Med forrige ukes test, som inkluderte veggen, en bevegelse som tidligere aldri hadde blitt gjort i Open-konkurransen, går vi inn i uke nummer to ved hjelp av en av de viktige CrossFit-treningsmantraene: observerbar, elendig og repeterbar.
Trening 21.2 er en repetisjon av trening 17.1 - 2017 Open's startarrangement. Den består av følgende:
For tid:
Kvinner - 35 pund manual, 20-tommers boks | Menn - 50 pund manual, 24-tommers eske. Det er en 20-minutters tidsbegrensning.
Poeng er tid for en idrettsutøver. Hvis en idrettsutøver ikke klarer å fullføre treningen innen tidsbegrensningen, er poengsummen deres antall reps de avsluttet innen 20 minutter.
Denne hendelsen er enkel på papir, men det betyr ikke lett. 21.2 vil nesten helt sikkert presse deg til noen veldig ubehagelige stillinger. Det vil til slutt komme ned på hvor ille du vil ha det.
Sjekk BarBends dekning av 21.2 kunngjøring for skalerte, grunnlag, utstyrsfrie og tilpasningsversjoner av denne treningen.
[I slekt: Sara Sigmundsdóttir vil savne CrossFit-sesongen 2021 på grunn av brutt ACL]
Trening 21.2 er en oppgaveprioritert treningsøkt ved å bruke vekslende enkeltarms håndveksel og burpee-boks hopp-overs. Det første aspektet du bør vurdere når du angriper denne hendelsen, er tempoet. Som med alle hendelser, vil det være et spesielt tempo basert på arrangementets lengde (tidsbegrensning) og intensitetsnivå. 21.2 er høyt volum og lett, så det er virkelig ingen grunn til å gå sakte. Men på grunn av dette vil mange bli lullet til å angripe de to første rundene i en voldsom hastighet. Problemet er at det bare er en femtedel av arrangementet. Hvis du går for fort, vil du sannsynligvis slite gjør de neste 60 reps.
Ikke la rush fra pre-workout påvirke tempoet ditt. Ideelt sett, vil du være i stand til å holde starttempoet gjennom hele arrangementet. For å gjøre dette må du stryke ned de to første rundene for å holde deg frisk. Rep-settene er ikke for store i de tidlige rundene, så det vil virke som om du er sandbagging, men i virkeligheten vil det tillate deg å ha mer energi når du kommer inn i de lengre settene med dumbbell-snapper. Løpet begynner virkelig når du kommer inn i settet med 40 reps. Selv i starten av den runden vil du bare ha gjort en tredjedel av arbeidet. Dette er ikke stedet å føle deg slått.
Mange mennesker skjønner ikke at pacing ikke alltid er bare hvor raskt du gjør et visst antall reps. Mange sprint gjennom et bestemt sett og må så hvile i lang tid for å komme seg. Hvis du reduserer repsene dine, reduserer du hviletiden drastisk mellom aktive sett.
Mange mennesker vil se en 10-minutters hendelse, sprint og hvile gjennom hele treningen til det punktet hvor de ender opp med å jobbe i fire og et halvt minutt rett og hvile i de andre fem og et halvt. For 21.2, hvis du kan fortsette å flytte direkte på en kontrollert måte, vil det være mindre behov for hviletid. Jo mindre hvile det er, jo raskere vil representantene komme og gå. Det ser kanskje ikke ut som de første tre minuttene, men det vil bli veldig tydelig mot arrangementets slutt.
[Relatert: Mat Fraser kunngjør sin pensjon fra konkurransedyktige CrossFit]
Siden pacing så viktig og trekkene er relativt enkle, det er et par måter du kan forstørre effektiviteten til hver av 21.2's bevegelser.
Selv om dette er en snapp, bør den ikke utføres som en tung vektstang. Hantelen er relativt lett, og volumet er høyt, så det er smartere å spre arbeidet utover kroppen og bruke motstridende muskler fra det som skal brukes til burpee-boksen. Hvis du kjører hoftene tilbake, i stedet for å hakke, bruker du hamstrings, glutes, korsrygg og hofter for å flytte manualen i stedet for å hakke vekten opp.
Å gjøre dette, sørg for at manualen lander bak føttene. Det vil sikre at hamstringsens strekk kan gi deg en god pop med hoftene for å virkelig flytte manualen. Dette bør ta ut all bruk av armen din bortsett fra bare å følge vekten overhead.
Tenk på bevegelsesområdet til manualen. Hvis du er en høyere idrettsutøver, har manualen en lengre avstand å reise fra bakken til overhead. Det er måter å komme rundt denne ulempen:
Å sette opp i en bredere holdning gjør deg kortere. Dette reduserer avstanden dumbbell har til å reise på hver rep. Det er ingen standard på bredden på føttene. Imidlertid ikke gå for bredt ellers, du kan innrømme din maktposisjon for hamstrings og hofter. Den beste posisjonen er å balansere kortest mulig avstand for manualen mens du fremdeles er eksplosiv. Hvis du ikke er kjent med denne strategien (i.e., du har aldri trent det før), ikke bli gal på bredden. En god holdning vil sannsynligvis være et sted i rekkevidden til din holdning under et Sumo markløft høyt trekk - føtter utenfor skuldrene.
[Relatert: NOBULL er tittelsponsor for 2021 CrossFit Gmes]
Til slutt er overgangen til manualen annerledes enn den var forrige gang. I 17.1, måtte du gjøre bryteren ved eller under ansiktet ditt. Ved å se Samuel Kwant og Justin Medeiros gå head-to-head for 21.2 kunngjøring, i tillegg til å se over treningsbeskrivelsen, vises den du kan bytte hender hvor som helst etter at du har fått representanten. Det betyr at den raskeste bryteren er med armen strukket ut over hodet. Mens du holder deg trygg og kontrollerer, slipper du vekten med den ene hånden og tar den med den andre da den faller fritt. Det er raskt, men krever koordinering.
En annen sikker brannbryter er å bringe manualen ned til den ene skulderen, og skyv den deretter inn i den andre hånden. Det er ikke så raskt, men koordineringen er ikke like beskattende, og sjansen for å slippe manualen reduseres. I tillegg avlaster det litt tid under spenning.
Den tregeste metoden ville være å bringe manualen helt ned til bakken og deretter bytte hender. Hvis du kan unngå denne strategien, er det sannsynlig best å gjøre det. Selv om denne metoden er langsommere enn de to andre, hvis den aerobe kapasiteten ikke kan opprettholde en jevn bevegelse, gir denne bryteren på gulvet deg en liten pause på hver av de 150 repsene. Selvfølgelig kan du alltid bytte fra en metode til en annen etter behov. Tempoet ditt vil diktere den beste overgangsmetoden eller kombinasjonen av metoder.
Relatert: Tia-Clair Toomey-Orr må overvinne reiseproblemer i løpet av 2021 CrossFit Season]
Burpees er alles bevegelse hvis du er yngre enn seks år gammel. Dessverre, for de av dere eldre enn det, må du spenne inn, legge hodet ned og gå på jobb. Med 75 reps av burpees med en boks hopper over, er effektivitet merke eller pause faktor.
Prøv å holde beina så rette som mulig gjennom hele burpen. For å gjøre dette, hengsling på hoften og legg hendene på gulvet. Når de treffer, kast bena dine, slipp hoftene til bakken og senk brystet. Det er absolutt ingen grunn til å gjøre et knebøy i plankeposisjonen. På samme måte er det ingen grunn til å gjøre en streng push-up på vei opp igjen, da det er den samme bevegelsen, bare i revers. Løft brystet og hengslet ved knærne for å lette opplastingsbelastningen (og ta litt av spenningen fra ryggen). Når armene dine er låst, skyv hoftene opp og stig opp og frem med ett ben. Dette trinnet vil bringe deg nærmere boksen. Ta deretter det andre beinet opp, så er du allerede i posisjon for neste hopp.
Hoppet på toppen av boksen er ikke et vertikalt sprang. Faktisk kan du til og med se idrettsutøvere med et flott hopp bundet veldig høyt og lande med nesten rette ben på toppen av boksen. Dette tar for mye energi og eksplosivitet ut av kroppen din. Tenk i stedet på å trekke beina opp like høyt nok til å komme opp på boksen. Dette er et trekk i bena dine i stedet for et hopp. Når du lander på toppen av boksen, skal bena ligge i en krum stilling med brystet opp slik at du kan puste. Snur deg selv ved å rotere på den ene foten for å gå ut av boksen og umiddelbart gå tilbake til bakken for neste burpee. Igjen er målet her å være effektiv og konsistent gjennom de 75 repsene - ikke å være verdens raskeste i settet 15 eller 30.
Trening 21.2 er et morsomt tillegg til 2021 Open-konkurransen. Det er en som alle kan gjøre, og vi får den røde tråden til å føle at du kommer til å mislykkes, men elsker hvert øyeblikk av det. Omfavn smertene, omfavn sugen og ha det gøy!
Feature image via CrossFit Games 'Instagram-side: @crossfitgames
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.