Jeg har sannsynligvis ADD. Jeg kan ikke sitte gjennom en halvtimes sitcom uten å ville lese eller gå av rumpa og gjøre noe aktivt. Treningsmessig gjør selve tanken på steady-state cardio uten intervaller nummen i rumpa, og jeg vil heller gjøre skatten min enn å gjøre noe som en isometrisk sammentrekning.
De fleste konvensjonelle "masseøkende" treningsplaner lider av lignende monotoniproblemer. Det må være en bedre måte å bli knekt uten å dele kroppen opp i permutasjoner av den populære "bryst & tris, rygg og bis, skuldre og benforlengelser" avsky.
Mange løftere innser at OL-løft, sprint og til og med kaste hendelser for friidrett er mye mer underholdende og morsommere enn utallige representanter som prøver å isolere de indre tricepsene. Men glede er en ting; kan de brukes til å produsere muskelhypertrofi?
Tatt i betraktning at olympiske vektløftere har en seriøs muskelmasse, i likhet med konkurrenter fra sterke menn og til og med de fleste kastere, kan du si at det åpenbart er mer enn en måte å pakke biff på rammen din.
For noen år siden bestemte jeg meg for å prøve tunge hendelser i det skotske høylandet for å gi treningen min en kickstart. For de som ikke vet, innebærer dette å kaste mange veldig tunge ting, for eksempel en kaber (13 fot lang stang som veier rundt 115-145 pund, går over ende), stein, vekt for høyde og andre morsomme begivenheter fra de fine menneskene som ga deg golf og curling.
I løpet av de første to månedene av treningen klarte jeg å få 9 pounds, og gjennom en påfølgende DEXA-skanning for å sjekke kroppssammensetningen, fant jeg ut at 7.8 pund av det var mager masse.
Dette åpnet øynene fordi det meste av treningsstudiet mitt besto av sett med lave rep på enten ekstremt tunge vekter eller ekstremt raske bevegelser - ingenting som ville bli ansett i nærheten av det typiske hypertrofiområdet av de fleste treningsfysiologiske lærebøker eller kroppsbyggingsguruer.
Strongman-trening beveger seg fra sirkus- og sent-natt-sendinger på ESPN 8 til mainstream, noe som betyr at vi ser mer enn pensjonerte fotballspillere eller bønder som deltar i konkurransene og knuser den.
Dette har ført til en stor interesse blant treningsrotter, da disse idrettsutøverne pleier å bruke kult utstyr som dekk, sandsekker, fat, åk og andre ting som vanligvis ikke finnes på Planet tredemølle.
Sammen med det faktum at dyrene som trener med disse verktøyene, ofte har nakken tykkere enn Joey Pec Deck's lår, og du har en hel gruppe frustrerte løftere som ønsker å følge det programmet disse gutta gjør.
Så hvordan produserer disse treningsprogrammene ofte hypertrofi i større grad enn et vanlig “bodybuilding” -program?
Arbeid med høyere hastighet og lavere prosentandel på 1-rep max, for eksempel ved kastehendelser eller OL-løft, resulterer i en høyere topp og gjennomsnittlig kraft, arbeidsmengde og toppkraft sammenlignet med å jobbe med en høyere prosentandel på 1-rep max med halv barhastighet.
Dette kan utgjøre en stor forskjell i den intramuskulære skaden og påfølgende hormonell endring og ombygging av muskelen etter treningen.
Programmer som fokuserer på raske trekkfibre og deres evne til å generere enten høy kraft / lav hastighet eller høy kraft / høy hastighet sammentrekninger fører til at disse fibrene gjennomgår størst mulig tilpasning til hypertrofi.
Dette fører til enestående gevinster i mager masse som ikke finnes i andre programmer som legger vekt på langsomme sammentrekninger med mindre enn maksimal belastning.
For sterkmannshendelsene forårsaker en kraftpåføring over en lengre periode mye større tid under spenning enn en typisk konsentrisk-eksentrisk løfteordning, noe som også øker hypertrofi - det er derfor de fleste sterke menn har feller som ligner oktagoner versus trekanter.
Den "ufullkomne" måten å trene sterke menn kan også bidra til å redusere risikoen for skader. Det oppnår dette ved å tvinge kroppen til å stabilisere seg i forskjellige posisjoner, gjennom forskjellige kraftkrav, og justere raskere for endringer i tyngdepunktet og belastningsparametrene enn om vekten ble flyttet på en typisk kontrollert "bodybuilding" måte.
Olympiske løftere har til og med blitt bemerket for å justere hoftene, kneet og ankelposisjonen flere ganger i en enkelt rep for å skape stabilitet under stangens skiftende belastning under fangstfasen.
Videre fant McGill at nivået på skjærkraft som ble gitt på korsryggen - en hovedprediktor for skadepotensialet for en aktivitet - under lastet bæring var betydelig mindre enn ved konvensjonelle øvelser som markløft eller bakre knebøy, men krevde mer fra hele kjerne-, bekken- og thorax muskelsystem for å opprettholde ryggstivhet og stabilitet.
Så la oss si at du er interessert i å inkludere noen av disse prinsippene i treningen din, men du trener i et kommersielt anlegg som ikke har spesialutstyr, og har en tendens til å rynke pannen på ting som bruk av kritt eller (gisp)!) gjør fremgang.
Det er fortsatt ting du kan gjøre for å få mest mulig ut av det, og få et treningsrespons som ingen andre.
Dette programmet vil ha tre hovedkomponenter: heiser, kaster og bærer. Mens du vil bli hardt presset for å slippe unna med å kaste utstyr i din gjennomsnittlige treningsfabrikk uten å bli serenadert av et refreng av Lunk Alarmer, er nøkkelkomponenten bevegelseshastigheten uten slippe vekten>. Så ikke klandre meg hvis du får en regning på $ 600 fra Globo-Gym for å ha pisket en hantel gjennom frontvinduet.
Dette er bevegelser der en betydelig vekt endrer stilling fra høy til lav. Nøklene til heisen inkluderer:
I likhet med et Atlas steinheis, men med en vektstang i stedet
Heiser utføres for maksimalt tre reps per sett. En rep ville være det ideelle, bare for å sikre at nivået av kraft som kreves er så høyt som mulig, og at tretthet ikke blir en faktor med teknikknedbrytning.
Kast er bevegelser der vekten beveger seg raskt, og bruker momentum på en eksplosiv måte. Eksplosiv betyr et pulverfat av TNT, ikke en stjernekaster på en bursdagskake.
Bevegelsen må få jorden til å riste av skjærhastighet, sinne og desperasjon for å gå raskt. Hovedområdene som genererer hastigheten inkluderer hofter og thorax ryggrad, og bør ikke inkludere korsryggen eller korsryggen.
Disse bevegelsene skal utføres for 3-6 reps per sett, med fokus på å generere maks hastighet. Vekten skal være utfordrende, men ikke uutholdelig, og ikke så mye at den bremser bevegelsen med noen betydelig mengde.
Dette er bevegelser der et objekt transporteres fra ett sted til et annet mens det holdes i varierte posisjoner eller steder på kroppen. Alle bærere har noen vanlige funksjoner for dem:
Arbeid med å bære mer enn 70% kroppsvekt eller mer.
50% av markløft maks vekt eller mer.
To ganger kroppsvekt (avhengig av friksjon på overflaten som brukes).
Arbeid med en vekt på 25-40% av maks markløft.
Et typisk treningsprogram vil se slik ut:
Ved å bruke et program som dette i noen få uker eller måneder av en treningsfase, kan det hjelpe til med å starte stoppet fremgang i en treningsøkt, og få deg motivert til å trene hardt og tungt igjen hvis du har mistet den gnisten.
I tillegg er disse treningsøktene morsomme fordi du alltid jobber med å oppnå noe med hvert sett - enten å bevege deg mer, flytte vekten lenger eller bli raskere med alvorlige pund lagt til i bygningen din.
Å, og du vil også bli større - noe Captain Concentration Curl der borte foran speilet ikke har opplevd på veldig lenge.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.