Har lyst til å svelge litt bitter sannhet i dag?
Ok Spunky, først strip ned til Power Rangers shorts. Ta nå en kompakt fra kjærestens veske og sashay over til speilet i full lengde på baksiden av soveromsdøren.
Sett ansiktet bort fra speilet i full lengde, og bruk det mindre speilet på kompakten for å øye på baksiden din - din hel baksiden fra toppen av skuldrene til flere klikk sør for Glutesville.
Personlig vil jeg også bruke en av de pappkassene med et par hull i, den typen barna bruker under solformørkelser for å unngå å bli blind, fordi det du ser kan føre til at du blir følelsesmessig og fysisk.
Sjansen er at utsikten bak det er et rot. Sjansene er at i tillegg til å ha overfylte kjærlighetshåndtak som ser ut som kjeftene til en geriatrisk bulldog, har du ikke noe kjøtt der.
Det stemmer, ingen muskler eller veldig lite.
Det er menneskelig natur. Det du ikke ser blir ignorert, og "speilmuskulaturen", musklene du bare kan se ved å bruke et speil, er et nøkternt eksempel.
Eric Cressey ser det hele tiden.
"Mange løftere dukker opp på treningsstudioet mitt for første gang med nesten ingen kjøtt på hamstrings, glutes og øvre del av ryggen," fortalte han meg på telefonen forrige uke. “Og disse musklene har det største potensialet for total styrke og vekst! Dessuten er disse løfterne så svake som de ser ut.”
Jeg tar et raskt mentalt bilde av hvordan hamstrings og rygg ser ut. "Ja, hamstringene mine er mitt største svake punkt," innrømmer jeg.
"Jeg forventer det bare når noen går inn i anlegget mitt," fortsatte Eric. “Jeg ser rundt 70 idrettsutøvere per dag, mange av dem på elitenivå. Og på grunn av deres svakheter, til og med de som synes at de er sterke, får ikke så mye muskler som mulig.
"Og hvis du hamrer på musklene i øvre, midtre og nedre del av ryggen, samt glutes og hamstrings, vil du ikke bare se muskelvekst der, du vil se det nesten overalt i kroppen din," sier Cressey. "Men først må disse musklene bli grunnet for vekst ved å aktivere høyterskel motorenheter så ofte som mulig og med riktig volum.”
Å rekruttere høyterskel motorenheter - muskelfibrene som har stort potensiale for å bygge styrke og størrelse - er selvfølgelig et spørsmål om å løfte tunge vekter (på eller over 80 prosent av 1RM).
Så alt vi trenger å gjøre er å bare løfte noen tunge vekter, ikke sant?
Ikke akkurat.
Cressey er rask til å påpeke: “Når det gjelder programmering, har du virkelig fått det riktig. Overdriv det, så vil du ikke komme deg. Ikke nok treningsstimulans, og du vil ikke få.”
“Vel, hvordan gjør det du jek opp styrke og fyll musklene?" Jeg spør. “Og har programmeringen din vært effektiv?”
Cressey fnyser bare latterlig.
"Jeg har profesjonelle baseballspillere som kommer til meg i lavsesongen," sier han. “De får muskler så raskt og ser så forskjellige ut at det første folk skriker er“ steroider!'Virkelig, alt er hardt arbeid og smart programmering.”
Cresseys fire ukers program utføres to ganger i uken, med hver treningsøkt som består av fem villedende enkle, utrolig effektive seksjoner:
| EN. Tunge boks knebøy | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1 | 6 | 3 × 1, * 3 × 4 | 3 min. |
| 2 | 6 | 3 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 3 | 7 | 4 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 4 | 3 | 3 | 3 min. |
* Varm opp til du treffer en en-rep maks. Noen av oppvarmingen kan imidlertid telle som arbeidssett, men alt under 90% av 1RM-en din teller ikke som et sett. For eksempel, hvis oppvarmingen din så ut som følgende, hadde du gjort to sett over 90% av 1RM (275 og 300):
225 pounds for 3 reps (oppvarming som ikke teller)
250 pounds for 1 rep (oppvarming som ikke teller)
275 pund for 1 rep (oppvarming som teller til din totale)
300 pund for 1 rep (1RM oppvarming som teller til totalbeløpet)
Nå må du gjøre ett sett til mellom 275 og 300 pund for å nå dine 3 sett med 1 rep.
Når du er ferdig med alle tre sett med en rep over 90% av 1RM, reduserer du vekten med 20% og utfører tre sett med fire reps.
Utfør hver rep med en kontrollert eksentrisk og en eksplosiv konsentrisk.
Gå lettere i uke 4 og la noen representanter være i tanken.
| B. Speed Deadlifts (konvensjonell) | ||||
| Uke | Settene | Reps | Laste | Hvile |
| 1 | 10 | 1 | 60% av 1 RM | 30 sek. |
| 2 | 10 | 1 | 65% av 1 RM | 30 sek. |
| 3 | 10 | 1 | 70% av 1 RM | 30 sek. |
| 4 | Utelate |
Trekk så fort som mulig med god form.
| C1. Walking Dumbbell Lunges | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1. 3 | 4 | 6 / side | 45 sek. |
| 4 | 3 | 6 / side | 45 sek. |
Utfør hver rep med en kontrollert eksentrisk og eksplosiv konsentrisk. Sørg for å laste den tungt og arbeid ett bein om gangen. Med andre ord, gjør 6 reps med ett ben, hvil 45 sekunder, og gjør deretter 6 reps med det andre beinet.
| C2. Split-Stance kabelheis | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1 - 4 | 3 | 8 / side | 60 sek. |
| D1. Kneeling Heel to Butt Stretch | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1 - 4 | 2 | 30-tallet / side |
"Denne strekningen er flott fordi den setter deg i hofteforlengelse og knebøyning samtidig," sier Cresey. “Så du kommer virkelig til rectus femoris, som er den viktigste hoftebøyeren som folk har problemer med.”
| D2. Liggende kne til kne stretch | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1 - 4 | 2 | 30-tallet / side |
"Internt internt rotasjonsunderskudd er noe mange mennesker har problemer med," forklarer Cressey. “Du ser det mye med powerfliters som vender tærne ut når knebøyen eller visse idrettsutøvere liker hockeyspillere. Å gjøre denne strekningen vil sette alt tilbake til det normale og redusere smerter i korsryggen.”
| EN. Front Squats for Speed | ||||
| Uke | Settene | Reps | Laste | Hvile |
| 1 | 8 | 2 | 55% av 1 RM | 60 sek. |
| 2 | 6 * | 2 | 60% av 1 RM | 60 sek. |
| 3 | 8 | 2 | 65% av 1 RM | 60 sek. |
| 4 | 4 * | 2 | 70% av 1 RM | 60 sek. |
* Det siste settet i uke 2 og 4 burde være veldig utfordrende.
Utfør hver rep så raskt som mulig ved å bruke en olympisk holdning (føtter bredere enn skuldre) med god form.
| B. Tunge Sumo Deadlifts | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1 | 4 | 5 | 2 min. |
| 2 - 4 | 3 | 5 | 2 min. |
Gå så tungt som mulig på alle sett med god form.
| C1. Dumbbell Reverse Lunge fra underskudd | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1. 3 | 8 / side | 45 sek. | |
| 4 | 2 | 8 / side | 45 sek. |
Utfør hver rep med en kontrollert eksentrisk og eksplosiv konsentrisk. Sørg for å laste den tungt og arbeid ett bein om gangen. Med andre ord, gjør 6 reps med ett ben, hvil 45 sekunder, og gjør deretter 6 reps med det andre beinet.
| C2. Bar utrullinger | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1 - 4 | 3 | 10 | 60 sek. |
| D1. Kneeling Heel to Butt Stretch | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1 - 4 | 2 | 30-tallet / side |
| D2. Liggende kne til kne-strekk | |||
| Uke | Settene | Reps | Hvile |
| 1 - 4 | 2 | 30-tallet / side |
Det første du vil legge merke til ved Down and Dirty Strength Plan er den store mengden "bakre kjedearbeid", som er et fancy begrep som brukes av snørne treningsfysiologer for egentlig å beskrive "speilmuskulaturen".”Det som noen trenere kanskje anser for overdreven, mener Cressey er nødvendig for å stimulere motorenheter med høy terskel.
"Jeg er ikke under inntrykk av at du bare kan trene disse musklene hver femte eller sjette dag," sier han. “Vi kommer til å laste det tungt fordi disse musklene tåler mye arbeid.”
Men det er slik Cressey setter det opp der magien ligger. Bytter mellom maksimal innsats og dynamiske anstrengelsesbevegelser i samme uke, har Cressey lykkes med tretthet mens han jekte opp styrke og motorrekruttering.
"Det er noe jeg har brukt mye på min egen trening som virkelig hjalp med å få markløft og knebøy mens jeg fikk litt sårt tiltrengt muskel," sier han.
Men før jeg kunne svelge programmet, hadde jeg en liste med spørsmål jeg trengte å få svar på.
Spørsmål: Hvorfor er knebøy alltid først?
Svar: "Folk blir vanligvis utslettet etter at de trekker [gjør markløft], uansett om de trekker tungt eller lett," sier Cressey. “Jeg liker ikke å knuse dem med en gang fordi resten av treningen vil være ineffektiv. Imidlertid sliter knebøy deg ikke i samme grad.”
Spørsmål: Vil ikke markløftene bli nummer to i treningen, reduserer effektiviteten?
A: “Jeg pleide å være under inntrykk av at hvis du vil få noe bedre, må du absolutt trene det først. Nå vet jeg at du kan tjene like gode eller enda bedre gevinster hvis du lærer å sykle det på riktig måte. Det du ser her er at du kan trene noe oftere hvis du ikke går glipp av heiser eller går i stykker hele tiden.”
Spørsmål: Ingen bakre knebøy?
Svar: "Jeg plukket knebøy fordi de vil engasjere hamstrings og glutes mer," sier han. “Og den olympiske holdningen på front squats er der for quad-utvikling. Mellom det og enkeltbeinsarbeidet får du alt firearbeidet du trenger.”
Spørsmål: Hva skjer med hurtigløft?
Svar: "De lærer deg hvordan du kan akselerere baren raskt og hvordan du beveger store vekter på lang sikt," sier Cressey.
Spørsmål: Trening med ett ben? Er ikke det for wusses?
A: “Helvete nei!" han sier. “Jeg kommer ikke til å lyve, mann, arbeid i ettbein kan være intenst hvis folk presser seg selv. De kan absolutt knuse noen. Bare spør en av utøverne mine hvor såre de er etter å ha gått lunger!”
“Tenk på det: hvis du huk og løfter mark i samme økt, har du vært bilateral nok. Dessuten vil trening med en bein gi deg god grepetreningseffekt sammen med rekruttering av feller og øvre del av ryggen.”
Spørsmål: Må jeg jobbe med magen?
Svar: "Du må ha en sterk base og lære kroppen din hvordan du kan motstå utvidelse og rotasjon," sier Cressey. “Så, ja, du må jobbe med magen. Jeg tror ikke noen virkelig får tilstrekkelig kjernearbeid fra bare knebøy og markløft.”
Spørsmål: Er ikke "regenerering" bare et fancy ord for å strekke?
A: “Kanskje, men det er en integrert del av programmet. Muskler har en tendens til å forkorte seg etter eksentrisk arbeid, ”sier Cressey. "Du må få lengden og bevegelsesområdet tilbake så snart som mulig, slik at du kan forbedre utvinningen. Og jo raskere du kommer deg, jo mer tid har muskelen din til å vokse.”
Sjansene er ganske gode for at du ikke har nesten så mye kjøtt som du trenger på hamstrings, gluten og rygg. Helvete, jeg vet det, alle i treningsstudioet vet det, og speilet ditt vet det absolutt. Det er på tide å fikse det. Det er på tide å prøve Down and Dirty Strength-planen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.