Å øke maks 1 rep i snatch og clean and jerk er en vanskelig prosess, som ofte bytter bare kilo på baren i utallige timer, uker og måneder med kontinuerlig trening.
Prøvingene og trengslene som vektløftere (i tillegg til mange styrke- og kraftutøvere) gjennomgår på jakt etter en ny personlig rekord, er alle en del av prosessen med å være en løfter. 
Å øke treningsvolumet med 75-90% av 1-rep max kan forbedre din snapp og rense og ryke max.
Det er ingen erstatninger og snarveier for å øke ytelsen på plattformen og / eller i trening, og absolutt ingen "riktig" og enestående måte å gjøre det på (ellers ville vi alle vært fantastiske). Når du bestemmer hva som er noen av de mest effektive (og ofte de mest grunnleggende og utfordrende) prinsippene for å øke din maksimale ytelse over tid, må en av dem øke treningsvolumet ved relativt høyere intensitetsbelastninger for flere repetisjoner per sett. Det er viktig å merke seg at noen internasjonale treningssystemer har løftere rutinemessig til tung daglig innsats (ja, single), noe som kan være veldig effektivt, men selv da er det tidspunkter når idrettsutøvere må slippe intensiteter (% av 1-rep max) og øke repetisjoner og volum.
Mens tung enkel trening (90 +% av maksimalt 1 rep) har spesifikke tilpasninger som er nødvendige for maksimal utvikling av en løfter (ettersom konkurranse krever en løfter for å uttrykke 1 rep maks ferdighet og evne), å utføre nær maksimal belastning for økt volum (75-90% av maks 1 rep) kan spille en stor rolle i den generelle utviklingen av en løfter.
Nedenfor er tre grunner til at det å utføre flere dobler og tripler med belastninger på 75-90% 1-rep max kan øke løfterens maksimale potensial (Jeg sier potensialer fordi en løfter fortsatt trenger å gjøre tung enkel trening i visse faser av året for å mentalt, nevrologisk og fysisk forberede seg på ekte maks testing).
I et tidligere stykke diskuterte jeg hvordan tillit (eller mangel på det) når man prøver nesten maksimale og maksimale belastninger kan skape kaos på ytelsen (mental, nevromuskulær og atletisk).
Et innlegg delt av Brian Reisenauer (@brianreisenauer) den
Når du kan snappe nesten 2x kroppsvekten din, for to reps… det er selvtillit.
Løftere som rutinemessig utfører tunge singler, blir ofte hengt opp i de samme belastningene igjen og igjen, og skaper en mental blokk. En sikker måte å bryte gjennom disse blokkene er å utføre dobbeltrom og trippel med belastning ved eller like under blokken. De tillit og erfaring oppnådd ved å utføre flere repetisjoner av en tidligere utfordrende belastning (for en enkelt) kan gjøre underverker for selvtillit og fremgang.
Treningsvolum har vist seg å være en av de viktigste drivfaktorene for muskelhypertrofi og vekst. Mens vektløfting kanskje ikke er en hypertrofisk sport, økende treningsvolum, tid under spenning og nevrologisk stress som følger med å utføre nesten maksimale belastninger for høyere volumer kan føre maksimale evner videre (hvis det får lov å komme seg ordentlig og tilpasse seg).
Et innlegg delt av The Barbell CEO (@thebarbellceo) den
Tunge (i dette tilfellet 80-85% av 1-rep max) komplekser og tredobles for å få tilpasninger.
Det samme gjelder styrkeløftene, for eksempel knebøy (foran og bak). Mange løftere klarer ikke å utføre nok treningsvolum med tunge belastninger (doble og tredoble) for å etablere en større muskelstyrke, nevrologisk spenning og hormonelle tilpasninger (idrettsutøvere kan utføre enda høyere rep-basert trening for å drive anabole prosesser videre).
Til slutt, ved å øke treningsvolumet med belastninger i 75-90% 1-rep maks rekkevidde, kan du minimere sannsynligheten for tapte repetisjoner, forbedre teknikk og akselerasjon med tyngre belastninger, og forbedre kraftproduksjonen.
I enhver sport med maksimal intensitet forbereder ingenting en løfter for å forsøke å prestere på sitt høyeste potensiale bedre enn å få erfaring med å utøve seg ved maksimal og nesten maksimal intensitet.
Et innlegg delt av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Å lære å angripe 90% 1-rep max for en trippel vil helt sikkert utvikle deg maksimalt.
Mange løftere kan plassere mye treningstid for å presse seg til å trene maksimalt, men den endelige evnen til å uttrykke maksimal styrke, kraft og nevrologisk funksjon kan begrense mulighetene som en idrettsutøver har for å få nyttig erfaring med å håndtere nær konkurranseintensitet laster. Gjennom treningsfaser som er tilpasset hypertrofi og pre-konkurransefaser (i utgangspunktet unntatt konkurranse og toppfaser), kan trenere og idrettsutøvere bruke dobles og tredobles for å øke løfterens erfaring med å utvikle kraft, kraft og teknisk dyktighet med nesten maksimal belastning. For å uttrykke maksimale evner, må løfteren ha god erfaring med å håndtere nesten maksimal belastning (75-90% 1-rep max) på en jevnlig basis for å gi seg muligheten til å ta maksimal belastning for en tur.
Mens det å utføre tunge singler er en effektiv strategi å bruke med løftere som nærmer seg konkurranse- og førkonkurransefaser, og utfører litt lavere intensitet under ikke-konkurransedyktige treningsfaser (75-90% 1 rep maks) for dobler og tredobler vil tillate løftere å få mer erfaring med tyngre heiser, drive muskeltilpasning og ferdigheter som er spesifikke for tyngre belastninger, og øke deres selvtillit (for ikke å nevne at det også kan hjelpe dem med ikke å overbeskatte deres nevrologiske systemer ved å utføre for mange maksimale forsøk). Trenere og idrettsutøvere bør finne balanse gjennom hele løfterens karriere (på en syklisk basis) ved å strukturere programmer som bygger sterke, solide grunnlag som jobber mot de spesifikke ferdighetene som trengs for å uttrykke maksimal ytelse.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @brianreisnenauer på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.