Den oppreiste raden kan brukes av styrke-, kraft- og treningsutøvere for å bygge skulderstyrke, muskelhypertrofi og forsterke riktig posisjon og teknikk i mer avanserte vektløftningsbevegelser.
I denne opprettede treningsveiledningen vil vi dekke flere emner, inkludert:
Den trinnvise veiledningen nedenfor diskuterer hvordan du utfører den oppreistede raden, spesielt vektstangen. Du kan også bruke manualer, kettlebells osv. Og utføre på lignende måte.
Start med å bestemme grepbredden du vil ta, et bredere grep vil målrette mot mer av de bakre skuldrene mens et smalere grep vil understreke trapesen mer (begge grepene vil målrette mot begge muskelgruppene.
Løfteren kan også velge den gri som passer best til deres behov (snapp / ren vekt), generell skulderutvikling osv.
Trenertips: Start med å ta et grep som er ca 3 inches utenfor skulderbredden (rent grep, eller litt bredere). Dette vil tillate deg å få det beste fra begge verdener (bakre skulder og trapezius).
Stå vektstangen opp til hoften, og trekk brystet opp (ta en oppreist stilling).
Skuldrene skal trekkes tilbake, med skulderbladene satt nedover ryggen.
Trenertips: Når du er oppreist, klemmer du vektstangen slik at knokene peker nedover mot gulvet og albuene flettes lett ut mot sidene (uten å la skuldrene rulle fremover). Dette vil forbedre din evne til å løfte albuene oppover (trinn 3).
Trekk albuene oppover og litt ut, og hold vektstangen nær kroppen.
Pass på at du ikke lar vektstangen gå ut fra kroppen. Hvis dette er tilfelle, holder albuene deg ikke over håndleddene og / eller ikke oppover, men snarere går de mest sannsynlig tilbake.
Trenertips: Det tar ikke mye vekt å få musklene i gang, så hold ting lett og kontroller hele bevegelsesområdet. Når stolpen når så høyt du kan gå, pause litt og kontroller deretter det eksentriske (senkende) aspektet, og gjenta.
I avsnittet nedenfor vil vi diskutere tre fordeler ved å utføre den oppreiste raden.
Den oppreiste raden er en flott bevegelse for å øke skulderens muskelstørrelse og styrke, spesielt de fremre og laterale hodene på deltoid. Dette er nøkkelen for løftere som ønsker å få størrelse og styrke i deltoidene for pressbevegelser eller for generell utvikling. Når du utfører denne øvelsen, må du bruke halv-streng til streng form for å sikre at du beveger lasten ved å løfte skuldrene på toppen av bevegelsen i stedet for å bruke biceps eller underarmer for å støtte bevegelsen.
Å bygge større feller er ikke bare nødvendig for sterkere markløft, knebøy og pressing, men det er også en fysisk funksjon som mange styrke-, kraft- og treningsutøvere streber etter. Når du utfører den oppreistede raden, må du sørge for å bruke et smalt grep hvis feller er noe du er bekymret for, ettersom jo bredere hendene dine er, desto mindre høyde kan du få med vektstangen og jo mer bakre skulder og skulder er målrettet
Når du ønsker å øke evnen til å rense og snappe, kan mange faktorer spille inn. For noen løftere oppstår problemer etter første trekk (forutsatt at første trekk og oppsett er ok). Etter det første trekket og eksplosjonsfasen i rens / snapp, må løfteren løfte feller og albuer for å holde vektstangen nær i løpet av omløpsfasen (tredje trekk) av heisen. Ofte kan løftere mangle denne tekniske forståelsen eller muskelaktivering og i sin tur trekke på vektstangen med armene som kan kutte den endelige høyden på vektstangen drastisk, noe som ofte resulterer i svakere trekk og / eller krasjer vekter.
Den oppreiste raden er en bevegelse som retter seg mot mange av de store musklene i øvre rygg og skuldre, noe som er nøkkelen for mange bevegelser (se nedenfor) innen styrke, kraft og fitness. Musklene nedenfor er målrettet når du gjør oppreiste rader. Merk at noen øvelser, for eksempel i olympisk vektløfting, bruker bevegelser som er veldig like, kalt high pulls, for å målrette mot mange av de samme muskelgruppene. Hvis dette er noe du er klar over, er hoveddifferensieringen av en stående rad med høyt trekk at den stående raden negerer momentum fra bena og hoftene for å gjøre den vertikale trekkbevegelsen mer overkroppen.
Oppreiste rader er en øvelse som nesten alle kan gjøre med et bredt utvalg av grepbredder. Nøkkelen for enhver idrettsutøver er å først kunne utføre hevingen i nærheten av kroppen uten smerter ved asymmetrier før du laster denne bevegelsen. Mens den oppreiste raden kan bidra til å utvikle skuldre og feller (se nedenfor), kan det irritere den fremre skulderen og / eller nakken hvis løfteren utfører bevegelsen feil.
Styrke- og kraftidrettsutøvere kan dra nytte av den oppreiste radposisjonen på grunn av sin evne til å øke skulderstyrke, muskelmasse og anvendelse på vektløftningsbevegelser som snapper og renser.
Den oppreiste raden kan brukes til å øke skulderstyrke og hypertrofi, av alle lignende grunner diskutert ovenfor. Merk at noen løftere kan ha problemer med den stående raden på grunn av skuldermobiliteten som er nødvendig for bevegelsen (samt en intern skulderrotasjon). På grunn av at de fleste nybegynnerløftere ofte har svak ekstern rotasjon / dårlig skuldermobilitet, kan det være best å begynne med bevegelser som ansiktsdrag og omvendte flyger hvis riktig posisjonering er begrenset.
Nedenfor er to (2) primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer stående rader til treningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer den oppreiste raden for styrke og påføring på andre bevegelser (for eksempel høye trekk).
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer oppreist rad for muskelhypertrofi.
Nedenfor er fem (5) stående radvariasjoner som hver styrketrener, idrettsutøver og student i spillet skal være klar over for å maksimere styrke, øvre rygg og hypertrofi.
Den smale grepet oppreist rad er en vertikal roevariasjon som ofte gjøres med en vektstang. Hensikten med å ha et smalere grep om vektstangen er å øke involveringen av øvre feller og rygg, og minimere behovet eller øker bakre skulderstyrke og ytelse.
Den oppreiste raden med rent grep er et skulderbreddegrep (eller litt bredere) plassering på vektstangen som kan brukes til å øke ryggen, feller, bakre skulderstyrke og muskelmasse. I likhet med det smale grepet (og rygggrepet i loddrett rekke), har denne bevegelsen høy overførbarhet til sporten med olympisk vektløfting, spesielt i det rene.
Den oppreiste raden på grepet er en bred variasjon av de to foregående trekkbevegelsene, og gir økt bakre del av skulder og rygg. For funksjonelle treningsutøvere, olympisk vektløfting og trenere som er opptatt av snappteknikk, er rygggrepet høyt trekk et grunnleggende bevegelsesmønster som trengs for å øke ens andre trekk og øke sjansene for å gjøre en vellykket løft i snappen og minimere passiv fangst av vekter overhead.
Band og andre kabelmaskiner holder spenningen på musklene i hele bevegelsesområdet, og til slutt øker muskelaktivering og hypertrofi. Dette kan gjøres med hvilket som helst vedlegg, men noen av de vanligste vedleggene er tau og lat rullestang.
Dumbbell stående rad er ferdig med en dumbbell holdt i hver hånd. Fordelen med å utføre en slik øvelse er at den kan øke ensidig styrke, muskelmasse og bevegelseskoordinering (fordelene med ensidig trening). Noen løftere kan ha problemer med å flytte begge belastningene i enighet med presisjon, noe som ofte tyder på bevegelsessymmetri og / eller muskelubalanse.
Nedenfor er tre (3) stående radvariasjoner som hver styrketrener og idrettsutøvere bør være klar over for å maksimere øvre ryggsstyrke, hypertrofi og ytelse.
High pull er en bevegelse som bruker større involvering i underkroppen for å øke styrke og momentum for å løfte en last fra bakken (eller lavt hengende) til skuldrene, i likhet med den oppreiste raden. Denne øvelsen har imidlertid mer direkte timing og teknikkapplikasjon på bevegelser som snapper og renser, og brukes derfor ofte til å øke total kroppsstyrke, trekkraft og forbedre posisjonering i utvidelsesfasene av snappen og ren.
Muskelknappen / rensingen ligner på den oppreiste raden og det høye trekket, men det medfører at en løfter tar lasten fra slutten av det høye trekket og fortsetter å trykke den overhead. Denne øvelsen er et flott øyeblikk for å inkludere både trekke og skyve muskler i en kraftig og muskelbyggende øvelse.
Ansiktsdraget ligner på den oppreiste raden ved at musklene som ofte blir trent, er de samme. Forskjellen mellom de to bevegelsene er at den oppreiste raden trekker oppover på en vertikal måte, der når ansiktet trekker belastningen som trekkes horisontalt eller i en svak vinkel, noe som kan gi små variasjoner i muskler som treningen retter seg mot.
Sjekk ut de ultimate treningsveiledningene nedenfor for flere tips og treningsinstruksjoner for å ta treningen og treningen til neste nivå!
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.