Husk det gamle ordtaket om at “abs er laget på kjøkkenet?”Det samme prinsippet gjelder for hele midtseksjonen. “Du kan gjøre alt treningsarbeidet i verden,” sier Zach Even-Esh, grunnlegger av New Jerseys The Underground Strength Gym, “men hvis kroppen din er dekket av et fettlag, så vet ingen.”
Det er derfor du får et veldig strengt, rent kosthold - med riktig balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater - som er nøkkelen til å forvandle den slappe overkroppen din til en perfekt kuttet, konisk midtdel.
Men hvordan gjør du det? Den første forretningsordenen er å få orden på matematikken, og det betyr å beregne hva det totale kaloriinntaket ditt må være, sier sportsnæringsekspert og styrketrener C.J. Murphy, M.F.S., eier av Total Performance Sports, i Malden, MA.
Så hvis målet er rent fett, må du sette deg som mål å innta omtrent 8 til 12 kalorier per pund av hele kroppsvekten per treningsdag, avhengig av hvor aktiv du er og hvor mye fett du trenger å kaste. (Og husk: Vær ærlig med deg selv.) Hvis du allerede er ganske mager og bare vil ha en bedre muskeldefinisjon, har du lov til 12 til 15 kalorier per pund kroppsvekt. (Selv om det er best å starte i den lave enden og se hvordan det går.) Så hvis du er en £ 200 som ønsker å bli mager, med 10 kalorier per pund, ser du på omtrent et kosthold på 2000 kalorier per dag.
Nå, hva skal det være? Murphy anbefaler et enkelt karbinsyklusprogram med høyt proteininnhold, som du spiser mer karbohydrater på styrketreningsdagene og mindre på fridager, og skaper et kaloriunderskudd som brenner fett.
Så la oss starte med styrketreningsdager.
Først trenger du selvfølgelig mye magert protein. "Dette inkluderer alt som svømmer, løper eller flyr," sier Murphy. Betydning: biff, kylling, fisk, kalkun og kjøttdeig. Egg og proteinpulver er også bra. Som en tommelfingerregel beregner Murphy kjøtt til 7 g protein per unse. "Ulike matvarer har forskjellige verdier, ja, men hvis du spiser et bredt utvalg av kjøtt, vil du fremdeles være i ballparken, det er det vi vil ha.Alt i alt betyr det omtrent 1 g protein per kilo kroppsvekt (beregnet til 4 kalorier per gram). Så den samme 200 kg fyren trenger å spise 200 g protein hver treningsdag.
Så er det karbohydrater: Yams, søtpoteter, hvit ris, hvite poteter og frukt er alle gode karbohydrater for å styrke treningsøktene dine. Disse karbohydratene bør utgjøre 35-45% av de daglige kaloriene dine, beregnet til 4 kalorier per gram. Vi gir mannen vår 220g.
Resten av kaloriene dine hver dag kan bestå av grønnsaker og sunt fett, som nøtter, nøttesmør, olivenolje og avokado. (Beregn fett med 9 kalorier per gram.) For fyren vår, kommer det til omtrent 35 g fett. På ikke-styrketreningsdager bør du kutte karbohydrater opptil 50% og øke fett til 20-30% av totale kalorier for å fylle deg, redusere sultplager og øke sannsynligheten for å holde deg til det. Så vår eksempel fyr bør spise 200 g protein, 125 g karbohydrater og 50 g fett til totalt 1750 kalorier. Men når du spiser er det også viktig.
"Tjen karbohydratene dine," sier Murphy, som betyr at du bør innta karbohydrater direkte før og etter trening. Spar også mesteparten av karbohydratene dine på dagen for kvelden, noe som forhindrer deg i å binge om natten og gir deg litt mer energi (i form av lagret glykogen) å ta med deg neste morgen. "Carb sykling er ikke den eneste måten å ta på mager muskelmasse, men det er den enkleste," sier Murphy. “Det er enkelt, folk får det, og det er vanskelig å skru opp.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.