Oppvarming er interessant, spesielt for ting som knebøy og markløft. I teorien er oppvarming enkle, ikke sant? Gjør det som hjelper deg med å forberede deg på treningen din best, men denne påstanden der - mens den er enkel, kan gjøre hele prosessen litt mer kompleks enn hva den burde være.
Uansett hvem du er, oppvarming bør være individuell og hvordan du varmer opp bør være metodisk basert på din fysiske (når kroppen din føles best) og praktisk (tidsbegrensninger, utstyr osv.) behov. Når vi dykker ned i denne artikkelen for oppvarming av knebøy, er det viktig å huske at hvordan du varmer opp, bør være individuell etter dine behov, og det er ingen måte å forberede tunge heiser på.
Målet med hver oppvarming er å gi løftere ideer og muligheter for å teste og implementere i sin nåværende protokoll. Ved å prøve nytt knebøy oppvarmingsmetoder, kan vi eksperimentere med hvordan kroppen vår reagerer på visse øvelser. For de visuelle elevene, sjekk ut videoen for oppvarming av knebøyen nedenfor!
Forfatterens merknad: Nedenfor dekker vi syv forskjellige øvelser, og hver av dem er valgt av en bestemt grunn. For nybegynnere, denne oppvarmingen er designet for å fullføres innen 7-10 minutter, så det er praktisk og ikke utrolig tidkrevende - målet er å bevege seg raskt gjennom bevegelser (innen grunn).
Deretter liker jeg å gå videre gjennom oppvarming på en bestemt måte som først og fremst fokuserer på mobilitet, deretter stabilitet og avsluttes med belastning. Hvorfor? Jeg vil at leddene og kroppen min skal føle seg mobil før jeg fokuserer på å skape stabilitet gjennom forskjellige bevegelsesområder og påføre belastning. Dette hjelper meg å primere kroppen min fra en “grunnen” type mentalitet.
Igjen, varm opp med en metodikk som fungerer best for dine behov. Slik liker jeg å jobbe meg gjennom varme opp, og det har fungert bra med å fylle kroppen min for tunge løft!
Den første øvelsen er ankeldistraksjonen som er fantastisk for å forbedre ankelbevegelsesområdet. Dette er en flott aktiv mobilitetsøvelse som krever minimal innsats, og det gir massevis av smell for pengene.
I tillegg til å jobbe gjennom bevegelsesområdet, er dette også en nyttig øvelse for å varme opp ferdigheten til å gripe gulvet. Mens ankelen bøyer seg fremover, ta tak i gulvet med foten. Dette hjelper til med å simulere hva som vil skje i løpet av knebøyet uten vekten på ryggen.
Inchworm til hip opener er en flott øvelse for å få kroppen til å bevege seg gjennom et par forskjellige bevegelsesplaner. Inchworm er en passiv bevegelse for å forbedre hamstring / ankel mobilitet mens du fokuserer lett på kjerneengasjement når du er i en utvidet planke.
Ved å matche og følge den opp med en hofteåpner, dreper du to fugler i en smekk. For det første sparer denne kombinasjonen tid ved å begrense bruken av en egen hofteåpningsøvelse, og for det andre ved å utføre hofteåpneren forbedrer du ensidig stabilitet mens du øker bevegelsesområdet i hoften.
Hoftflyet er en bevegelse som ble lært meg av Dr. Jordan Shallow i vår IT Band-video, og det har vært en stift i oppvarmingen av underkroppen siden. Denne bevegelsen er ypperlig for å bygge på ensidig stabilitet før knebøy, og er fantastisk for å åpne hoften og skape rom gjennom hoftekapslen.
I tillegg til å være bra for stabilitetsformål, er denne bevegelsen også flott for aktivt arbeid med glute og adduktor mobilitet og bekkenjustering gjennom forskjellige bevegelsesområder.
Den utvidede planken er god fremgang i stabilitet, da den krever hele kroppen for å fremme stabilitet, og når du legger til et benløft, må kroppen stabilisere seg mens den skaper en glute-sammentrekning.
Med denne øvelsen, fokuser på å trekke bakken sammen med føttene og hendene og opprettholde din nøytrale kroppsjustering når du utfører benløftene.
Glute-broen trenger ikke mye introduksjon. Denne oppvarmingsøvelsen er flott for å øke bevisstheten om hofteforlengelse og aktivere gluten.
Fokuser på å opprettholde en nøytral ribbejustering og helt trekke sammen gluten for å skape en sterk hofteforlengelse. Dette er den siste oppvarmingsbevegelsen som skal utføres uten ekstern belastning.
Offset grip split squat er en solid øvelse å bruke for å begynne å laste kroppen. Jeg elsker dette forskjellige av et par forskjellige grunner. Vannkokerens eller manualens offset-natur gir en lett motbalansestimulering på kjernen for å opprettholde kroppsholdningen, noe som er nødvendig for sterke knebøy.
Splittet knebøy er den perfekte overgangen fra stabilitetsfokuserte bevegelser til belastning på grunn av sin ensidige natur. Denne øvelsen er flott for å åpne hoften, forberede underkroppen og jobbe med stabilitet i ett ben.
Den siste bevegelsen for å binde alt sammen før du kommer under vektstangen, er en fremre lastet knebøyvariasjon. For nybegynnere, velg en begerknebøy, og for de som leter etter en utfordring, bruk en lett Zercher knebøy.
Jeg elsker disse variasjonene fordi de krever at torsoen forblir stående og den fremre belastningen ofte gjør det mulig for løftere å oppnå full dybde litt lettere. Disse variantene er den perfekte kombinasjonen for å jobbe gjennom et sunt bevegelsesområde før tunge belastninger og lett utfordre kroppen før du setter deg.
Forhåpentligvis ga denne oppvarmingen deg noen fordeler for treningen din! Enten du vil prøve oppvarmingen som helhet, eller implementere og kirsebærplukke noen av bevegelsene, husk at din person skal være individuell ut fra dine behov. Når du bygger konstruktive oppvarminger, hjelper det å huske disse tre viktige punktene:
La oss først gå bort fra ideen om "best" som et ord for å klassifisere spesielle oppvarminger. En flott knebøyoppvarming bør være individuell og sammensatt av bevegelser for å hjelpe en idrettsutøver å forberede seg på treningen de tar på - det er ingen en beste alternativ for oppvarming.
Så en god oppvarming, bør bestå av bevegelser som hjelper til med å aktivere muskler som trengs for treningen og bygge proprioception / kroppsbevissthet før du fysisk laster kroppen.
En god måte å begynne å bygge en oppvarming på huk er å vurdere hva som er nødvendig og praktisk, og deretter eksperimentere med forskjellige øvelser. For eksempel, hvis det er bevegelser du absolutt elsker å ha, så ta med dem og ta med i det praktiske ved oppvarmingen din, så vurder ting som tilgjengelighet på utstyr, tidsbegrensninger og så videre!
Ja absolutt! Igjen, det er best å varme opp på en måte som passer dine ønsker og behov best. Hvis du vil hoppe under en vektstang og varme opp med lasthåndtering, så fortsett og gjør det!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.