. vanlig bønne.

Årsaken til at jeg er så pro-bønne i det siste har i stor grad å gjøre med en nylig studie av 246 forsøkspersoner som fant at bare å legge til noen bønner i dietten regelmessig var relatert til mindre kroppsfett og mindre midje enn lavt bønneinntak.

Og mens studien bare involverte kvinner, ekskluderte den menn av praktiske grunner (de ville ha måttet doble antall personer for å opprettholde samme statistiske kraft). Som sådan vil de store bildene trolig også gjelde for menn.

6 grunner til at spise bønner resulterte i tap av fett

Før jeg går inn i detaljene i studien, la oss først se på hvorfor det å spise bønner regelmessig eller halvregelmessig var forbundet med bedre kropper. Forfatterne av studien trodde det var minst seks medvirkende faktorer:

• I henhold til amerikanske retningslinjer for kosthold er bønner den eneste maten som får dobbelt klassifisering som både en vegetabilsk mat og en proteinmat, og protein er den mest mettende av de tre makronæringsstoffene (slik at bønnespisere vanligvis ender med å spise mindre av andre matvarer).
• Mens bønner er en næringstett mat, er de ikke en kalori-tett mat.
• Bønner er blant de laveste glykemiske indeksmatene. Sammenlignet med andre matvarer, forårsaker bønner mindre økning i blodsukkernivået.
• Bønner inneholder mye kostfiber, med en kopp som inneholder omtrent 10.4 til 15.6 gram. Fiber, spesielt løselig fiber, binder fett og sukker, noe som fører til redusert absorpsjon i fordøyelseskanalen.
• En studie (Reverri et al.) fant at svarte bønner i det minste øker kolecystokinin og peptidtyrosintyrosin (PYY), som er metthetsøkende hormoner. Igjen, jo mer mettet du føler deg, desto mindre er du tilbøyelig til å kaloriere deg på andre matvarer.
• Bønner har en gunstig innvirkning på tarmens mikrobiota, og en sunn tarm har vist seg å spille en rolle i kroppsvekt og fett.

Kort sagt, “bønner har en unik kombinasjon av diettkvaliteter.”

Mange resultater, liten innsats

Studien involverte 246 kvinner rekruttert fra mer enn 20 byer i Mountain West. Hver deltaker ble bedt om å fylle ut det lange "Block Food Frequency Questionnaire", som av kosteksperter anses som et legitimt og pålitelig instrument for å vurdere kostinntaket.

Spørreskjemaet er på åtte sider og inneholder til og med fire spesifikke spørsmål om inntak av bønner og belgfrukter: (1) refried beans eller bean burritos; (2) chili med bønner; (3) bakte bønner, pintos eller andre tørkede bønner; og (4) bønne, delt erte eller linsesuppe.

Deltakerne ble bedt om å indikere hvor mye og hvor ofte de spiste varene, og resultatene ble brukt til å beregne det totale årlige forbruket.

Da de samlet all statistikken og sammenlignet den øverste tredjedelen av bønnespisere med den nederste tredjedelen av bønnespisere, fant de en gjennomsnittlig kroppsfettforskjell på nesten 4 prosentpoeng og en gjennomsnittlig forskjell i midjestørrelse på nesten 4 centimeter (en og en halv tomme) ).

Du bør også vite at forskerne også tok hensyn til fysisk aktivitet, ettersom hver deltaker var pålagt å ha et "akselerometer" på hoften for å måle hvor mye de beveget seg. Disse resultatene, sammen med alder og utdannelse, ble ansett som "kovariater" og ble inkludert i analysen av resultatene.

Hva slags bønner og hvor ofte?

Phaseolus vulgaris, også kjent som vanlig bønne, inneholder mange forskjellige varianter av bønner, inkludert nyrebønner, snapbønner, ertebønner, voksbønner, nordbønner, haricot (marineblå) bønner, feltbønner og svarte bønner.

Alle av dem burde stort sett ha de samme fordelaktige kostholdsegenskapene, så unngå gjerne noe som smaker deg for deg.

Så langt som hvor mange du skal spise og hvor ofte, er det ingen magi, presist antall. Kvinnene i den beskrevne studien inkluderte på ingen måte bevisst bønner i kostholdet for å gå ned i vekt, men deres årlige gjennomsnittlige inntak av bønner og belgfrukter var 50.4 kopper, +/- 49.7.

Åpenbart spiste noen en seriøs mengde bønner, mens andre tilsynelatende ikke spiste dem i en boks, ikke sammen med en rev eller i et hus eller med en mus.

Du må imidlertid tenke, basert på resultatene av denne studien og andre, at å inkludere en liten mengde bønner (1/2 til 1 hel kopp) i 3 til 7 måltider i uken ville utgjøre en merkbar forskjell i kroppssammensetningen. i løpet av måneder for nesten enhver mann eller kvinne, og det er omtrent så nært fettinnsats som det er.

Lag suppe eller chili med dem, legg dem til salater, eller gjør som jeg, og bruk bare små mengder hermetiske varianter, krydret med salt, pepper og varm saus, som tilbehør.

Kilde

1. Larry A. Tucker, “Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women,” Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2020, Article ID 9140907.