Du vet hvor viktig kalorier og makroer er for helse og ytelse, men hva med alle de små mikronæringsstoffene som sjelden blir snakket om?
Er det til og med viktig å bekymre deg for det drittet hvis du banker en metrisk ass-belastning med protein, har næringstiden din spikret og knuser en tilstrekkelig mengde frukt, grønnsaker og sunne fettstoffer?
Det kan være. Det er det nok. Egentlig, ja, det er det. Og det viktigste plotthullet i kostholdslandskapet er dette: Du kan bokstavelig talt ikke dekke behovet for mikronæringsstoffer gjennom mat alene.
Jeg har gjort meg skyldig i å fortelle folk at de skal få alle deres mikronæringsbehov gjennom kostholdet. Og i teorien, sånn skal det fungere. Men det er noen legitime problemer med dette.
Maten vi har tilgang til i dag er ikke like ernæringsmessig robust som den var for flere tiår siden. Når USDA sammenlignet næringsverdier fra frukt og grønnsaker fra 1950-tallet til de som var tilgjengelige på slutten av 1990-tallet, fant de signifikante nedgang i protein, vitamin C, kalsium, fosfor, jern og vitamin B12 (1).
Det er også blitt postulert at det har vært betydelige fall i sink, magnesium, vitamin B6 og vitamin E, men siden de ikke engang ble studert på 1950-tallet, er det ingen måte å vite nøyaktig hvor mye de avviste.
Svært intensivt jordbruk har forårsaket en uttømming av næringsstoffer i jorda, noe som betyr at avlingene ikke er så næringstette som for generasjoner siden. Kombiner det med nye raser av avlinger som vokser seg større, har bedre klimatilpasningsevne og er mer skadedyrsbestandige i næringsutarmet jord, og vel, der går du.
Så hva skal en idrettsutøver gjøre for å være mangelfull i mikronæringsstoffer? Og det er veldig viktig å forsterke hullene i mikronæringsstoffer?
Selv om du kjøper gressmatet, villfanget og burfritt alt, vil du sannsynligvis ikke dekke alle basene til mikronæringsstoffer, spesielt hvis du er en virkelig hardladende idrettsutøver eller løfter. Og siden du sannsynligvis IKKE kjøper alt grasmatet, viltfanget, burfritt alt, så er du nesten helt sikkert mikronæringsstoff mangelfull i noen områder, og sannsynligvis mer enn du tror.
For over et tiår siden skannet Journal of the International Society of Sports Nutrition sytti dietter fra både aktive og stillesittende mennesker, og alle diettene kom til kort når de møtte selv de ydmyke anbefalingene fra RDA (2).
Tenk nå på tilfellet med en idrettsutøver som faktisk er på et hypo-kalori diett. Han eller hun vil spise mindre volum av mat som allerede mangler mikronæringsstoffer. Faktisk dobler de faktisk ned på å skape mikronæringsstoffer.
La oss late som et øyeblikk at du kunne få mat fra 1959 som var mye mer næringstett enn maten du har tilgang til i dag. Selv om det var et levedyktig alternativ, må du fortsatt velge fra et stort utvalg av matvarevalg for å dekke basene dine.
Det ville være veldig vanskelig for noen som prøver å miste fett og også prøver å dekke deres makrobehov mens de også holder seg i en hypo-kalori tilstand. Rund og rundt går vi.
Poenget er at det ikke er levedyktig å stole på mat for å eliminere mangler på mikronæringsstoffer og absolutt ikke vil være effektiv. Kort sagt, dette er et område der tilskudd virkelig vinner over mat. Sann historie, sjef.
Jeg kan ærlig talt ikke tro at folk fortsatt tar multivitaminer. Uten å sitere en zillion studier som viser at multivitaminer virkelig gir null helse- eller ytelsesfordeler, kan vi bare bruke sunn fornuft her?
Tror du virkelig at en hestepille på en magisk måte vil bekjempe alle dine mikrounderskudd?? Å ta vitaminer og mineraler av høy kvalitet hver for seg kan være et svar. Det vil også kreve at du får utført blodarbeid for å se hvor du mangler, og deretter finne ut et beløp for å løse dine spesifikke mangler.
Men hvem tuller vi? Du kommer ikke til å gjøre det. Det nest beste og enkleste tiltaket er å bare anta at du mangler følgende næringsstoffer. De fleste av oss er det.
Nesten alle mangler dette hormonet. Ja, jeg skrev "hormon" fordi det per definisjon er hva vitamin D egentlig er. Og det er mange grunner til at det store flertallet av mennesker mangler det. De fleste matvarer inneholder ikke veldig mye av det, og alle er redde som drittsol. Tilsynelatende tror de at hvis du er ute i det i mer enn noen få nanosekunder, brister huden din i et teppe av melanom.
Det er virkelig uheldig, for det er ikke sant, og for det andre trenger kroppen din sollys for å syntetisere vitamin D. Det er litt viktig fordi kroppen din bruker den til å regulere immunforsvaret og produsere insulin.
Ideelt sett får du både regelmessig sollyseksponering (minst 15-20 minutter om dagen) og vitamin D gjennom dietten, men selv om du gjør det, vil du fortsatt mest sannsynlig trenge å supplere med det også. Gå med minst 1000 IE hver dag (3,4), sannsynligvis mer om vinteren.
Merk at jeg ikke snakker om fullblåst anemi her, men bare har mangel på jern.
Jern brukes i energimetabolisme og oksygentransport og finnes hovedsakelig i røde blodlegemer. Det er to typer jern - hemejern, som finnes i animalske proteiner, og ikke-hemejern, som hovedsakelig finnes i planter, men også forekommer i egg, melk og andre meieriprodukter.
Kvinner, vegetarianere og utholdenhetsutøvere har en tendens til å være de som burde bekymre seg for denne litt mer. Jern blir tømt gjennom lengre og intensive treningsøkter på grunn av overdreven svetting og økt produksjon av røde blodlegemer.
Kvinner kan ha større mangler enn menn på grunn av menstruasjonssyklusen. Og jernmangel hos en kvinne kan få henne til å virke, vel, gal. (Mer info her: The Missing Element in Female Fitness.)
Vegetarer kan ha problemer med å få i seg nok jern fordi de ikke spiser kjøtt og kroppen absorberer mindre av jernet du får fra planter enn fra animalsk protein.
Tilskudd kan være nyttig, men det er ingen undersøkelser som tyder på at tilsetning av jern vil forbedre ytelsen i det hele tatt, med mindre du er sørgelig mangelfull. Så hvorfor nevne det? Fordi jeg bryr meg om deg. Og fordi du sannsynligvis mangler det hvis du faller inn under kriteriene ovenfor (kvinnelig, veganer, utholdenhetsutøver, tung løfter).
Likevel er jern virkelig en vanskelig sønn av en tispe på grunn av absorpsjonsproblemer og det faktum at å ta for mye kan føre til skrumplever, hjertesvikt og til og med diabetes. Bare ta ikke mer enn 45 mg. en dag.
Magnesium er enormt viktig for kroppen. Det letter dypere og mer gjenopprettende søvn, spesielt når den brukes sammen med melatonin og sink (5, 6). Søvn er ditt største våpen når det gjelder utvinning fra tøffe treningsøkter. Også søvnmangel reduserer fettoksidasjon, har en direkte sammenheng med muskelretensjon og reduserer potensiell diettoverensstemmelse (7). En dårlig natt med søvn utløser ofte cravings neste dag.
Bortsett fra alt dette, er magnesium involvert i over 300 enzymreaksjoner i kroppen, så ikke bli fanget uten noen.
Du vil velge et magnesiumchelat i stedet for andre former. Oksydformen er for eksempel vanskeligere å fordøye og absorbere, hvor chelatene er mer biotilgjengelige. Du får selvfølgelig litt magnesium fra maten, men hvis du supplerer med mellom 200-400 mg. en dag, bør du være god å gå.
Du er sannsynligvis klar over at hormonerstatningsterapi for menn har blitt stor virksomhet. Og det er en legitim grunn til dette.
Vi lever i en tid der vi ikke er mennene våre fedre var, i det minste fra et hormonelt synspunkt. Testosteronnivået har vært i tilbakegang i flere tiår nå. Danskene fant lignende funn ved at menn født på 1960-tallet i gjennomsnitt har 14 prosent lavere testosteronnivå enn menn fra 1920-tallet.
Enda merkeligere er at ingen av forskerne som undersøker dette problemet kan finne ut hva årsaken er, men de fleste mener det er miljømessig og sannsynligvis på grunn av en kumulativ effekt fra dårlig kosthold, altfor bearbeidet mat, arbeids- og livsstress og mangel på fysisk krevende jobber, men det er all formodning.
Det som ikke er antagelse er at vi vet at sink har en direkte sammenheng med sunn testosteronproduksjon, og at sinkmangel er ganske vanlig, selv om det kan variere fra land til land med ganske betydelige marginer (8, 9).
For pengene mine er det nok grunn til å supplere med ekstra sink, noe som tilsvarer 20-30 mg. en dag.
Vitamin C og E er antioksidanter og er viktige aktører i kampen mot frie radikaler. Dette er viktig fordi du trenger både frie radikaler og antioksidanter for å arbeide sammen for å redusere oksidativt stress for å ha sunn omsetning og reparasjon av celler.
Du har kanskje ikke mangel på disse (sannsynligvis ikke), men det er en utmerket idé å inkludere dem for å forbedre immunsystemets funksjon og generelle helse (10).
Vi lever i en tid der maten vi velger ikke er så næringstett som vi ønsker, og det er ingen reell måte å omgå det for at du ikke skal bestemme deg for å begynne å dyrke din egen.
Den beste planen? Forstå ditt sanne kaloriinntak for å dekke dine behov (fett tap eller muskeløkning), hvordan makroene dine skal spres gjennom det kaloriinntaket, og suppler deretter intelligent for å bekjempe eventuelle mangler.
Inkludert kosttilskudd som Superfood, Elitepro ™ Minerals og ZMA® kommer til å dekke omtrent alle basene her, men du må også ta litt jern og D-vitamin for å fullføre Avengers-teamet med mikronæringsstoffer.
6 Rondanelli M, Virkningen av melatonin, magnesium og sink på primær søvnløshet hos beboere i langtidsomsorg i Italia: en dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie. (2011) doi: 10.1111.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.