Odds er at du ikke har tenkt mye på dette systemet når du knuser ditt femte sett med biceps-krøller mens du lager ansikter i speilet. (Fordi krøller ikke teller med mindre de er ferdige foran et speil.)
Uten det er det imidlertid et problem å løfte vekter og holde seg oppreist. Vi snakker om Vestibular-systemet.
Vestibular-systemet er plassert i det indre øret, og det er omtrent like stort som et blyantgummi. Poenget med det er å sende informasjon om hodets posisjon til hjernens bevegelseskontrollsenter, lillehjernen.
Dette systemet knytter seg også til det visuelle systemet for å stoppe at objekter blir uskarpe når hodet beveger seg, men kanskje enda viktigere for våre formål, det hjelper deg også med å opprettholde bevissthet om posisjonering når du for eksempel løfter vekter. Hvis det ikke fungerer på sitt beste, kan det påvirke balansen og kroppsbevisstheten din, noe som selvfølgelig påvirker de fleste løftene dine, spesielt store sammensatte bevegelser.
Du tenker ikke mye på balansefølelsen din når du er ung, men når du blir eldre, blir det en stor avtale. Fordi god balanse og et sunt vestibulært system går hånd i hånd.
La disse fakta fra CDC vise hvorfor et sunt vestibulært system er viktig:
I stedet for å være en statistikk, begynn å innlemme styrketreningsøvelser som hindrer at dette skjer og bygger et grunnlag for bedre helse og funksjon i alderdommen.
Følgende øvelser understreker god holdning og balanse, spesielt posisjonen til hodet og øvre rygg som holder vestibulært system øverst i spillet.
Formhensyn: Utfør en kroppsvekt forhøyet delt knebøy og legg merke til hvor stortåen din er, og legg deretter vektplaten foran den. Dette vil gi deg et referansepunkt og forkorte oppsetttiden mellom settene. Hold en fin høy brystkasse og håndleddene dine i nøytral under hele denne bevegelsen.
Programmeringshensyn: Å koble denne øvelsen med en enkelt armvariasjon er en skikkelig øvre del av ryggen, som du sikkert vil like. For eksempel:
1A. Front racked vannkoker bjell forhøyet split squat - 12 reps på hvert ben
1B. 3-punkts dumbbell-rad - 12 reps på hver arm
Det gjøres best som tilbehørsbevegelse etter å ha gjort knebøy eller markløft.
[Lær mer: Barbell row vs dumbbell row, som er best for styrke?]
Kofferten bærer styrke ubalanser mellom hendene, noe som kan være en begrensende faktor når du trekker tungt fra gulvet eller åpner en syltetøyglass. Videre foretrekker mange oss den ene siden fremfor den andre når vi bærer vesker over en skulder eller en hånd. Dette kan føre til at kroppen vår vippes over til den ene siden for å kompensere. Over tid kan dette føre til problemer, og å bære en tung manual eller kettlebell ensidig kan bidra til å stryke ut disse styrke- og kroppsbalansene.
Formhensyn: Signaler som "skuldre ned og tilbake" eller "bryst opp" fungerer bra her. Å sjekke skjemaet ditt i et speil vil hjelpe hvis du har problemer med å vite om du vipper til en side eller ikke. Kofferten bærer, mer enn bondens bærer, burde ikke være gal tung - løft nok til å føle spenning, men ikke så mye at kroppen lener seg sidelengs mens du går.
Programmeringshensyn: Du er bare begrenset av fantasien din når du setter inn koffertbære i programmeringen. Når du utfører supersett, så lufte dem med en øvelse som ikke krever mye grep, fungerer best.
For eksempel:
1A. Benkpressvariasjon
1B. Koffertbære, 20 trinn en hånd og deretter 20 trinn i motsatt hånd. 50 prosent av kroppsvekten er et godt mål å jobbe mot, men husk disse formhensynene ovenfor.
Eller:
1A. Knebøy eller hoftekraft
1B. Koffertbære, 20 trinn en hånd og deretter 20 trinn i motsatt hånd.
[Lær de finere punktene for skjema og programmering i vår komplette guide til lastede bærer.]
Genseren med død bug vil motvirke korsryggforlengelse (når du når overhead) pluss å strekke lats mens du forhindrer det fryktede avrundede skulderutseendet. Alt dette gjør det til en flott øvelse for kroppsholdning.
Videre fungerer den også som en killer-kjernestabilitetsøvelse, noe som er viktig for å bevege store vekter trygt.
Formhensyn: Hold nedre ribbeina nede, unngå lumbal hyperextensjon og utfør i kontrollert tempo. Hold haken gjemt for å opprettholde en nøytral ryggrad. Pust ut når du senker vekt og ben mot gulvet og pust inn i magen når du snur bevegelsen.
Programmeringshensyn: Paring av denne øvelsen i et supersett når nøytral ryggrad og kjernestabilitet er viktig. For eksempel:
1A. Overhead, bak, foran eller beger knebøy.
1B. Genser med død bug (12 reps, 6 per etappe)
Eller hvis det er bryst- og armedag, fungerer også paring av denne øvelsen med en hvilken som helst benk eller en hvilken som helst trykkvariasjon. For eksempel:
1A. Dumbbell benkpress eller Push press
1B. Genser med død bug (12 reps, 6 per etappe)
Trening handler ikke bare om å se bra ut, det handler også om å holde seg frisk. Og i stedet for å vente til det er for sent, begynn å innlemme øvelser som oppmuntrer til god balanse og holdning. Dette vil holde deg på toppen av spillet lenger og overføre til å opprettholde helse og balanse når du blir eldre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.