Berør og ikke gå? Et enkelt svar på ditt løft

1930
Michael Shaw
Berør og ikke gå? Et enkelt svar på ditt løft

Jeg får mange løftespesifikke spørsmål, og jeg forstår hvorfor: det kan være et veldig frustrerende løft! Det er spesielt sant når du lider av en hard sticking point. Hvis du ikke allerede er kjent med begrepet, refererer et stikkpunkt til en bestemt del av bevegelsesområdet der stangen har en tendens til å senke farten - eller til og med stoppe helt. For de fleste rå løftere er det ute av hullet på knebøyet og utenfor brystet på benkpressen.

Når det gjelder markløft, kan imidlertid stikkpunktet enten være fra gulvet eller rett over knærne. Disse to forskjellige stikkpunktene har vidt forskjellige rettsmidler, og hvis du ikke trener ordentlig for å overvinne dem, har du dårlig tid!

Jeg har nylig postet om dette selv på Instagram, men jeg vil gjerne benytte anledningen til å undersøke spørsmålet litt nærmere.

Viktigheten av teknikk

Jeg vil forhåndsinnføre resten av artikkelen ved å nevne viktigheten av lydteknikk. I de fleste tilfeller der jeg hjelper idrettsutøvere med å forbedre markløftingen, begynner vi med teknikk, og med god grunn. Ofte kan stikkpunkter løses veldig raskt ved å justere heisens startposisjon.

Ta for eksempel en løfter som bruker litt avrundet rygg for å bryte stangen av gulvet - som forloveden min, Staci:

https: // www.instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Legg merke til hvordan hun for de første repsene har fått ryggen veldig flat i utgangsposisjonen, og stangbanen er nesten helt rett. Mot slutten av settet, når hun er mer trøtt, begynner øvre rygg å runde litt, og hun må virkelig trekke seg tilbake etter at baren passerer knærne for å låse ut.

Som et resultat er lockout mye tregere. Dette er enda tydeligere når du arbeider med høyere prosentandel av en en-rep max:

Nå fungerer den teknikken for Staci - men for mange løftere med forskjellige innflytelser, starter med til og med en litt avrundet rygg, vil heisen bli mye lettere fra gulvet, men mye vanskeligere når du låser. Noen idrettsutøvere prøver å kompensere for dette ved å trene partialer (som rack- eller block pulls), men jeg synes det er langt mer effektivt å bare lære å bryte stangen av gulvet med en flat rygg.

Andre eksempler der teknikk kan spille inn:

  • Løfteren som sliter av gulvet fordi de bruker mer stivbenet stil og derfor mangler tilstrekkelig firhjuling.
  • Løfteren som sliter med lockout fordi de ikke klarer å hengse seg på hoftene for å starte en sumo markløft.
  • Løfteren som savner helt fordi de prøver å gripe og rive i stedet for å sette opp bevisst.

Hvis du mistenker at teknikken kan være kilden til stikkpunktet ditt, oppfordrer jeg deg til å laste ned min gratis e-bokopplæring for dødløft her.

Når det ikke handler om teknikk

Hvis teknikk ikke er problemet, er det på tide å se på muskelubalanser. Løftere som har veldig sterke ben og relativt svakere rygg kommer til å slite annerledes enn de som har sterk rygg og svake ben, så å oppnå en balanse mellom muskelgruppene er nøkkelen.

Du kan løse ubalanser med isolasjonsøvelser, men jeg tror det er mer fordelaktig for styrkeutøvere å bruke variasjoner av hovedløftene i stedet. Her er noen alternativer du kan prøve:

Svak fra gulvet

Vanligvis er dette et tegn på svake firhjulinger. Bevegelser for å forbedre markløft vil da innebære:

  • Konvensjonelle markløft fra et aggressivt underskudd (2-3 inches)
  • Sett markløft på pause, ta en pause så snart stolpen bryter gulvet
  • Høy stang og knebøy foran

Av disse er underskuddstrekk uten tvil min favoritt. Selv om du trekker sumo i konkurranse, anbefaler jeg imidlertid ikke å bruke underskudd på sumo markløft. Vanligvis synes jeg dette setter alt for mye belastning på adduktorene og risikerer skade. Isolasjonsøvelser kan også inkludere benforlengelser, split squats og lunges.

Svak ved lockout

I mange tilfeller er dette et tegn på en svak øvre del av ryggen. For løftere som sliter med lockout, anbefaler jeg sjelden block- eller rack-pull, selv om de absolutt kan være nyttige. Imidlertid finner jeg at den forhøyede stolpehøyden har en tendens til å endre bevegelsesmønsteret nok til at overføring fra disse variasjonene er begrenset sammenlignet med ekvivalenter i bevegelsesområdet.

Min favoritt tilbehør for en svak lockout er touch-and-go markløft.

Ved å utføre heisen med bare litt fart fra gulvet, kan du legge vekt på den øverste enden av heisen, uten å endre den faktiske bevegelsen vesentlig. I tillegg kan mange løftere bruke litt mer vekt, noe som er nyttig for selvtillit. Sørg for å unngå overdreven bruk av momentum som å sprette stangen av gulvet. Riktig touch-and-go markløft bør fortsatt kontrolleres, slik treningspartneren Brandon viser her:

Andre svakheter

Selvfølgelig kan markløft også begrenses av andre problemer. Her er noen få andre strategier jeg konsekvent har funnet nyttige:

  • Hvis grepet ditt er svakt, hold den siste repen av hvert sett øverst for en 5-teller før du senker det til gulvet.
  • For de som mangler aggresjon fra gulvet, øv deg i å trekke mot veldig lett båndspenning - ikke mer enn ca. 50 kilo motstand øverst.
  • Nesten alle ser ut til å ha fordel av å trene både sumo og konvensjonelle markløft, uavhengig av hvilken stil de bruker i konkurranse.

Har du ditt eget sumo markløft råd? I så fall kan du dele den i kommentarene nedenfor!

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.