Hvordan en uke med trening ser ut for Elite Powerlifter Heather Connor

Sporten med styrkeløft ser ut til å være enkel. Det er bare tre heiser i en konkurranse - knebøy, benkpress og markløft. Du løfter vekten, og så forteller en dommer deg om du utførte den riktig. Enkelt, ikke sant? Vel, kanskje bare i teorien.

Alle som har konkurrert i styrkeløft vet at det virkelige arbeidet gjøres utenfor plattformen. Trening for å forberede seg til et møte kan vare alt fra åtte til seksten uker, og det er ikke for svake i hjertet. Styrkeløft krever at du beveger deg tungt og utfører mye volum - og noen ganger alt på en gang. For å utvikle deg og komme deg, må treningen din beregnes, og du må sørge for at søvn, kosthold og tilskudd er på plass.

En løfter som ser ut til å ha mestret hennes opplæring, er Heather Connor. Om dagen jobber hun som lærer i første klasse. Utenom sin daglige jobb er Connor en produktiv styrkeløfter i kategorien 47 kilo (104 pund). Hun er en to-gangs International Powerlifting Federation (IPF) verdensmester, er den første kvinnen som løfter dødløft fire ganger kroppsvekten sin rå, og ser ut til å sette en ny PR annenhver uke. Få mennesker er like sterke som Connor.

Å lære hvordan hun gjør det, BarBend spurte Connor om en ukes trening.

[Relatert: Hva du trenger å vite om hvordan du kan øke styrken]

Heather Connors treningsuke

Som mange kraftløftere som konkurrerer på høyeste nivå, jobber Connor med en trener. Hennes er Collin Whitney. Whitney designer programmet og Connor utfører. Hun sender tilbakemelding og resultater til Whitney, og de foretar justeringer etter behov.

Treningen er basert på lineær progresjon. Filosofien er at løfteren gradvis øker treningsinnsatsen basert på hva den nåværende en-rep max er for heisen. Denne beregningen er kjent som frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE). Conner og Whitney sporer sett, reps, brukt vekt og totalt volum (vekt x sett x reps) hver uke.

Dag en

Når Connor er varmet opp, vil hun laste baren med 276.125 kg.3 kilo) for hennes første sett med knebøy. Som referanse er dette mindre enn 40 pounds unna hennes beste knebøy i konkurranse, som er 314 pounds (142.4 kilo). Hun har også haket 325 pund (147.5 kilo) på trening. Deretter vil hun utføre ytterligere to sett med knebøy, og presser seg selv for å få så mange representanter som mulig. Derfra vil hun utføre en moderat mengde volum på benkpressen og litt tilbehør for å forbedre hovedløftene.

• Bakre knebøy: Fire sett med to reps @ 85% av 1 RM
• Bakre knebøy: To sett med fem reps @ 78%, siste sett AMRAP
• Benkpress: Fire sett med tre representanter @RPE 7
• Block Pull: Ett sett med en rep @RPE 7
• Block Pull: Fire sett med to representanter @RPE 7
• Beinpress: Tre sett med 10 reps @RPE 8
• Supersett med
• Omvendt hyperextensjon: Tre sett med 10, åtte, seks reps

Dag to

Denne dagen fokuserer Connor på benkpressen. Hun slår 140 kilo (63 kilo) for sine første sett med benk. Hennes beste treningspresse er 77 kilo. Deretter tar den anerkjente læreren 59 kilo til skolen for fire sett med fire reps. Etter det vil hun slå på noe tilbehørsarbeid for å øke sin presseevne.

• Benkpress: To sett med fire reps @ 82% av 1 RM
• Benkpress: Fire sett med fire reps @ 76%, siste sett AMRAP
• Helling Bench Press: Tre sett med åtte reps @RPE 8
• Flat Dumbbell Bench Press: Fire sett med 12, 10, åtte, seks reps @RPE 8
• Kabelrekke: tre sett med 12 reps @RPE 8
• Supersett med
• Triceps Extension: Tre sett med 12 reps @RPE 8
• Dumbbell Flye: Tre sett med 15 reps, med et dropset på 10 reps på det siste settet @RPE 8
• Supersett med
• Omvendt Flye: Tre sett med 15 reps, med et dropset på 10 reps på det siste settet @RPE 8

Dag tre

Hovedretten på denne treningsdagen er finalen i de tre store heisene, markløft. Det er her Connor er hennes sterkeste. På slutten av 2020 hadde hun trukket utrolige 200 kg. Dette er faktisk 33 pund over hennes nåværende amerikanske rekord på 407.8 pund som hun trakk i konkurranse. Hennes vekt for denne treningen vil være 379 kilo (169 kilo), etterfulgt av tre sett med tre med 155 kilo (343 kilo). Deretter vil hun gå videre til rygg og biceps-fokusert tilbehør for å forbedre trekkraften.

• High-Bar Squat: Tre sett med seks representanter @ RPE 6
• Markløft: Tre sett med to reps @ 85% av 1 RM
• Markløft: Tre sett med tre reps @ 78%, siste sett AMRAP
• Sett markløft på pause: Tre sett med tre representanter @RPE 7
• Dumbbell Row: tre sett med 12, 10, åtte reps @RPE 8
• Supersett med
• Trekker på skuldrene: Tre sett med 12, 10, åtte reps @RPE 8
• Lat Pulldown: Tre sett med 15 reps, med et dropset på 10 reps på det siste settet @RPE 8
• Supersett med
• Biceps Curl: Tre sett med 15 reps, med et dropset på 10 reps på det siste settet @RPE 8

[Relatert: Hvordan få muskler - en guide til å spise for masse]

Dag fire

Denne dagen er mer en støttedag, med Connor som fokuserer på å flytte vekt med kontroll og samle mye volum. Connor overstiger ikke på noe tidspunkt 80% av sin maksimale kapasitet.

• Tempo Bench Press: Fire sett med to reps @RPE 8 med et tempo på 4-1-0
• Benkpress med nærgrep: To sett med åtte reps @RPE 7
• Helling Dumbbell Bench Press: Tre sett med åtte reps @RPE 8
• Supersett med
• Dumbbell Curl: Tre sett med åtte reps @RPE 8
• Oppreist rad: tre sett med 12 reps @RPE 8
• Supersett med
• Triceps Extension: Tre sett med 12 reps @RPE 8
• Lateral Raise: Tre sett med 15 reps, med et dropset på 10 reps på det siste settet @RPE 8
• Supersett med
• Frontløft: Tre sett med 15 reps, med et dropset på 10 reps på det siste settet @RPE 8
• Side- og frontplank: Tre sett med 30 til 45 sekunder hver bevegelse

Dag fem

Treningsuka er nå i hjemmestrekningen. For Connor er dette en relativt “lett” dag med fokus på teknikk og kontroll (derav pausen reps. Deretter avslutter hun med hamstring, kjerne og ryggarbeid.

• Pause knebøy: Fem sett med tre reps @RPE 6-7
• Long-Pause Bench Press: To sett med en rep med tre sekunders pause @RPE 8
• Spoto Press: Tre sett med seks representanter @RPE 8
• Rumensk dødløft: Tre sett med 10, åtte, seks reps @RPE 8
• Kjernebevegelse: tre sett med 12 reps @RPE 8
• Supersett med
• Pull-Up: Tre sett med 12 reps @RPE 8

Mer Heather Connor

I mars 2020, BarBendadministrerende direktør David Tao fikk muligheten til å intervjue Connor - den første kvinnelige IPF-løfteren som løfter markløft fire ganger kroppsvekten sin. Connor snakker om en tidligere skade i podcasten, hvordan man ikke kan ignorere tegn på skade, konkurranser med store penger og hennes vektøkningsstrategi. Du kan sjekke ut hele episoden nedenfor.

Connor er også en BarBend bidragsyter. Du kan sjekke ut den siste artikkelen hun skrev: The Top 5 Powerlifting Women to Watch in 2021.

Utvalgt bilde: lyng.e.connor på Instagram