For lenge siden var styrketrening for tennis ikke på moten, selv ikke blant profesjonelle spillere.
Selv den store John McEnroe (vinner av US Open i 1979, 80, 81 og 84), unngikk kjent styrketrening. For å holde seg i form, ville han bare spille så mange kamper som mulig.
Han slapp unna med dette på grunn av sitt talent fra andre verdenskrig, men nå har tidene endret seg, og tennisspillere ser mer ut som Serena Williams og Rafael Nadal. Hvis du vil ha en fordel, treffer du treningsstudioet.
Hvis du spiller tennis eller vurderer å spille, er styrketrening viktig fordi attributtene som trengs for å spille det moderne spillet, blir utviklet og forbedret i vektrommet.
Her er hva styrketrening kan gjøre for tennisspillere på alle nivåer og i alle størrelser.
Med hardt treffende en så stor del av det moderne spillet er det viktig å ha en styrke. Musklene i hofter, hamstrings, kjerne og overkropp er alle involvert i bakkeslag og servering.
Og å utføre bevegelser i vektrommet som bruker de samme bevegelsene til hjerneslaget / serveringen, vil bidra til å forbedre makt og koordinering på banen. For eksempel, en overhead med ball slam etterligner bevegelsen til serveringen og den overhead smash.
[Gjør formen perfekt med vår guide til medisinsk kule-slam!]
Det er ingen hemmeligheter i øvelsene som gjør deg sterk. Knebøy, markløft, løft og rad er grunnleggende.
Disse øvelsene hjelper til med å gi reaktiv styrke, som er evnen til å endre seg raskt fra en eksentrisk til en konsentrisk sammentrekning og deres evne til å utvikle maksimale krefter på minimal tid.
Med tennis som en dynamisk sport vil raske retningsendringer, spillere trenger styrken til å gjøre dette raskt mens de forblir skadefrie.
På grunn av tennisens ensidige karakter er det viktig å adressere muskelubalanser, fordi bare den ene siden av kroppen brukes og motsatte sider / muskelgrupper blir underutviklet.
Derfor ensidige øvelser som enkeltarmerader og split squats / lunges må spille en fremtredende rolle i spillerens program.
Videre, ifølge Kevin Mullins, personlig trener ved Equinox i Washington D.C, styrketrening er avgjørende for tennisspillere fordi det hjelper til med å bygge elastisitet i bløtvevet, spesielt i sener og leddbånd.
"Tennis er en voldsom sport full av positive og negative akselerasjoner på harde overflater i uforutsigbare mønstre," sier han. “Disse idrettsutøverne trenger evnen til å bryte ned disse kreftene på en trygg måte.”
[Se vår komplette guide til split squat her!]
Kraft og styrke må begge trenes for at en tennisspiller skal være komplett.
Forskjellen mellom kraft og styrke er at styrke refererer til evnen til å overvinne motstand, mens kraft er evnen til å overvinne motstand på kortest mulig tid. Tenk på forskjellen mellom en knebøy og et hopphopp, eller en markløft og en ren: kraftbaserte bevegelser er mer eksplosive.
Og ingenting i det moderne spillet er viktigere enn en kraftig servering.
En kraftig servering forkorter poeng og demoraliserer motstandere. Det setter presset på den andre spilleren om å gjøre det samme, og frigjør den store serveren til å svinge seg bort på tjenestetur.
Selv om fremskritt i den moderne racketen har gjort det lettere å slå ballen hardere, trenger du fortsatt pop i overkroppen og kjernen. Det er her styrking av musklene i kjernen kommer inn.
Øvelser som med ball burpees, sitt opp med med ballpasning, sideplanker og sideplanker med en ensidig rad, alle bruker bevegelsesmønstre som tetter simulerer tennisserveren.(1)
Burpee, eller knebøyet hvis du står opp i stedet for å hoppe opp, trener overføring av kraft fra underkroppen til overkroppen. sitte opp med med ballpasning overbelaster magesekken konsentrisk mens sideplankvariasjonene stabiliserer under- og overkroppen (skuldre og gluter).
Disse øvelsene gir grunnlaget for en kraftig servering.
Spillets fysiske krav, idrettens ensidige natur og repeterende bevegelser som servering, forehand og backhand, kan alle øke risikoen for skader hvis kroppen ikke styrkes på riktig måte. Målrettede styrketreningsøvelser vil hjelpe til med forebygging av skader. (2)
Skader i skulder og albuer er vanlige og må tas opp i treningsstudioet, sier Mullins.
Trening av musklene i rotator mansjettene og midt på ryggen er kritisk, men mange overser underarmene og stresset i biceps og triceps. Kvalitetsarmearbeid med fokus på et komplett bevegelsesområde med tilstrekkelig volum er avgjørende for langsiktig helse og ytelse.
Øvelser som side liggende ekstern rotasjon, utsatt horisontal bortføring, 90/90 utvendige rotasjoner vil bidra til å holde skuldrene sunne. Og øvelser for albuene (og underarmene) inkluderer håndleddbøyning og forlengelse ved hjelp av en manual eller en håndledsrulle.(3)
Videre, på grunn av lateraliteten til spillet med raske retningsendringer, er ankelforstuvninger vanlige.
Trening av ankelmobilitet i oppvarmingen med øvelser som ankelmobiliseringer og styrking av anklene med laterale turer og øvelsen nedenfor vil bidra til å forhindre ankelforstuvninger også. (Vi legger alt dette sammen i treningsøktene i neste avsnitt.)
Tennis er en 3D-sport med tilfeldige, eksplosive hendelser. Dermed må trening skje på en 3D-måte for å få mest overføring.
Dette betyr å utvide tradisjonelle mønstre som lunger og knebøy i front / tverrplan og utføre slipptrinn, shuffles og kraft er avgjørende sier Mullins.
Øvelser som Cossack squats, side lunges, drop lunges, side shuffles og box jump variation kommer til spill etter at en styrkebase er etablert.
Plyometrics (eksentrisk belastning etterfulgt av en konsentrisk sammentrekning) forbedrer eksplosive bevegelser ved å forbedre spillerens kraftuttak. Å kunne absorbere kraft og raskt overføre den resulterer i bedre og raskere bevegelse og retningsendringer.
Forskning er enig: juniortennisspillere som fullførte 9 uker med plyometrisk trening, forbedret kondisjonsegenskapene som er avhengige av reaktiv styrke og eksplosivitet, som lateral reaksjonstid, 4 meter laterale og fremover spurter og fallhopp.(4)
Her er en prøverutine fra Kevin Mullins som kombinerer faktorene som nettopp er diskutert.
Gruppe en og gruppe to er tetthetskretser. Velg en tidsramme, si 20 til 30 minutter, og gjør så mange kretser som mulig.
Hvilke sett og reps du vil gjøre er avhengig av målet ditt. For eksempel, hold repsene mellom 4 og 8 for styrke. Hvis hypertrofi eller utholdenhet er målet, hold reps mellom 12 og 15 for hver øvelse.
Gjør disse øvelsene på en kretsmessig måte, hold resten mellom øvelsene minimale og hvil i 1 minutt (eller lenger) på slutten av hver krets.
Gruppe 1
Gruppe 2
Konditionering
Tennisbane Call Outs (Imaginary ball-gets).
Utfør den samme oppvarmingen som beskrevet ovenfor.
Hastighetsutvikling
30-yard sprints x 8
Gruppe 1
Gruppe 2
Konditionering
20-yard shuttle kjører x 5
Plankeposisjon Skulderkraner x 20s (5 runder)
Selv om kondisjon spiller en stor rolle i tennis, gjør målrettet styrketrening før, under og etter sesongen spilleren mer motstandsdyktig, mindre utsatt for skade og i stand til å røyke ballen forbi motstanderen.
Utvalgt bilde via ESBuka / Shutterstock
1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Biomekanikk av tennis servere: Implikasjoner for styrketrening. Styrke- og kondisjoneringsjournal. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 okt; 19 (4): 781-92. Muskuloskeletale skader hos den unge tennisspilleren. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Vanlige skader hos tennisspillere: Øvelser for å håndtere muskulære ubalanser og redusere skaderisiko. Styrke- og kondisjoneringsjournal. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Styrke Kond. Res. 2008 januar; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Effekten av plyometric, tennisøvelser og kombinert trening på reaksjon, lateral og lineær hastighet, kraft og styrke hos nybegynnere. Salonikidis K1, Zafeiridis A.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.