Post-Activation Potentiation (PAP) har blitt brukt av flere styrketrenere de siste tiårene. Opprinnelsen er ofte forankret tilbake til 1980-tallet, da Dietmar Schmidtbleicher, en tysk styrkefysiolog, fikk oversatt sitt arbeid til engelsk. Selv om denne roten kan diskuteres, gir mange moderne trenere Charles Poliquin kreditt for å bringe temaet til syne, da han var en av de første som diskuterte denne teorien om T Nation.
PAP er teorien som sier: “En muskels kontraktile historie påvirker den mekaniske ytelsen til påfølgende muskelsammentrekninger. Trøttende muskelsammentrekninger svekker muskelytelsen, men ikke-slitne muskelsammentrekninger ved høye belastninger med kort varighet kan forbedre muskelytelsen.”
Hva det ovennevnte betyr, er at kroppen vår har evnen til å produsere en større hastighet på styrkeutvikling (RFD) etter bevegelse ved å trekke sammen muskler med tung belastning i kort tid. Når vi løfter tyngre belastninger, rekrutterer vi de muskelfibrene og motorenhetene som kreves for å matche den pålagte stimulansen. Når vi er ferdige med den tunge belastningen, er det en kort periode når nevrale driften er høyere.
Teorien om PAP-trening spiller inn når vi kobler en tung frivillig muskelsammentrekning til en eksplosiv bevegelse etter. Ved å stresse kroppen med tung belastning øker vi nevrale driv og rekruttering; vi bruker den økningen i nevrale stasjoner for å prestere bedre med eksplosive bevegelser etter heisen. Siden nevrale driften er høyere i løpet av den korte tidsperioden, vil det være en akutt økning i kraften vi kan utvikle. I utgangspunktet er PAP-trening sammenkoblingen av en tung styrkebevegelse etterfulgt av en plyometrisk bevegelse.
En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den
Hvorfor PAP fungerer kommer fra to teorier som dreier seg om hvorfor vår RFD økes når vi matcher en tung belastning med en eksplosiv bevegelse. For det første er fosforylering i myosin (proteinet som finnes i muskler), noe som skaper en høyere følsomhet i kalsiumutslipp i muskelsammentrekninger etter det tunge løftet. Vanligvis uttrykker det sarkoplasmatiske retikulumet i muskler kalsiumioner, som binder seg til reseptorer i muskelen og hjelper oss med å utføre muskelsammentrekninger. Den andre er synaptisk eksitasjon, som bruker styrkebevegelsen for å øke nervøsitetens nervøsitet, slik at vi kan øke vår kraftgenererende kapasitet.
Har du noen gang løftet en super tung last, så har du falt vekten og funnet at den lettere vekten føles som en fjær? Det er fordi nervesystemet er sterkt stimulert og er klar til å produsere mer arbeid.
En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den
Rent praktisk inkluderer denne treningsstilen et strategisk middel for å øke RFD for akutte anfall. Dette er ideelt for eliteidrettsutøvere som prøver å øke mengden kraft de kan produsere under sporten eller aktiviteten. En trener kan deretter regulere opplæringen ved å sette opp passende arbeid: hvileforhold for å sikre PAP-effektivitet. Når du bruker PAP, må en styrketrener være klar over utøverens utmattelsesnivå. PAP vil fungere optimalt når tretthet ikke hemmer ytelsen til den plyometriske bevegelsen; dette er grunnen til at den tunge belastningen holdes kort (lavere reps, jeg foreskriver vanligvis 3, ikke mer enn 5). Dessuten vil høyere hvileperiode mellom settene (tenk 3-5 minutter) gi utøveren nok tid til å komme seg, slik at de kan prestere optimalt.
Eksempel 1: Bakre knebøy 85% 1-rm x 3 reps - 15 sekunders hvile - 5 høye hekkhopp - 4 minutters hvile
Eksempel 2: Benkpress 80% 1-rm x 4 reps - 15 sekunders hvile - 5 plyometriske push ups - 4 minutters hvile
Eksempel 3: Front squat 80% 1-rm x 3 reps - 15 sekunders hvile - 5 overhead ballkast (trippel utvidelse fokusert) - 4 minutters hvile
Det er viktig å merke seg at PAP-trening er veldig individualisert, noe som betyr at noen idrettsutøvere reagerer bedre på det enn andre. Dette er antydet på grunn av variert treningshistorie, muskelfiberprosentandeler (raskere, langsommere) og nevrale forskjeller. Vanligvis gjengir eliteidrettsutøvere som trenger høyere RFD i sin aktivitet best med PAP; de har ofte treningshistorie og bakgrunn for å matche kravene PAP har til muskel- og nervesystemet.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Endringer i kontraktile egenskaper av muskler etter styrketrening hos mennesker. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.
2. Lorenz, D. (2011). POSTAKTIVERINGSPOTENTIASJON: EN INNLEDNING. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. W., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Fysiologisk betydning av myosinfosforylering i skjelettmuskulaturen. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229-242.
4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Effekter av kompleks trening på styrke- og hastighetsytelse hos idrettsutøvere: En systematisk gjennomgang. Effekter av kompleks trening på atletisk ytelse. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.