I en tidligere treningsguide diskuterte vi den oppreiste raden, en som finner veien til mange styrke-, kraft- og konkurransedyktige sportsbevegelser. I den ultimate treningsguiden diskuterte vi mange stående radvarianter som trenere og idrettsutøvere kan bruke til å maksimere utvikle muskelgrupper og bevegelsesmønster som er nødvendig for bevegelser som snatch, clean, high pull og mer.
I denne artikkelen vil vi diskutere en av disse variasjonene i større detalj for å vise hvorfor dumbbell stående rad kan være en flott ensidig øvelse for å utvikle muskelvev og bevegelsesmønster.
Muskelgruppene nedenfor er målrettet av den oppreiste radbevegelsen. Bruk av manualer i oppreist rad kan bidra til å øke ensidig muskelutvikling og adressere eventuelle asymmetrier og bevegelsesubalanser.
I videoen nedenfor demonstreres den loddrette hantelen. Vær oppmerksom på at ved å manipulere bevegelsesområdet for trekk og vinkler, kan du endre hvilke muskler fra ovenstående som primært brukes.
I avsnittet nedenfor diskuterer vi fire (4) fordeler ved å utføre den oppreiste raden med manualer. Merk at noen av fordelene er iboende for å utføre en hvilken som helst stil med stående rad, mens andre er en direkte fordel ved å utføre den stående raden med manualer.
Når du arbeider med vektstenger, kabler (forutsatt at ikke to uavhengige håndtak) og annet utstyr som ikke involverer to lemmer som arbeider uavhengig, kan ensidig muskelhypertrofi og styrke ikke være en fremhevet fordel. Mens ikke-ensidige bevegelser tillater økt belastning og minimerer noe kompleksitet (noe som er bra for noen styrkebevegelser og bevegelige belastninger), kan balansering i ensidige variasjoner som dumbbell oppreist rad være en fin måte å adressere muskelutvikling og styrke-asymmetrier som kan ellers gå usett.
Som diskutert ovenfor har ikke-ensidige utstyr, som stenger, maskiner og kabler (forutsatt at du bruker stangfeste) fordelene, men kan også maskere enhver bevegelsesasymmetri og forskjeller i bevegelsesområdet for lemmer til lemmer. For noen idrettsutøvere som har rekkevidde av bevegelse og / eller begrensninger i bevegelsesevner mellom lemmer i oppreist radbevegelse, kan de oppleve at håndvektsopprettede rader vil tvinge dem til å få større nevrologisk kontroll og bevegelsesmønster i en lem til lem-basis. Dette kan forbedre deres evner til deretter å overføre bedre bevegelse og koordinering per lem til en vektstang, maskin eller annet ikke-uavhengig utstyr som beveger seg, forbedre den generelle utviklingen av muskler og bevegelser, og potensielt redusere risikoen for skader forårsaket av overforbruk eller dårlig bevegelse. mønster.
https: // www.instagram.com / p / Baj-wAZFXHp
Å øke ens evne til å fremme styrke og etablere større kontroll via nevromuskulære forbindelser og trening er to viktige aspekter ved å øke bevegelsesområdet (med det tredje at det må være tilstrekkelig mobilitet / fleksibilitet). Når noen har slått fast at mobilitet og fleksibilitet er tilstrekkelig, vil neste trinn være å lære og omprogrammere muskelenhetene og hjernen for å kunne koordinere muskelkontroll og sammentrekninger. Dette kan være nøkkelen for idrettsutøvere som trenger å bruke oppreist radbevegelse (som vektløfting, konkurransedyktighet, sportsutøvere, styrkesport) slik at de maksimalt kan rekruttere muskler og produsere kraft.
Ensidige øvelser har vært korrelert med økt muskelstimulering og aktivitet, noe som kan bidra til å øke muskelfiberfyringen og vekstraten hos noen idrettsutøvere som kan ha vanskeligere for å isolere og utvikle seg under utnyttet muskelvev. Evnen til å målrette lemmer mot lemmer asymmetriske, muskel- og bevegelsesubalanser, og tilpasse vinkler og bevegelsesområder for bevegelsen via manualer, kan også føre til en annen stimulans for vekst på muskelvev.
Ta en titt nedenfor på noen av de mer populære variasjonene for dumbbell-øvelser for å øke ensidig styrke og kondisjon!
Utvalgt bilde: @b.mcfit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.