Olympiske heiser har vist seg å være en av de mest effektive måtene å øke toppeffekten. I en studie fra 2001 som undersøkte 28 profesjonelle NFL (National Football League) styrke- og kondisjonstrenere, sa svimlende 88% av trenerne at de integrerte de olympiske heisene (snapp, rent og rykk) i treningsprogrammene (1).
Integrering av de olympiske heisene i styrke- og kondisjoneringsprogrammer bør være en faktor i atletes individuelle beredskap, tilgjengeligheten av en kvalifisert trener for å utvikle seg og utdanne idrettsutøvere om teknikk, og et treningsprogram som inneholder ulike periodiseringsmodeller for å forbedre den generelle ytelsen.
Derfor vil vi i denne artikkelen ta for oss å diskutere følgende aspekter for å hjelpe trenere å få et dypere innblikk i fordeler og ulemper ved å bruke de olympiske heisene (snatch, clean and jerk) med fotballspillere og hjelpe i beslutningsprosessen:
Nedenfor er tre (3) grunner til at det å utføre rens og snapper med fotballspillere kan føre til økt ytelse av generell atletikk.
En studie fra 2004 fant at olympiske løfteprogrammer fremkalte en økning på 18% i knebøy 1RM og en dobbelt forbedring i 40-yard sprint ganger sammenlignet med "styrkeløft-baserte programmer". I tillegg konkluderte denne studien med at OL-baserte programmer ga en betydelig fordel for vertikale hoppytelser enn styrkeløftbaserte programmer. En gang kan konkludere med at vektløftingsøvelser (og ofte i forbindelse med tradisjonelle styrkeløfter) kan være en god oppskrift på maksimal styrke og kraftuttrykk (2).
Toppkraft er evnen til å uttrykke maksimale kraftuttak i den minste mengden tidsrammer, noe som er svært gunstig for eksplosive sportsgrener som fotball. Olympiske heiser, som ren og snavs, samt trykkpresse, har vist seg å være noen av de beste øvelsene man kan gjøre i treningsstudioet for å øke den totale kraften og styrken (3).
Forskning har gjentatte ganger antydet at de olympiske løftene krever store mengder muskelkoordinering, styrke, kraft og nevrologiske tilpasninger. Selv om disse løftene er de mest kompliserte og tidskrevende å undervise idrettsutøvere, ser det ut til at "kortsiktige treningseffekter av vektløftingsbevegelsene er mer fordelaktige for å forbedre ytelsen. Jo større ferdighetskompleksitet som kreves for vektløftingsøvelsene, letter utviklingen av et bredere fysisk evnespekter, som ser ut til å bli bedre overført til ytelse ”(4).
Nedenfor er vektløftingsvarianter som kan brukes med fotballspillere for å øke kraften i underkroppen og generell atletikk.
Hang power clean har blitt foreslått å ha en sterk sammenheng med hopp- og sprintytelse. Forskning antyder at den kan brukes som en referanseøvelse for styrke og kraft, men bør ikke erstatte teknikk og dyktig praksis for hopp- og sprintmekanikk (5). Snappen kan også integreres på samme måte som den rene, så lenge bussene tar seg tid til å undervise i overheadteknikk og mekanikk.
Power clean og power snatch er rene / snappvariasjoner som kan gjøres for å øke styrke og kraft. Kraftrengjøring / snavs gjøres fra gulvet (i stedet for å henge), og slutter med at utøveren mottar lasten i den delvis hakkede, atletiske stillingen.
Clean pulls er en annen øvelse som kan brukes i forbindelse med snapp og ren (full knebøy eller delvis knebøy variasjoner) for å øke toppkraften. Ofte kan disse trekkene integreres i treningsprogrammer for å utvikle løftere mot kraftrens, forbedre teknikken til heisen og tilby lignende treningsstimulanser som det rene og snappe uten behov for så mye fleksibilitet og bevegelighet i skuldre, håndledd osv. Vær oppmerksom på at ren / snavs-trekk kan brukes som erstatning for ren / snavs, så lenge bussene forstår at alle fordelene med hel / delvis hukende ren / snavs ikke vil overføres (for eksempel eksentrisk belastning og reaktive faser av mottakerposisjonen).
Power jerk kan brukes til å øke total kroppskraft og styrke, da den bruker ben, hofter, skuldre, bryst og triceps. Dette er en mer avansert pressebevegelse, og er avhengig av en løfteres evne til å time mottakerposisjonen riktig. Når det er sagt, kan noen trenere velge trykkpressen i stedet (se nedenfor).
Trykkpressen er en bevegelse som oversettes til underkropp, overkropp og kjernestyrke og kraft. Forskning antyder at trykkpressen faktisk har lignende, og til og med litt høyere maksimal middelkraft enn hoppknebøyet, noe som gjør det til en effektiv øvelse for å øke total kroppskraft og integrere pressing av overkroppen. Belastninger på 65-75% av maks repetisjon ble vist å være den mest effektive for å øke effekten (6).
I avsnittene nedenfor tilbyr vi trenere og idrettsutøvere styrketreningsøvelser i underkroppen for å forbedre styrke, hypertrofi og muskulær kraft (ensidig og bilateral) hos fotballspillere.
Nedenfor er noen få bilaterale og ensidige knebøy stiler trenere kan bruke til å utvikle benstyrke og bakre kjedemuskulatur.
Nedenfor er noen få bilaterale og ensidige bakre kjedeøvelser for å øke styrken, musklene OG eksplosiviteten som er nødvendig for kraftige bevegelser.
I avsnittene nedenfor tilbyr vi trenere og idrettsutøvere styrketreningsøvelser i overkroppen for å forbedre styrke, hypertrofi og muskulær kraft (ensidig og bilateral) hos fotballspillere.
Benkpressen er en populær øvre kroppsstyrke og hypertrofi-øvelse for å øke brystkreft, triceps og skuldre styrke; som alle er nødvendige for blokkering, kontaktsituasjoner, takling og de fleste fotballbevegelser.
Rader kan gjøres for å øke ryggstyrken og størrelsen, samt skape symmetri for utøveren og øke total styrke.
The pull up er en annen øvelse i overkroppen som kan øke ryggstyrken og hypertrofi; som begge kan hjelpe til med å takle, gripe og trekke bevegelser som finnes i fotball.
Militærpressen er en skulderpresseøvelse som kan gjøres sittende, stående, med en vektstang eller manualer. Denne bevegelsen kan øke pressestyrken, hypertrofi i overkroppen og øke styrke- og kraftpotensialene i blokkering, takling og kontaktsituasjoner.
Biceps, triceps og underarm (grep) trening kan integreres i treningsøktene for å øke arm- og gripestyrken og forbedre den generelle muskelutviklingen til fotballutøvere.
Nedenfor er et eksempel på 4-dagers lavsesongsprogram som inkluderer kraft- og styrkebevegelser, sammen med tilbehør til øvelser. For enkelhets skyld, la oss også anta at kraft- og styrkeøvelsene utvikles lineært, med belastningen økt 5 kg per uke, eller 1-2% av maks. Merk at kraft- og styrkeblokkene per treningsøkt er i fet skrift.
Innen denne fasen bør utøveren fokusere på å adressere muskelasymmetrier, øke mager kroppsmasse og utvikle maksimal styrke og kraft. Treningsvolumene er høyere, og intensitetene øker i løpet av ukene.
Nedenfor er et eksempel på 3-dagers sesongprogram som inkluderer kraft- og styrkebevegelser, sammen med tilbehør til øvelser. I motsetning til off-season trening, bør målet i sesongen være å opprettholde eller styrke og kraft, men dette kan være begrenset på grunn av spillplanlegging og utvinning fra spill / reise / trening. Treningsøktene kan være lavere i det totale volumet, noe som kan gjøre det mulig å gjøre lignende treningsintensiteter (sammenlignet med lavsesongen) uten å hindre utvinning.
Utvalgt bilde: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.