Olympiske heiser har vist seg å øke det sportslige potensialet. De fleste argumenter for og imot bruken av olympiske heiser for baseballspillere handler ikke om effektiviteten av olympiske heiser som gjør bedre idrettsutøvere, men snarere; hva er den beste måten å bruke prinsippene for olympisk vektløfting og bruke dem på utøveren.
Debatten mellom styrke- og kondisjoneringsfagfolk angående bruken av de olympiske heisene for baseballspillere (snatch, clean, and jerk) er alltid pågående, med trenere som gir tvingende saker for hver. I en forskningsstudie fra 2005 sa 23% av Major League Baseball (MLB) styrke- og kondisjonstrenere at de implementerte heiser i olympisk stil med sine idrettsutøvere; fem trenere av de 23 spurte (1).
Mange er enige om at de olympiske heisene er effektive for å øke kraften, reaksjonsstyrken og atletismen. Likevel kan de (de olympiske heisene) også øke stress på skulder, albue og håndledd hos idrettsutøvere som allerede har store mengder treningsbelastning og belastning på disse leddene.
Faktum er at trenere og idrettsutøvere trenger å forstå helheten, se på risikoene og fordelene, og se om det er måter å øke kraft, styrke og atletisk evne samtidig som risikoen minimeres.
I denne artikkelen vil vi derfor diskutere følgende aspekter for å hjelpe trenere med å få et dypere innblikk i fordeler og ulemper ved å bruke de olympiske heisene (snatch, clean and jerk) med baseballspillere og hjelpe i beslutningsprosessen:
Nedenfor er to (2) grunner til at det å utføre rens og snapper med baseballspillere kan føre til økt ytelse av generell atletikk.
Baseball krever at en idrettsutøver overfører kraft, begynner med underkroppen og det er samspill med bakken. Gjennom denne interaksjonen, som gjøres via posterior kjedeaktivering (hamstrings og glutes) og quadriceps-inngrep, overføres kraften fra underkroppen til torso og inn i overkroppen (for enten slå eller kaste). Olympiske heiser er hele kroppen, bakkebaserte øvelser som kan forbedre den kinetiske kjedemekanikken som er nødvendig for atletiske bevegelser.
På spørsmål om de olympiske heisene uttalte forskerne at: “Det ser ut til at heiser i olympisk stil har størst potensial for å påvirke kraftproduksjonen. Disse heisene stimulerer nevromuskulære tilpasninger, noe som potensielt kan føre til forbedret sportsytelse.”(2). Det er av denne grunn at så mange trenere vender seg til det rene (primært), og det drar variasjoner for å forbedre det generelle atletiske kraftpotensialet.
Nedenfor er det tre (3) grunner til at det ikke kan anbefales å utføre rens og snappet med baseballspillere. Merk at disse ikke er definitive, men heller potensielle årsaker til at en trener skal være forsiktig når de implanterer de olympiske heisene i et baseball-spillerprogram.
Skulderskader er svært utbredt hos baseballspillere, med kander som har enda høyere forekomst av rotator mansjettskader og plager. Kasting innebærer store mengder både ekstern og intern rotasjon, det samme gjør OL-heisene. Noen trenere føler at å utføre bevegelser som snapper og rent (frontstativ) tilfører unødvendig stress i skulderen og rotator mansjetten, spesielt i mugger.
Håndleddsskader er også vanlige i olympisk vektløfting, ofte fra dårlige gjenopplivingsposisjoner eller belastning på leddene. Selv om disse skadene ikke er vanlige og ofte kan kontrolleres med riktig coaching og programmering. Når det er sagt, oppstår det skader, og en håndleddsskade kan sidelinje en mugge og / eller baseballspiller og ha større innvirkning på ytelsen enn idretter som stoler mindre på kasting og bruk av arm / hånd.
Styrke og kraft er vinkelspesifikk, noe som betyr at gradene av leddbøyning og forlengelse som blir trent forsterkes og trent deretter. Noen trenere mener at med tanke på (1) potensiell skaderisiko, og (2) at baseballspillere er rotasjonsutøvere, og at kraftige bevegelser som mangler dynamiske og flerveis retningsstyrker, kanskje ikke overføres til sporten som tiltenkt. Når det er sagt, kan noen av treningsvariasjonene nedenfor brukes til å øke generell atletikk, kraft og til og med sportsspesifikk ytelse. Det er av denne grunn at mange trenere også vil inkludere rotasjonsvarianter, ballistiske medisinballvarianter.
Baseballspillere, som de fleste idrettsutøvere, kan ha stor nytte av å øke benstyrken og bakre kjedeutvikling. Knebøy, markløft, plyometrics og noen ganger (avhengig av trener), brukes variasjoner i vektløfting for å produsere styrke og kraft.
Omvendt er baseballspiller også i motsetning til de fleste andre idrettsutøvere; ettersom de har høy prioritet for å minimere unødvendig belastning og belastning på håndledd og skuldre, som begge er ledd som ofte blir skadet (når det oppstår skader) med OL-heisene.
Hvis vi tar en dypere titt på forskjellene mellom en feltmann (ikke-mugge) og mugger, må vi ta i betraktning de vesentlig høyere skulderskader og problemer som oppstår ved å kaste 60+ baner i et spill, noen ganger noen ganger per uke , for en 2-3 måneders sesong (unntatt preseason, vårtrening, ikke-kampdagskasting, sluttspill osv.).
Med mugger må det prioriteres høyere å holde skulderleddene og håndleddet beskyttet, noe som kan bety at du fjerner bevegelser som legger til potensielt sidelinjeskader som kan påvirke laget (håndleddet forstuinger, skulderbelastning, osv.).
Kanner kan ofte finne den samme fordelen ved å utføre snapper og renser ved å utføre rene trekk uten risiko for skulder og / eller håndledd.
Nedenfor er vektløftingsvariasjoner med en vektstang som ofte ses i baseball trening. Merk at mange trenere velger å ikke utføre snapper eller rens på grunn av risikoen nevnt ovenfor, men andre inkluderer bevegelsene. Som trener trenger å forstå risikoen og vurdere atletens beredskap.
Hang power clean brukes ofte da det er (1) lett å lære for de fleste nybegynnere, (2) begrenser behovet for full huk, og kan derfor holde treningsvolumet i underkroppen, og (3) kan gjøres for å øke hastighet på kraftproduksjon.
Hang clean inkluderte overgangen til knebøyen. Dette kan være nyttig for å synkronisere motorbevegelser sammen med mer erfarne idrettsutøvere, men behovet for mobilitet og teknikk kan være høyere; og derfor bør trenere velge basert på atletens beredskap.
Power clean kan gjøres for å øke trekkvolumet og / eller legge til variasjon i de rene variasjonene. Dette kan være nyttig for å lære idrettsutøvere hvordan man bruker benstyrke til og oversetter kraftig forlengelse av underkroppen til kraftige bevegelser. Når det er sagt, krever dette en større forståelse av teknikk og coaching av løftene fra treneren og utøveren.
Rene trekk, gjort fra heng, blokker eller gulv, kan brukes til å øke hastigheten på kraftproduksjon. Denne variasjonen brukes ofte da den begrenser belastningen på håndledd og skuldre, men likevel tillater maksimal hastighet og belastning å forekomme, noe som gjør den til den primære vektløftningsbevegelsen for trenere som er imot snapper og / eller renser for baseballspillere (3).
Muskelrykket er en rykkvariasjon som krever mindre bevegelighet og teknikk for å mestre enn hele rykket, men tilbyr fortsatt kraftig hofteforlengelse og styrkeutvikling for atletiske formål. Dette er et godt alternativ for å også begrense potensielt skulder- og håndleddsstress sammenlignet med den mer ballistiske versjonen av full snatch eller power snatch. Dette kan også gjøres helt fra rett og slett gjort som en høy trekkbevegelse (uten omsetning). Nøkkelen her er å holde belastningen lett til moderat, og minimere mengden tung "sliping" og / eller pressing ut av vektstangen. Når det er sagt, kan høyere belastninger brukes i ren pull (eller clean high pull) -variasjonen, noe som gjør det potensielt like effektivt å begrense snapptrening helt for baseballspillere (se nedenfor).
Nedenfor er vektløftingsvariasjoner IKKE utført med en vektstang, som gjør det mulig for trenere å redusere belastningen på albuer, håndledd og skuldre. Trenere kan velge å bruke øvelsene nedenfor for å øke atletisk potensial og kraft på samme måte som de formelle olympiske løftene (vektstang) mens de minimerer ekstra stress og overforbruk av leddene og kaste muskler som ofte brukes av baseballspillere
Dumbbell clean kan gjøres både på en ensidig og bilateral måte, noe som gjør dem til en verdifull måte å adressere bevegelse og muskelubalanse på (ofte sett hos baseballspillere på grunn av sporten). I tillegg krever rengjøring av manualen ikke så mye håndledds-, skulder- og albuefleksjon i mottaksposisjonen, noe som begrenser potensialet for overforbrukskade. Til slutt tillater manualer individualisering av posisjonering av håndleddet og armen basert på en idrettsutøvers bevegelses-, mobilitets- og styrkeevner, i stedet for en enstørrelse som passer alle vektstenger.
Kort sagt inkluderer disse komplekser som inkluderer en ren (i dette tilfellet en manual eller landmine) og en dynamisk bevegelse, for eksempel et steg opp, utfall, lateralt utfall osv. Disse kan bidra til å øke synkronisering av bevegelse, kraft og øke sportspesifisitet (avhengig av øvelsen som er valgt). Nedenfor er noen vanlige bevegelser, for det meste ensidige alternativer:
Når man ser på fordelene og risikoen ved vektløftningsbevegelser for baseballspillere (se ovenfor), og mer krevende teknikken, mobiliteten og skulderkravene til snappet, velger mange trenere å ekskludere snappen, og det er variasjoner fra baseballstyrke og kondisjoneringsprogrammer.
Beslutningen (og potensielle fordeler / konsekvenser) om å trene snappet er kun på trenerteamet. Personlig, som styrketrener for New York University baseballlag og gjennom mine diskusjoner med andre kollegiale styrketrenere, risikerer ikke risikoen (og tidskravene til å trene) for å snappe fordelene. Videre kan mange av de samme eksplosive egenskapene trenes via rene trekk og rene variasjoner, ettersom fokuset på kraftuttakene i det andre trekket til OL-heisene, ikke den faktiske evnen til å rengjøre, snappe eller ryke maks belastning.
I avsnittene nedenfor tilbyr vi trenere og idrettsutøvere styrketreningsøvelser i underkroppen for å forbedre styrke (ensidig og bilateral) og bakre kjedeutvikling.
Nedenfor er noen få bilaterale og ensidige knebøy stiler trenere kan bruke til å utvikle benstyrke og bakre kjedemuskulatur; begge er essensielle for å kaste, slå og atletisk ytelse. Merk at nedenstående knebøystiler også kan gjøres ved hjelp av deres direkte variasjoner, for eksempel boks knebøy, bånd / kjeder, tempoer, pauser, etc.
Nedenfor er noen få bilaterale og ensidige bakre kjedeøvelser for å øke styrken, musklene OG eksplosiviteten som er nødvendig for kraftige bevegelser.
Nedenfor er et eksempel på et 3-dagers lavsesongsprogram som inkluderer kraft- og styrkebevegelser, sammen med øvelser i tilbehør. For enkelhets skyld, la oss også anta at kraft- og styrkeøvelsene utvikles lineært, med belastningen økt 5 kg per uke, eller 1-2% av maks. Merk at kraft- og styrkeblokkene per treningsøkt er i fet skrift.
Innen denne fasen bør utøveren fokusere på å adressere muskelasymmetrier, øke mager kroppsmasse og utvikle maksimal styrke og kraft. Treningsvolumene er høyere, og intensitetene øker i løpet av ukene.
Det er også viktig å merke seg at forebyggende skulderarbeid, oppvarming og nedkjøling og kondisjoneringsprogrammer gjøres i tillegg til programmet nedenfor.
Nedenfor er et eksempel på 2-dagers sesongprogram som inkluderer kraft- og styrkebevegelser, sammen med tilbehør til øvelser. I motsetning til off-season trening, bør målet i sesongen være å opprettholde eller øke styrke og kraft, men dette kan være begrenset på grunn av spillplanlegging og gjenoppretting fra spill / reise / trening. Treningsøktene kan være lavere i det totale volumet, noe som kan gjøre det mulig å gjøre lignende treningsintensiteter (sammenlignet med lavsesongen) uten å hindre utvinning.
Som styrketrener bør din rolle være å overvåke treningsintensiteten og tilpasse programmene basert på individuell beredskap, planlegging og tilbakemelding fra idrettsutøver / sportscoach / atletisk trening.
Merk at kraft- og styrkeblokkene per treningsøkt er i fet skrift. Det er også viktig å merke seg at forebyggende skulderarbeid, oppvarming og nedkjøling og kondisjoneringsprogrammer gjøres i tillegg til programmet nedenfor.
Utvalgt bilde: @nyu_strength på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.