To trekkvariasjoner som ofte ses i hvert treningsanlegg er markløft og fangstang "knebøy" (se nedenfor for å avklare denne ofte misnavnte bevegelsen). Begge øvelsene kan utvikle skjærstyrke, store mengder muskelmasse, og har en direkte (eller mindre direkte) anvendelse på ens sport / mål.
Derfor vil vi i artikkelen diskutere begge disse bevegelsene, og hva hver idrettsutøver og trener trenger å vite når de bestemmer når og hvordan de skal programmeres i treningsøktene.
Før vi setter i gang, må jeg avklare en vanlig feilnavn som finner sted med denne bevegelsen. Selv om jeg har titulert dette som fangstangs knebøy, kalles den spesifikke bevegelsen jeg refererer til faktisk fangststang dødløft. Mange kan bruke fangstangen "knebøy / markløft" om hverandre, men hvis bevegelsen starter fra gulvet, vil vi kalle den fangstskinnen markløft. Årsaken er at det faktisk er noe som heter trap bar squat, der løfteren faktisk rager vekten på brystnivå og knebøy.
I videoen ovenfor utfører løfteren det jeg vil kalle en fellebjelke "knebøy", noe som er gjort, men ikke er vanlig. Vær oppmerksom på at for resten av denne artikkelen vil jeg snakke om fellen "deadlift", som også ofte blir betegnet som fellen "squat".
I videoen ovenfor demonstrerer løfteren hvordan man korrekt gjør en fangststang "dødløft". Legg merke til hvordan løfteren løfter stangen fra gulvet, i stedet for i den første videoen der den blir hjulpet opp av brystet, og huk. I denne bevegelsen går løfteren inn i fangstangen, inntar en lastet stilling med hoftene bak, flat og nøytral ryggrad, med skulderen litt over og foran vektstangen. For vektløftere der ute, kan denne startposisjonen etterligne mer en ren trekkposisjon enn en tradisjonell markløft. Denne bevegelsen blir ofte sett på som en hybridbevegelse, siden den teknisk sett er en markløft, men likevel lastemekanikken på firhjulene og gluter (på grunn av større knebøyning i starten av bevegelsen enn den tradisjonelle markløft) antyder at den har mer knebøy som fordeler.
[Vil du lære mer om Trap Bar "Deadlift"? Sjekk ut vår ultimate guide her!]
Denne bevegelsen er en god balanse mellom hoftestyrke, beinstyring og øvre / midtre ryggstabilitet. Heisen gjøres ofte med litt høyere belastning enn man kan bruke med konvensjonelle markløft, da løfteren har kort bevegelsesområde og ikke er så avhengig av hamstring, glute og erektorstyrke gitt den litt høyere torsojusteringen på grunn av settet opp.
Den tradisjonelle markløfteren har en løfter i en stilling rett bak en vektstang, med skinnene nesten vinkelrett på gulvet i oppsettet. Hoftene er lastet, flatt tilbake, med skulderen litt over eller foran vektstangen. Skuldrene i seg selv er i litt høyere stilling enn hoftene, slik at en løfter kan kjøre bort fra gulvet og trekke opp og tilbake på vektstangen for å innta den flate ryggen og girposisjonen.
[Ønsker å få seriøs muskelmasse og styrke? Les i så fall her for å bestemme hvilken av disse øvelsene du skal gjøre!]
Denne bevegelsen skiller seg litt fra fangststangløftingen, da det krever at en løfter har mindre vertikal torso i lasten, øker spenningen i lats, erectors og hamstrings. Denne posisjoneringen er spesielt utfordrende for løftere som mangler styrke i korsryggen, rygg- og thoraxforlengelse, og / eller har mobilitets- og fleksibilitetsbegrensninger i hamstrings og hofter.
I avsnittene nedenfor bryter jeg ned begge bevegelsene, og diskuterer hvilken som etter min mening kan ha størst innvirkning på maksimal styrkeutvikling, muskelhypertrofi og generell sportsytelse.
Selv om noen av disse har en klar "vinner", sier det seg selv at i de fleste tilfeller kan fortjeneste gis til begge øvelsene.
Avhengig av sporten din (styrkeløft, vektløfting, sterkmann, formell friidrett osv.), Kan det gå begge veier, men jeg vil gi den minste fordelen til den tradisjonelle markløftet (hovedsakelig på grunn av at markløft er et faktisk løft i styrkeløft, sterkmann og noen applikasjon til vektløfting)
Det er ingen overraskelse at den tradisjonelle markløft vinner her. Teknikken, erfaringen og styrkspesifikke ferdighetene som trengs under konkurransen, må øves, trenes og utvikles ved hjelp av de samme eksakte oppsett, vinkler og muskler som brukes under trening. Selv om dette ikke betyr at jeg ikke tror at fangstangvariasjonen kan være til nytte for kraftløftere (faktisk føler jeg det motsatte, enn veldig mye kan bidra til å øke ytelsen betydelig, se nedenfor), men kraftløftere må løfte løft.
Både det rene og rykket og snappen starter fra gulvet (forskjellige grep og grep) som etterligner en markløft. Mens rene trekk og markløft er veldig forskjellige (du må lese denne artikkelen for å forstå de drastiske forskjellene mellom dem!) enn tradisjonell markløft, gir likhetene mellom dem noen direkte anvendelse på sportsprestasjoner. Mens fangststangløfting er satt opp og vinkler stemmer overens med starten på et godt rent trekk (annet enn plassering av grep), skyver markløft fremdeles ut fellerstangvariasjonen med hensyn til anvendelse på sportsytelse
Som kollegial styrketrener er jobben min å beskytte utøverne mine mot skade først, og deretter gjøre dem større, raskere og sterkere. Mens tradisjonelle markløft er fantastiske for styrke- og hypertrofi-arbeid, programmerer jeg dem ofte ikke med mindre de brukes i en mer bevegelses- / hypertrofi-syklus, ettersom forholdet mellom risiko og belønning kan bli gjørmete når løftere begynner å trekke tyngre og tyngre vekter. Fordi de fleste idrettsutøvere ikke er profesjonelle dødløftere, tar form noen ganger baksetet når de prøver å konkurrere og trekke store mengder belastning. Selv om de kan korrelere med ytelse, hoppevne osv., Er det ikke slutt for treningen vår.
Jeg liker veldig godt å bruke markløft av noen få grunner med de fleste formelle idrettsutøvere under hypertrofi og styrkesykluser, men jeg pleier å la dem gjøre begge deler. Mer maksimal belastning under styrkeblokker gjøres ofte med fangstangen for å minimere overdreven belastning på erektorene, mens du fremdeles stresser trekkmekanikken og musklene.
Det er viktig å merke seg at belastningen som løftes på stangen ikke er det endelige målet for trening, slik det ofte er i styrke- og kraftsport. Maksimering av atletisk potensial gjennom styrke, muskelhypertrofi og hastighetsutvikling kan ta mange former, og må veies deretter for å minimere unødvendig stress og balanse som med atleten også spiller en konkurransedyktig, ofte kontaktbasert sport.
Mens løft er en direkte objektiv måling av ens maksimale styrke i styrkeløft og sterkmannskonkurranser, føler jeg at fangstfeltets løft kan være en betydelig styrkeutvikler hvis man trener riktig.
Fellestang markløft er en variant av tradisjonell markløft, og kan programmeres på en vekslende måte for å la idrettsutøvere trekke, holde og få økt erfaring med belastninger tyngre enn de vanligvis kunne løfte i den tradisjonelle oppsettet. I likhet med at en løfter underskriver markløft, rackdrag og bønder markløfter for å knuse maksimal styrke spesifikt for den faktiske konkurranseheisen, kan fangststangløfting brukes på samme måte.
Markløft er avgjørende for maksimal styrkeutvikling, da den stresser nesten alle muskler i kroppen. Belastningen som ofte tåles av de fleste av befolkningen under markløft (men noen av de sterkeste menneskene kan faktisk knebøye mer enn de trekker) spiller en viktig rolle for nevromuskulær utvikling og muskelstyrkeevne.
For best å maksimere total styrke, bør løftere og trenere prioritere begge bevegelsene, så vel som knebøy, press og trekk for å fullt ut utvikle en løfteres styrke. Lasting for begge kan være lik, men jeg har ofte funnet at løftere vil løfte 10% eller mer høyere på fangststangen markløft enn markløft.
Nok en gang er begge øvelsene like viktige og kan gi betydelige forbedringer i muskelstyrke og hypertrofi.
Nøkkelen til begge disse bevegelsene er å forstå at selv om de begge trekker fra gulvet, fremmer de faktisk lignende, men likevel veldig distinkte muskeltilpasninger og retter seg mot litt forskjellige muskelgrupper. Denne kunnskapen kan deretter brukes under programdesign for å bedre individualisere og målrette bestemte muskelgrupper under trening.
Fellestangvariasjonen treffer lignende muskelgrupper, men legger større vekt på midtrygg, feller og gluter og quads, da løfteren er i mye mer oppreist lastet stilling. Den økte knefleksjonen i starten gjør at løfteren kan ta litt spenning fra hamstringene og omfordele den til hofter og midt / øvre del av ryggen.
Den tradisjonelle markløftingen som ble utført med vektstangen, mens den generelt understreker de samme muskelgruppene som variasjonen i fangstangen, har begrensede mengder knebøyning i starten, og tvinger løfteren til å få høyere grad av hoftefleksjon. I oppsettet og trekk har løfteren større spenning i hamstrings og mye mer parallelt med gulvet over stangen, noe som gjør erektorer, lats og midtrygg mer aktiv i bevegelsen.
Hvis noen skulle spørre meg om hvilken trening som var best, ville jeg ærlig talt ha vanskelig for å svare. Til slutt måtte jeg gå med vektstangversjonen av markløft, men bare fordi den utføres med en vektstang foran kroppen, som er et generelt utgangspunkt for så mange andre heiser (rens, snapper, bakken til overhead bevegelser).
Mens markløfta kantet ut fellen bar variasjon med hensyn til sports spesifisitet (takket være den tradisjonelle markløft er en faktisk løft i både styrkeløft og sterkmann, og som også har stor innvirkning på vektløfting), føler jeg at de fleste idrettsutøvere kan ha nytte av å innlemme sykler begge bevegelsene inn i programmet for å maksimere styrke og muskelutvikling.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.