Hvorfor programhopping ikke alltid er dårlig

Hvis du skulle spørre de 100 beste løfterne i 2018 hva deres "hemmelighet" er, kan du få mange forskjellige svar, men jeg vedder på at mange av dem ville si nøyaktig det samme: Konsistens. Konsistens er verdsatt i kraftløfting, og med god grunn. Hvis du ikke trener hardt, spiser riktig og sover godt, dag ut og dag inn, kommer du ikke til å bli sterk. Det er ingen vei rundt det.

Men de tre tingene - å trene hardt, spise og sove - er der fordelene med konsistens slutter. Og likevel, jeg vedder på at du har sett dusinvis eller hundrevis av løftere som blir fanget i samme spor hver måned etter måned og år etter år. De følger samme diett og samme treningsprogram, uansett hva, og gjett hva? De får de samme resultatene.

Du kan se det samme i andre idretter også. Det er sluttspillet, så la oss ta NFL: et lag kan starte med en stor pasningsovertredelse i første kvartal, men hvis de ikke utvikler bakkekampen ganske raskt, kan du jævla vel satse på at motstanderen kommer til å fange på og stengte dem i andre omgang.

Hvis det er en reell hemmelighet å bli sterkere, er det dette:

De mest vellykkede løfterne er ikke redd for endring. De blir sterkere fordi de er villige til å finne det som fungerer for dem i deres spesifikke situasjon.

Hvor programhopping kommer inn

"Programhopping" refererer til den mye ondskapsfulle praksisen med å starte med en plan, holde fast ved den i en uke eller to, og deretter gå videre til noe helt annet etter en dårlig trening eller til og med en kjedelig. Øvelsen er mislikt av seriøse løftere, og med god grunn: Hvis du hele tiden endrer deg, gir du aldri planen din en sjanse til å jobbe i utgangspunktet.

Men, som jeg påpekte ovenfor, fører det vanligvis til stagnasjon å holde seg til den samme planen måned etter måned og år etter år. Hvordan kan du forene disse to fakta?

Svaret innebærer omfanget av endringen din. Når du hopper fra ett program til et annet, endrer du et enormt antall variabler: treningsfrekvensen, volumet, intensiteten, bevegelsene og sannsynligvis mye mer. Med det antallet endringer blir det umulig å bestemme hvilke som hjelper - og hvilke som gjør vondt. Fordi det nye programmet alltid har sine feil også, og etter at de blir tydelige, vil du bli fristet til å gå videre til et annet helt nytt.

En bedre løsning: Små endringer

I stedet kan du prøve å behandle treningsprogrammet ditt som om du kan ha en diett. Med et (godt) kosthold gjør du stadig små endringer. Jeg jobber med Justin Harris fra Troponin Nutrition i lavsesongen, og vi gjør ukentlige endringer i planen min. Men de er små.

Denne uken la vi til 10 gram protein til hvert måltid på hviledagene mine, og 10 gram karbohydrater før og etter trening på de tyngste dagene mine. Neste uke gjør vi en annen endring av et lignende omfang.

Du kan gjøre det samme i treningen. Dette er hvordan.

1. Identifiser en ting

Identifiser en ting i det nåværende programmet som ikke fungerer. Nå med en ting mener jeg ikke noe sånt som "knebøyen min suger.”Hvis du ikke gjør fremskritt på knebøyen din, kan du se på:

• Frekvensen du trener
• Antall sett og reps du bruker
• Hvor tung du går

Enhver av disse må endres alene, fordi de alle påvirker hvordan den andre fungerer. Hvis du endrer mer enn en på en gang, vil du sannsynligvis støte på problemer.

2. Lag en spillplan

Bestem hvordan du skal endre den ene tingen. Hvis du har identifisert mangel på knebelfrekvens som ditt største problem, kan du enten legge til en dag med hukking (hvis du tror du trenger mer trening) eller ta en bort (hvis du tror du trenger mer hvile).

3. Vær tålmodig

Gi endringen tid til å jobbe! Du kan ikke bare endre en ting en dag og en annen den neste. Du må gi kroppen din tid til å tilpasse seg, ellers har du sjansen til å undergrave hele prosessen.

Bonus: Et prøveprogram for "små endringer"

Dette er et utvalg fra et off-season styrkeprogram jeg designet for en klient etter å ha gjort en rekke små endringer i hans nåværende rutine (i løpet av flere måneder). Det fungerte ganske bra - og hvis du virkelig vil se de blodige detaljene, kan du sjekke hele programmet på nettstedet mitt.

Dag 1: Knebøy styrke arbeid

• Knebøy styrke arbeid: Velg en variant på konkurranseknotten din og arbeid opp til et toppsett med 6 reps. Dette burde ikke være for utfordrende; du skyter for noe du kan slå i løpet av uken etter.
• Benk volum arbeid: Velg en variant på konkurransebenken din, og utfør 5 × 5 med 70% av maks. 1 rep.
• Glute bridge / ab superset: 3 × 10.

Dag 2: Styrketreningsløft

• Markløft styrke arbeid: Utfør dette akkurat som du gjorde knebøyen på dag 1.
• Quad tilbehør arbeid: Velg en hvilken som helst sammensatt kroppsbyggingsbevegelse for firehjulingene (tenk benpress, hack squat) og utfør 3 × 10.
• Ab arbeid: 3 × 10

Dag 3: Bench Press Speed ​​Work

• Benkhastighetsarbeid: 6-8 sett med 3 som bruker 45-50% av maks. 1 rep. Avanserte løftere kan gi imøtekommende motstand (bånd eller kjeder).
• Skulder tilbehør arbeid: Velg en isolasjons bodybuilding bevegelse (sideveis løfter osv.) og utfør 3 × 10.
• Arbeid på øvre rygg tilbehør: Bruk en slags vertikal trekkbevegelse (lat nedtrekking, hake) i 3 × 10.

Dag 4: Arbeid på knebøyvolum

• Squat volum arbeid: Velg en variant på konkurranseknotten din for 5 × 5 med 70% 1RM.
• Hamstrings tilbehør arbeid: Du er ganske mye begrenset til hamstring krøller av forskjellige typer her; Jeg foretrekker litt høyere reps for skinke, så gjør 2 × 15 i stedet for 3 × 10.
• Grip / abs supersett: 2 sett til feil

Dag 5: Styrketreningsløft

• Markløft styrke arbeid: Jeg foretrekker å bruke klyngesett på markløft, ved å bruke 8-20 singler med hvor som helst mellom 70 og 95% av 1-RM.
• Benk styrke arbeid: Utfør dette nøyaktig som du gjorde knebestyrken på dag 1.
  Arbeid på øvre rygg tilbehør: Denne gangen velger du et horisontalt trekk (sittende rad eller lignende) for 3 × 10.
  Biceps. 3 × 10

Jeg liker dette programmet fordi treningsøktene er korte, intense og varierte, og det moderate volumet og intensiteten gir mulighet for vedvarende fremgang i lavsesongen. Nå må du fortsatt periodisere dette programmet, som beskrevet i den fullstendige versjonen, men hvis du er kjent med begrepene økende intensitet og redusert volum, bør det være ganske greit.

Selvfølgelig, ikke glem å gjøre små endringer i dette oppsettet for å gjøre det helt ditt eget!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.