Gjennom historien har de største kroppsbyggerne alltid vært grundige bastarder, kanskje ikke med motevalg, men absolutt i å oppsøke de absolutt beste matvarene for å hjelpe dem med å nå sine mål.
Men hva om du ikke absorberer alle næringsstoffene fra maten du putter i? Du kan være kjedelig om kostholdet ditt og telle makronæringsstoffene dine til gram, men hvis du har en fordøyelsesforstyrrelse, er det som å ha alle de hardt opptjente pengene du banket, blir spist opp av skjulte avgifter og servicekostnader.
John “The Mountain Dog” Meadows har kjempet mot fordøyelsesdemonene som tvang ham til å bli ekspert på fordøyelsen, men hvis du ikke synes fordøyelsen er kult, eller til og med så viktig, må du lese denne artikkelen.
Jeg støter på et økende antall kroppsbyggere som klager over dårlig fordøyelse.
Fakta er at jeg vil si at 10-15% av nye coachingklienter kommer til meg med minst to til tre basale matvarer som gir dem oppblåsthet, gass eller andre ubehagelige symptomer på fordøyelsessykdom.
Fordøyelse er av største betydning for alle som bryr seg om helsen sin, og det kan også gjøre eller ødelegge fremgangen din i treningsstudioet. Denne artikkelen vil diskutere noen få enkle måter vi kan forbedre fordøyelsen og deretter vår generelle helse og velvære.
Jeg brenner veldig for fordøyelsen. Som noen av dere kanskje vet, døde jeg nesten i 2005 av en intern lidelse.
Kort fortalt hadde jeg en sykdom kalt “Idiopatisk myointimal hyperplasi av mesenteriske vener.”Et sett med vener i den recto-sigmoid delen av tykktarmen ble syk og blodstrømmen ble blokkert. Fartøyene eksploderte til slutt. Heldigvis var jeg på sykehuset da det skjedde, så jeg kunne bli kjørt inn i akuttoperasjon da jeg blødde i hjel og i sjokk.
Da jeg våknet på intensivavdelingen, lærte jeg at jeg ikke lenger hadde tykktarmen / tykktarmen, og at jeg midlertidig var stolt eier av en ny ileostomi. Fra det tidspunktet ble jeg veldig interessert i å lære alt jeg kunne om fordøyelsessystemet.
Annet enn tilbøyelighet for dehydrering, har jeg ikke hatt noen reelle problemer de siste tre til fire årene og har konkurrert med suksess - og i god stand, kan jeg legge til. Jeg krediterer det til min heftige jakt på kunnskap på dette området, samt å ha progressive leger som Eric Serrano i hjørnet mitt.
Den eneste medisinen jeg må ta er Imodium: Jeg tar en hver morgen og natt, og vil sannsynligvis trenge å gjøre det for alltid. Det har imidlertid ingen negativ effekt på meg, så jeg anser meg heldig. Jeg kan også spise hva jeg vil, i motsetning til de uheldige menneskene som lider av andre fordøyelsessykdommer.
La oss begynne med det grunnleggende.
Her er en enkel test for å gjøre deg oppmerksom på hvor godt fordøyelsessystemet fungerer. Det kalles Bowel Transit Time Test.
La oss nå snakke om utformingen av fordøyelsessystemet. Tenk på fordøyelsessystemet som en 25 til 35 fot lang brannslange som går fra munnen din til anus. Den faktiske slimhinnen i fordøyelsessystemet erstatter seg hver tredje til femte dag.
Fordøyelsessystemets grunnleggende funksjon er å bryte ned mat i små partikler som kroppens celler deretter kan bruke til energi, reparasjon, vekst osv. Når mat passerer gjennom systemet, brytes det ned i aminosyrer, glukose og glyserol, avhengig av om du spiser protein, karbohydrater eller fett.
Den frustrerende delen for mange er at de kan spise det som mange anser for å være et perfekt kosthold, men fortsatt har problemer. Enkelt sagt, det spiller ingen rolle hva du spiser hvis du ikke kan absorbere det ordentlig på grunn av fordøyelsesforstyrrelse.
Dette advarer jeg de som tvinger mat til seg selv tusenvis av tusen kalorier om dagen: Kroppen din takler bare så mye. Så la oss se nærmere på fordøyelsesprosessen fra der den starter hele veien til der den slutter.
Fordøyelsen starter faktisk i hjernen. Husk Pavlov's Dog, det berømte eksemplet på klassisk kondisjonering? Den russiske forskeren Ivan Pavlov ringte en bjelle, og hundene hans begynte å spytte etter hvert som de visste at mat skulle komme. Det som skjedde var at hundens kropp begynte å svinge opp for fordøyelsen ved tanken på innkommende mat, og det samme skjer hos mennesker, men forhåpentligvis på en mer sosialt akseptabel måte.
Når mat kommer inn i munnen, fortsetter spyttamylase fordøyelsesprosessen ved å dele karbohydrater i maltose. Dette oppnås ved å bryte bindingene mellom karbohydratmolekylene for å produsere disakkarider og trisakkarider.
Etter at du har forlatt munnen, går maten gjennom spiserøret. Dette er røret som transporterer mat fra munnen til magen, og det tar vanligvis mat fem til seks sekunder før den går gjennom, selv om det kan ta oppover noen minutter for mat som ikke tygges grundig.
Til slutt er det en liten klaff i bunnen av spiserøret, kalt esophageal sphincter. Ideelt sett bør det hindre mat og magesyre i å komme opp igjen, forutsatt at det forblir stengt det meste av tiden. Hvis ikke, kan folk lide av tilbakeløp eller til og med hiatal brokk.
Ok, kanskje magen din ikke er en atombryter, men den smelter sammen og flyter mat i en tøff væske kalt chyme.
HCL (saltsyre) begynner å bryte fra hverandre proteinkjeder i mindre biter. HCL og chyme er begge veldig sure - du vil få en stygg forbrenning hvis HCL kom i direkte kontakt med huden din. HCLs syreegenskaper hjelper også til med å sterilisere mat ved å drepe ekle mikrober som kan ha kommet seg på den, som bakteriene som satte butikk på den KFC-trommelstokken du fant under sofaen.
Heldigvis er det et beskyttende lag med slim som holder HCL i å brenne og skade magen, selv om du sannsynligvis kjenner noen som har hatt sår. Et sår oppstår når beskyttelseslaget brytes ned og HCL bokstavelig talt brenner et hull gjennom magen. Jeg hadde sår da jeg var 20 år, og det var ekstremt vondt. (Såret mitt var først og fremst stressindusert; heldigvis lærte jeg noen måter å stresse ned og klarte å legge dette bak meg.)
Magen din produserer også pepsin, som hjelper til med å bryte ned protein, og lipase, som hjelper til med å bryte ned fett. Selv om det meste av næringen i maten din blir absorbert senere på denne turen, kan vann, litt salt og etylalkohol gå direkte inn i blodet fra magen. Dette kan forklare det store mysteriet om hvorfor når jeg unner meg en absolutt mandarinvodka med diett Sprite, føler jeg det med en gang!
Maten vil vanligvis være i magen i to til fire timer, avhengig av sminke av måltidet. Som du vet kan fiber og fett bremse denne prosessen.
Denne delen av slangen er 15 til 20 fot lang. Maten blir først og fremst fordøyd her, hvor små fingerlignende folder på fordøyelsessporet kalles villi absorbere alle næringsstoffene. Disse villi og mindre mikrovilli er en del av det som utgjør tarmveggen din og tjener til å produsere fordøyelsesenzymer mens de blokkerer potensielt skadelige stoffer fra å bli absorbert.
Det er viktig å merke seg at det er visse matvarer og medisiner som kan føre til at tarmveggen mister evnen til å finne ut hva du skal absorbere og hva du skal blokkere, noe som resulterer i en tilstand som kalles lekk tarmsyndrom. Denne sykdommen i tarmpermeabiliteten kan føre til mange problemer vi vil diskutere senere.
Deretter skal vi diskutere hvordan vi kan gjøre fordøyelsessystemet ditt til en maskin med høy ytelse.
Kritisk trinn - Fjerne fordøyelses- og absorpsjonsblokkeringer ved å behandle Leaky Gut Syndrome.
Årsaker og behandlinger av fordøyelsessykdommer er et enormt tema. For tidens skyld skal jeg først og fremst fokusere på å behandle lekk tarm, da det kan føre til mange alvorlige komplikasjoner nedover veien. Enkelt sagt må vi fjerne denne "veisperringen" for å sikre optimal fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer, og strategiene du bruker vil også tjene til å øke kroppens fordøyelseskapasitet.
Lekkasje tarmsyndrom er en tilstand der et skadet tarmfôr fører til økt permeabilitet i tarmveggen for stoffer som ikke skal gå inn i blodet eller interstitielle områder. Visse ting (som bakterier og fremmede inntrengere) blir ikke blokkert fra å bli absorbert gjennom tarmmembranen, og ting som bør absorberes ikke gjør det!
Lekk tarm er vanlig i irritabel tarmsykdommer som cøliaki, Crohns sykdom, allergier og mange andre plager.
Så hva forårsaker lekk tarm? Leger har ikke etablert en enestående årsak til fordøyelsessykdom, men det er noen få ting som de fleste leger er enige om er en faktor:
Jeg har kommet til at stress er en underliggende årsak i omtrent alt. All lesingen jeg gjør om hjertesykdommer, peker på stress - ikke kolesterol og inntak av mettet fett - som den viktigste skyldige, og det samme gjelder fordøyelsessystemet.
Når du hele tiden er stresset, begynner kroppen å bremse fordøyelsen, redusere blodstrømmen til fordøyelsesorganene og produsere giftige metabolitter. Saken er at kroppen din bare ikke kan se forskjellen på, “Å drit, det er en rabiat jerv som jager etter meg!”Og“ Oh dritt, jeg er sen for et nytt møte på jobben.”Det blir desensibilisert og begynner å behandle alle stressfaktorer likt.
Når du spiser søppel, skader du tarmfôret. periode. Sukker, menneskeskapte fettstoffer og bearbeidet mat betenner mage-tarmkanalen. Også, hvis du spiser en diett med lite fiber, vil du sannsynligvis ha mat som henger for lenge (tarmovergangstiden er for lang), slik at stygge biprodukter fra fordøyelsen irriterer og tenner tarmen.
Du har uten tvil hørt om å opprettholde det rette forholdet mellom surhet og alkalitet i tarmen? Dette forholdet kan bli kompromittert av dårlige matvalg også.
Kanskje du kjenner noen som ble enda mer syke fordi deres antibiotika medisin drepte de "gode" tarmbakteriene rett sammen med de dårlige? Bredspektret antibiotika er vanligvis skylden.
Noe som hardtrenende idrettsutøvere og kroppsbyggere bør vite er at betennelsesdempende medisiner (NSAIDs spesielt) også kan forårsake kaos. Disse stoffene kan være litt lettere på magesekken, men de forårsaker skade på tarmfôret, noen ganger til det punktet å forårsake faktisk fysisk smerte.
Svaret er ofte å ta enda mer for å holde smertene i sjakk, og mens NSAID blokkerer smerte og betennelse som forårsaker prostaglandiner, blokkerer de også prostaglandinene som leges - en ond sirkel!
Et annet viktig faktum er at alle disse medisinene kan skade børstegrensene i tarmfôret. Disse små malingbørstelignende projeksjonene tjener til å utføre den siste fasen av karbohydratfordøyelsen.
Endelig kan NSAIDs hindre reparasjonsprosessen tarmforingen din gjennomgår hver tredje til femte dag, noe som får den til å bli svak og potensielt føre til lekk tarm og andre problemer med tarmpermeabilitet.
Dysbiose Når Candida kommer inn i tarmveggen og bryter ned børstegrensene, får du en tilstand som kalles dysbiose. Dette er en ubalanse i tarmbakteriene i tarmen og knytter seg til vår tidligere sak, da medisiner kan drepe de gode bakteriene / vennlige floraen som normalt holder Candida i sjakk.
Du kan oppleve symptomer som diaré, kroniske leddsmerter, feber, gass, forstoppelse, oppblåsthet, humørsvingninger, angst, tretthet og fordøyelsesbesvær, for bare å nevne noen.
Hvis du tror du har tett tarm, kan du få en test fra legen din som innebærer å drikke en mannitol-laktuloseoppløsning og samle urinen i de neste seks timene. Legen din vil sende dette til et laboratorium hvor de kan avgjøre om du har lekk tarm basert på mannitol- og laktulosenivået i urinen.
Tolke resultater:
Det er her gummien møter veien, og hvorfor du sannsynligvis leser denne artikkelen.
Her er åtte ting du kan gjøre for å snu fordøyelsesproblemene du har og begynne å absorbere ernæringen bedre!
Du må kanskje fylle på bakteriefloraen din hvis du har problemer. Bakteriene som lever inne i fordøyelseskanalen veier nesten fire kilo! Ikke alle bakterier er bra (for eksempel salmonella), men det er mange som er vennlige, og vi kaller disse probiotika for "tarmflora".”
Et bredt utvalg av stammer er best når du kjøper et probiotisk tilskudd , eller bare sørg for at disse to er kjernekomponenter i formelen:
Lactobacilli - Du har sikkert hørt om Lactobacillus acidophilus eller L-acidophilus? Ligger primært i tynntarmen, er dette et flott supplement for å forhindre gjengroing av dårlige bakterier som f.eks. coli, candida og salmonella. Det hjelper også med å fordøye meieriprodukter, bryte ned kasein og gluten, forbedre næringsopptaket og surgjøre tarmkanalen ved å gjære laktose. En lav pH gir et veldig fiendtlig miljø for patogener og gjær. Disse tarmflorene kan også generere B-vitaminer og til og med vitamin K.
Bifidobakterier - Primært funnet i tykktarmen, forhindrer det at dårlige bakterier koloniserer i tykktarmen ved å etablere butikk i tarmfôret og trenge ut dårlige bakterier og gjær, og derved beskytte tarmfôret.
Det produserer også syrer som opprettholder riktig pH-balanse i tarmen, og dreper av mikrober som kan forårsake sykdom. Dette er et veldig viktig supplement for de som tar antibiotika og andre medisiner diskutert tidligere, da det reduserer bivirkningen ved å drepe gunstige bakterier.
Disse bakteriene hjelper også til å regulere peristaltikk, som er prosessen som beveger maten gjennom fordøyelseskanalen. Igjen, mat som sitter for lenge i tarmene dine skaper problemer, så dette er en spesielt viktig fordel. Til slutt kan den til og med produsere B-vitaminer.
Når du supplerer, se spesielt etter lactobacillus acidophilus og bifidobacteria bifidum. Også de beste merkene blir vanligvis nedkjølt. Vær veldig forsiktig med kosttilskudd som selges over internett som hevder at deres probiotika aldri trenger kjøling. Det er noen stammer som ikke gjør det, men de fleste sterkere, mer kritiske stammer gjør det.
Jeg er ikke tilknyttet noen, men de to jeg anbefaler er Klaire Labs og Innate Response.
Forskjellen mellom pre og probiotika er at:
Når det gjelder matvalg, er jordskokker, bananer, rå økologisk honning, hvitløk, løk, purre og cikorie gode kilder. Husk å ta med noen av disse valgene i kostholdet ditt.
Visse næringsstoffer kan minimere skade på frie radikaler i tarmen. Når du begynner å få tarmskader, kan disse frie radikalene gå ut av kontroll. Dette er hva jeg anbefaler for å kontrollere dette:
Hvis du ser på mye av forskningen der ute, vil du se at en bakterie ringte Helicobacter pylori er den viktigste skyldige i gastritt, sår og magekreft. Antioksidanter kan bidra til å forsvare seg mot dette!
Gjæret og dyrket mat er mitt viktigste våpen i denne kampen. Fermentert mat har økt probiotisk innhold, hjelper til med fordøyelsen, og er lastet med fordøyelsesenzymer.
Mine topp tre er:
Frukt og grønnsaker med høy fiber beskytter tykktarmen og reduserer sjansen for å få tarmsykdommer, inkludert tykktarmskreft. Husk at tilsetning av gode fiberkilder kan gi deg gass til tarmfloraen din tilpasser seg, og det er nettopp det vi er ute etter (tarmflorajustering ikke gass)!
Øk fiber sakte. Å sjokkere kroppen ved å flytte fra en liten mengde til en stor mengde fiber over natten er en dårlig idé. Sikt etter en servering av det ene eller det andre i hvert måltid. Ikke forsøm grønnsaker ved å bare spise frukt som overflødigfrukt kan forårsake gastrisk forstyrrelse.
Med løselig kontra uoppløselig fiber, er det bare å fokusere på totalt gram, da de fleste matvarer med høyt fiber har en god blanding av begge allerede. Prøv også å spise frukt og grønnsaker som er i sesong, da disse sannsynligvis vil ha det høyeste nivået av næringsstoffer og enzymaktivitet.
Minimer raffinerte karbohydrater, transfett og alkoholforbruk. Husk at sukker, menneskeskapte fettstoffer og bearbeidet mat betenner mage-tarmkanalen.
En av vennene mine sier alltid at hvis den ikke vil ødelegge eller råtne, ikke spis den. Gode råd siden "levende" matvarer har mer enzymatisk aktivitet!
Jeg liker fordøyelsesenzymer fordi de kan fungere i både mage- og tarmmiljøer.
Se etter disse viktige ingrediensene i søket ditt:
En av de viktigste tingene er å slappe av og finne måter å stresse ned og nyte livet mer.
Å ha en balanse i livet er ALLTID en god ting. Sett pris på de du er glad i, og nyt et godt måltid sammen som familie.
Følgende er et eksempel på en diett noen som har fordøyelsesforstyrrelser kan bruke. Det er ikke perfekt for alle, siden forstyrrelser varierer veldig i årsaken (allergi mot bestemte matvarer, følsomheter på grunn av skade på tarmen, osv.). Det skal imidlertid forhåpentligvis gi deg noen ideer om hva du kan gjøre. Delstørrelser er åpenbart basert på individets størrelse og metabolisme.
Måltid: 1 kopp organisk fullfett cottage cheese (kultivert meieri med levende enzymer), 3/4 kopp kokt havregryn (3 gram fiber), 1 banan (3 gram fiber + prebiotika)
Måltid 2 (snacks): 1 eple med skinn (4 gram fiber)
Måltid 3: 6 oz kylling m / hvitløksfedd (prebiotisk), 1/2 kopp fersk papaya (papain fordøyelsesenzym), 8 aspargespyd (2 gram fiber)
Måltid 4: 6 oz vill alaskalaks, 2 stykker Esekielbrød, 1 rå pære (5 gram fiber), 2 ss rå honning (prebiotisk)
TOG
Måltid 5: 50 gram myseisolat, 1 kopp bringebær (8 gram fiber), 1 kopp rå melk (levende enzymer som laktase og probiotika), 1 mellomstor søtpotet
Måltid 6: 6 oz. gressmatet biff, 1 kopp brokkoli (5 gram fiber), 1/2 kopp fersk ananas (inneholder bromelain, et fordøyelsesenzym)
Sent på kvelden: 1 kopp kimchi (levende enzymer og probiotika)
Det gamle kroppsbyggingsuttrykket er: “Du er hva du spiser.”
Jeg vil endre det til, “Du er det du spiser, fordøyer og absorberer effektivt, minus det du utskiller som avfall.”
Så skarp som sitatet mitt er, tviler jeg på at Hallmark vil ringe meg for å komme med gratulasjonstekster når som helst snart.
Greit for meg. Jeg vil bare fortsette å hjelpe deg med å nå dine trenings- og kroppsbyggingsmål, trygt og effektivt. Legg ut spørsmål du måtte ha på LiveSpill, og jeg vil gjøre mitt beste for å svare på dem, da dette bare skraper overflaten til et veldig komplekst emne.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.