Muskelopp er en avansert kroppsvektbevegelse som krever total kroppskoordinering, stabilitet og styrke.
I denne artikkelen vil vi tilby nybegynnere (og trenere) noen få nybegynner-vennlig muskel-opp progresjon som kan brukes til å utvikle de nødvendige ferdighetene, teknikken og styrken for å øke muskelen, samt:
Muskel-ups er en høyt utnyttet kroppsvektbevegelse i den funksjonelle og konkurransedyktige treningsverdenen. Evnen til å gjøre en muskel opp, krever imidlertid store mengder overkroppsstyrke, skulderstabilitet, midtlinjekontroll og kroppsbevissthet.
Når du avgjør om du skal gjøre muskler, må du først spørre deg selv hvorfor det er du prøver å lære dem. Enda viktigere, trenere og løftere må også få tilgang hvis de er fysisk forberedt på å prøve å øke muskelen.
Mange nybegynnere kan bli lokket av flyt og grasiøsitet til en perfekt muskelopp, som deretter påvirker denne befolkningen til å bare hoppe på ringene eller stangen med minimal trening. Dette kan imidlertid utgjøre mange bekymringer og problemer som ofte kan føre til begrenset suksess og potensiell skade. Trener bør avstå fra å plassere nybegynnere på ringer for å prøve muskel-ups før løfteren har vist tilstrekkelig kontroll, balanse og stabilitet kroppsvekt forutsetninger.
Hvis du er en ekte nybegynner og håper å mestre oppbyggingen, må du først utvikle grunnleggende styrke og kroppsvektskontroll som er nødvendig for en slik oppgave. Å mestre kroppsvektøvelsene nedenfor ved hjelp av våre guider vil hjelpe deg med å utvikle sterkere muskler, forbedre leddstabilitet og til slutt gi deg en jevnere overgang til en verden av muskelopp.
Muskelopp-opp er en total kroppsøvelse som kombinerer både og øvre kropps trekk og trykk, med ytterligere kjerne styrke krav. Nedenfor er de viktigste musklene som brukes i denne bevegelsen.
Baksiden brukes til å utføre trekkfasen av muskelopp. Vinklene etterligner både pull-up og rad, avhengig av vinkelen som musklen opp utføres i. En mer ballistisk, drepende stilmuskel opp etterligner den horisontale raden, mens en mer streng versjon etterligner pull-up.
Biceps og triceps brukes til å hjelpe i trekk- og skyvfasen av muskelen opp. Sterke biceps kan hjelpe til i trekkbevegelsen mens triceps brukes i de siste stadiene av muskelen opp for å utføre dukkert.
Brystet brukes under overgangs- og lockout-fasen av muskelopp, på samme måte som dyppebevegelsen. I tillegg støtter brystet eksentrisk ryggen gjennom hele muskelopp.
Kjernemuskulaturen jobber for å støtte midtlinjens stabilitet og kontroll gjennom hele bevegelsen. Muskelen opp krever store mengder bekken-, rygg- og kroppsstabilitet ettersom løfteren utfører ballistiske bevegelser i et åpent lenket miljø.
Glutene må være isometrisk kontraherte for å hjelpe midtlinjens stabilitet og kroppskontroll. I tillegg arbeider glutes kraftig for å utvide hoftene som hjelper til med å bevege seg oppover.
Nedenfor er tre (3) nybegynnermuskulaturvariasjoner nybegynnere kan bruke for å øke styrke, teknikk og utvikle en dypere forståelse av bevegelsen.
Merk at musklen opp er en svært unik kroppsvekt / gymnastikkbevegelse, en som krever styrke, kroppskontroll og bevegelighet.
Mens øvelsene nedenfor kan være nyttige for å utvikle ferdigheter og / eller nødvendig styrke for å utføre muskelopp, må løftere og trenere være sikre på å utvikle seg effektivt og lære opp muskelopp-teknikk. Uten at riktig progresjon av muskel opp progresjon blir undervist, vil nedenstående bevegelser sannsynligvis ikke forbedre muskel opp spesifikk ytelse.
Båndassistert muskel opp gjøres vanligvis ved hjelp av ringer og et tungt motstandsbånd. Ved å feste båndet til håndtakene, kan du lage et sete som løfteren / idrettsutøveren kan sitte i når de støtter seg i gjemt stilling. Selv om denne variasjonen ikke inkluderer pull-up aspektet av muskel opp, bidrar det til å øke ferdigheten og tidspunktet for omsetningsfasen for muskel opp.
Hvis noen ønsker å legge til styrke, kan de også integrere pull-ups, ringrader og fall. Merk at denne variasjonen er best brukt for utvikling av ferdigheter og teknikker i stedet for å brukes i treningsøktene (WODs).
TRX / ringmuskelopp er en tilbakegangsversjon av fullstendig opphengte muskelopptak som medfører at en løfter kan utføre en ringrekke eksplosivt, overgang til dyppestilling og strekk armene ut.
Dette skjer i et mer horisontalt plan enn den vertikale muskelen opp, men kan bidra til å øke ryggen, armen og pressestyrken hos mange nybegynnere.
Når du ønsker å bytte en øvelse i en WOD mot muskler, vil mange treningssentre ganske enkelt bytte dem mot en pull-up eller ring-rad. Mens dette er aspekter av muskelen oppover, forsømmer de den andre delen av muskelen opp (dukkert); undergrave den faktiske styrken og ferdigheten som er nødvendig i morgen bevegelsen.
Hvis du sammenkobler disse to bevegelsene sammen på en superset måte, kan du stresse de samme muskelgruppene som å øke muskelen. Mens noen trenere og idrettsutøvere kan føle at dette supersettet vil øke tiden som er nødvendig for å utføre reps sammenlignet med muskelen opp, gjør det! Dette er en måte å prøve å til og med spillefeltet for løftere som kan utføre muskler opp med de som ikke kan.
Ønsker å fremme teknikken og styrken ved å utføre mer avanserte kroppsvektbevegelser? Ta en titt på kroppsvektens treningsguider nedenfor!
Feature image fra Rawpixel.com / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.