Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Dagens profesjonelle idrettsorganisasjoner bruker hjertefrekvensvariabilitet (HRV) for å bedre forstå de unike belastningene og restitusjonsgraden til individuelle idrettsutøvere. Vi vet alle at riktig utvinning er en viktig variabel i ytelsen til en gitt idrettsutøver, og med implementeringen av HRV-overvåking er idrettsutøvere i stand til å "komme i sonen" på et mer konsistent grunnlag.
Det er viktig å merke seg at HRV er en svært individualisert måling, og i motsetning til hvilepulsområder er det ikke noe "prime" -område for HRV som for øyeblikket er etablert.
Pulsvariabilitet kan defineres som variasjonene som eksisterer mellom påfølgende hjerterytme. For å forstå hvordan HRV kan spille en rolle i ytelsen vår, må vi forstå de underliggende kreftene som styrer den. Vanligvis målt over en lengre periode (10 minutter eller mer) i hviletilstand, registreres HRV i millisekunder (ms) og analyserer hjerternes uregelmessige slagintervaller, noe som er helt normalt.
For eksempel kan din hvilepuls måles ved håndleddet i en gitt tidsperiode, men mer enn sannsynlig vil antallet ikke trolig gjenta seg hvis du måler en gang til. Dette fenomenet tilskrives vårt autonome nervesystem (ANS), og mer spesifikt de sympatiske og parasympatiske systemene. Det sympatiske nervesystemet aktiveres i tider med stress, og som et resultat hever en persons hjertefrekvens for å forberede seg på den uventede, aka kamp eller flukt.
Det parasympatiske systemet regulerer deretter utvinningen fra disse påkjenningene, noe som resulterer i en avtagende hjertefrekvens og etablering av hvilende likevekt. Med høyere hjertefrekvens opplever vi mindre variasjon eller lavere HRV, og med lavere hjertefrekvens opplever vi mer variasjon og gir høyere HRV. Gjennom tanke (iboende) eller utenfor forstyrrelser (ekstrinsic), ANS kan reagere som en lysbryter og er grunnlaget for normale uregelmessigheter vi opplever. Imidlertid kan disse systemene forårsake kaos på utvinningen og evnen til å utføre.
For styrkeidrettsutøvere har produksjonen høy prioritet. Den belastningen og volumet som kreves for å konkurrere på denne arenaen er ikke noe som replikeres blant vanlige aktiviteter. Og la oss innse det, vi leter kontinuerlig etter nye måter å oppnå en fordel på, enten det er via ernæring, treningsdelinger og metoder, kosttilskudd og treningsutstyr, og allikevel har hver og en av oss sannsynligvis kommet ansikt til ansikt. med murveggen som vi kaller et platå. Den uunngåelige tiden hvor våre innspill (søvn, restitusjon, ernæring osv.) kan ikke konkurrere med vår produksjon. Tollen det tar for nervesystemene våre, er en som vi vanligvis trenger for å gå vekk fra å trene og komme oss, men hva om vi hadde muligheten til å overvåke disse systemene og holde dem så optimale som mulig?
En konsekvent lav HRV-avlesning betyr effektive gjenopprettingsmetoder. Trening og konkurranse gir enorme mengder fysisk og psykisk stress på kroppene våre. Jo mer vi kan utnytte våre sympatiske systemer, jo mer kan vi oppnå atletisk sammenlignet med hviletilstanden vår. Mange produkter på markedet er rettet mot å forbedre den sympatiske responsen: Pre-treningsøkt, energidrikker, termogenikk, listen fortsetter.
Det som går opp, må imidlertid komme ned. Mange ganger hemmer de varige effektene av disse sympatiske stimulatorene vår parasympatiske respons, slik at vi "sitter fast" i sympatisk modus og gjør utvinningsarbeidet vårt fruktløst. Når vi ikke klarer å komme oss, reduseres vår evne til å prestere på høyt nivå igjen drastisk. Når vi først har slått fast at vår utvinning er like viktig som treningen vår, stiller vi spørsmålet - hvordan kan vi forbedre vår parasympatiske respons? Du kan selvfølgelig treffe markedet og finne mange etiketter som hevder å forbedre hvile og restitusjon. Kanskje ikke i den grad som deres sympatiske kolleger, men jeg går bort.
Svaret på bedre utvinning er mye vanskeligere enn det ser ut. Her er hva vi vet - ernæring er viktig for restitusjon, som søvn. Begge nødvendighetene utgjør de fysiologiske stressfaktorene vi tåler. Ernæring gir ikke bare energi, men byggesteinene for reparasjon og funksjon. Søvn fremmer de endokrine responsene som er nødvendige for reparasjon, vekst og optimal funksjon.
Hvis ernæring var en spiker, ville søvn være hammeren, som førte den siste hånden på gjenopprettingsprosessene våre. Uten det ene eller det andre ville det være vanskelig å bygge krigsmaskinen som er kroppen vår. Utover det har vi tonnevis av gjenopprettingsmetoder som er rettet mot å angripe kroppens fysiologiske sammenbrudd. Cryo, elektroverktøy med massasjetips, sensorisk deprivasjon, mobilitetsbånd og mye mer.
Når sist du la deg i søvn bare for å bli plaget av endeløs tanke som får deg til å kaste og snu? Tanker som, kanskje spillet ditt ikke gikk som planlagt, kanskje du flau deg foran din forelskelse, eller kanskje du stresser med det arbeidet som skal ut denne uken. Vår egen natur stimulerer en sympatisk respons. Bortsett fra sportspsykologer og terapeuter, er det ikke mange teknikker der ute som er rettet mot den følelsesmessige utvinningen vi trenger for å komme oss fysisk. Men som mennesker først, lærer vi å tilpasse oss og overvinne. Vi utvikler egne metoder for å takle stressene i livet vårt. Ofte tråkker vi blindt inn metoder uten å trekke noen logisk konklusjon om den virkelige effektiviteten av vår innsats, og det er her HRV kan komme inn.
Som styrkeutøver er kroppens evne til å prestere sterkt avhengig av aktiviteten og helsen til nervesystemene våre. Fordi styrke bestemmes overveiende av sinnets effektivitet til å signalisere og rekruttere muskelfibre, vil ethvert negativt avvik fra optimal resultere i en subpar ytelse.
Grunnen til at vi er i stand til å treffe PR under lysene og foran publikum er et resultat av en adrenalinutslipp, noe som resulterer i hyperaktivitet i hjernen (støttet av elektroencefalografi aka EEG-forskning) og en evne til å tappe inn i de dypeste lagene av vår styrke via muskelrekruttering.
For å oppnå utrolige løfting som en idrettsutøver, bør vår innsats for å trene være lik eller til og med overstige det vi legger i utvinning.
Den mest effektive måten å måle HRV på er med EKG (elektrokardiogram). Disse finnes ofte på sykehus - men ikke bekymre deg - teknologien har gjort det mulig for oss å lage mye mer brukervennlige modeller. Profesjonelle idrettsorganisasjoner overvåker nå HRV på sine idrettsutøvere uten at de forlater forbindelsen. Dette presise utstyret er ekstremt dyrt, aka ~ $ 1500 i den billigere enden av spekteret.
Disse enhetene bæres på eller rundt brystet for å samle de mest nøyaktige dataene. For de fleste idrettsutøvere er det selvsagt et høyt mål i seg selv å få tilgang eller til og med budsjettet for å skaffe seg dette utstyret. Profesjonelle idrettslag har både medisinske forbindelser i personalet og ofte et stort budsjett som kreves for å kjøpe, betjene og oversette avlesningene til brukbare data for idrettsprestasjonslaget. Heldigvis har innovatører og skapere utviklet produkter avledet fra den grunnleggende forståelsen av HRV, som gir hverdagslige idrettsutøvere muligheten til å oppnå den kanten de trenger.
Rimeligere brikker som WHOOP-teknologien hevder å bruke data fra HRV-typen for å forutsi gjenopprettingsnivåer, og foreslå om du skal trene den dagen eller ikke basert på pulsavlesningen fra ekstremiteten ved håndleddet. I motsetning til direkte HRV-opptak, samler WHOOP pulsavlesninger, nemlig hvilepuls (RHR) og samler informasjon om ANS-aktivitet. Avvikene i den RHR korrelerer ofte direkte med det dominerende sympatiske systemet.
Vanligvis kan ekstremitetsteknologi faktisk ikke måle HRV i sin fulle grad, og det er rett og slett en utdannet gjetning. Også teknologier som dette er begrenset på grunn av deres ikke-eksisterende innsikt i de emosjonelle aspektene ved å være idrettsutøver.
Men det gjør ikke disse utdannede gjetning HRV-systemene ubrukelige. Akkurat som skalaene hjemme som måler vekten og kroppsfettet med utdannede gjetninger, gir disse verktøyene oss en jevn måling. Bare husk at disse målingene vil svinge basert på parasympatiske og sympatiske svar (selv om det ikke er nøyaktig). Hva dette betyr for deg? Ingen heftige investeringer for å spore ANS-aktiviteten din.
Vi vet at hjertefrekvensen øker via det sympatiske systemet. Derfor signaliserer en høyere hjertefrekvens en høyere sympatisk aktivitet, og en lavere hjertefrekvens signaliserer et fungerende parasympatisk system.
For å komme i gang med å spore HRV, bør du fullføre 1-2 dager med hvile for å la kroppen komme seg helt. Etter hviledagene, ta pulsen i 1 minutt hver morgen når du våkner. Ved å bruke våkenmåling, kan vi dra nytte av den eneste tiden på dagen kroppens reguleringssystemer er i deres mest konsistente tilstand.
Forslag: Hold en dagbok eller journal og registrer ikke bare den våkne pulsen din, men også treningen / aktiviteten din for dagen, og eventuelle følelsesmessige hendelser eller stressfaktorer og hvordan du håndterte dem.
Vellykket stresshåndtering vil avsløre konsistente, lavere hvilepulsområder, mens høyere tall vil antyde behovet for intervensjon. For eksempel, hvis din hvilepuls etter gjenopprettingsperioden på 1-2 dager var mellom 66-70 slag per minutt (bpm), så kunne vi fastslå det området som vår gjenopprettede baseline. Derfor, hvis jeg kommer meg skikkelig, vil hjerteområdet være rundt 66-70 bpm etter trenings- eller konkurransedagene mine.
Hvis pulsen øker med mer enn 10 slag i minuttet fra vår etablerte baseline (eks: 76-80 slag / min), så vet vi at vår sympatiske aktivitet er økt, og vi må vurdere å prioritere gjenopprettingsmetoder. Når kroppene våre blir mer og mindre betinget, vil hvilepulsen faller og stige, henholdsvis. Dette er helt normalt, og den beste måten å redegjøre for svingningene i hvilepuls vil være hvordan du føler deg følelsesmessig.
La oss si at i off-season er min prioritet styrke. Jeg har redusert konditioneringen, og jeg begynner å se min bpm stige hver morgen i omtrent en uke. Jeg har det bra, og motivert som alltid. Hver dag våkner jeg og er klar til å gå, men min bpm sitter nå i 74-78-serien. Så lenge jeg har det bra, er dette min nye grunnlinje for mitt “utvunne” utvalg.
Det samme gjelder for vår mer betingede tilstand. Når jeg forbereder meg til sesongen, fokuserer jeg mer på kondisjoneringen min. Min våkne hjerterytme synker stadig, og endelig finner jeg konsistens i 62-66 bpm. Som kondisjonert idrettsutøver satte jeg denne serien som mitt nye utvinningsområde.
Dette gjør det selv HRV-metoden, og andre metoder utenfor direkte EKG er ikke helt klinisk nøyaktige og kan ikke måle HRV til et nøyaktig. Selv om vi logisk kan konkludere med at overvåking av ANS-aktiviteten vår direkte vil bidra til våre vellykkede prestasjoner som idrettsutøver.
1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA, og Ebersole, KT. Hvilepulsvariasjon blant profesjonelle baseballkanner. J Strength Cond Res 31 (3): 575-581, 2017
2.) Achten J, Jeukendrup AE. Pulsmåling: Søknader og begrensninger. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.
3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Den ukjente mekanismen for overtreningssyndrom: ledetråder fra depresjon og psykoneuroimmunologi. Sports Med 32: 185-209, 2002.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.