10 bud av biceps trening

4769
Oliver Chandler
10 bud av biceps trening

Det er mange forskjellige måter å bygge store, sterke biceps på, og det er egentlig ingen definitiv måte å gjøre det på. Da Broses sendte de 10 budene på biceps-trening til alle sine løftere, la han vekt på å være kreativ med trening og å glede seg over den underveis.

Disse budene er retningslinjer eller beste fremgangsmåter når du prøver å bygge store, sterke armer, og må på ingen måte tas som en slutt, alt skal være alt. Så må de følges til en tee? Ikke nødvendigvis, men de kan være nyttige å huske på når du bygger effektive armøvelser for biceps.

Det er også verdt å merke seg at det er store forskjeller i forskjellige trenere og idrettsutøvernes ideologier når det gjelder å bygge våpen, så det er også viktig å ta hensyn til å lese budene nedenfor!

1. Du skal ikke ignorere din muskelfunksjon

Effektiv armtrening starter med en grunnleggende forståelse av hva biceps gjør og hva deres funksjoner er. Å forstå dette kan føre til bedre posisjonering og strategi bak øvelser og metoder for lasting.

Den fremre overarmen inkluderer fire muskler som er verdt å vite: biceps brachii, brachialis, brachioradialis, coracobrachialis. Biceps brachii er en biartikulær muskel, noe som betyr at de passerer to ledd (skulder og albue) og har to primære hoder (lange og korte).

Fremre overarmsmuskler og deres funksjon

  • Overarmsmuskel: Bøyer armen, støtter supinasjon, og spiller en mindre rolle i bør bøyning
  • Brachialis: Fleksjon i albuen
  • Brachioradialis: Fleksjon i albuen, pronasjon og svak supinasjon
  • Coracobrachialis: Fleksjon av albuer og adduksjon av skulder

Å forstå hvordan de fire musklene ovenfor kan spille en viktig rolle i strategisk programmering. For eksempel er dette når man vurderer at isolasjonsbevegelser versus flerleddøvelser kan komme inn i bildet.

2. Du skal ikke ignorere det eksentriske og konsentriske

I armtrening - og all trening generelt egentlig - det er viktig å ta i betraktning de eksentriske og konsentriske bevegelsesmønstrene, da dette vil bidra til bedre tilpasninger og kan hjelpe løftere å trene forskjellige punkter i muskelen.

  • Konsentrisk = forkortelse
  • Eksentrisk = forlengelse

Når en muskel sammentreknes, er det primære målet å produsere nok kraft til å bevege et objekt gjennom et ønsket bevegelsesområde. Når musklene eksentrisk trekker seg sammen og forlenges, kontrollerer / demper de belastninger og medierer ofte krefter som er større enn det nevnte muskulatur skaper.

Foto av djile / Shutterstock

Hensynet til konsentrisk og eksentrisk trening for biceps er viktig for å bygge godt avrundede armer. For eksempel, når biceps er i full sammentrekning, vil ikke det distale hodet være så trent som det ville håndtere ekstern belastning i en strukket eksentrisk posisjon. (1) Dette er grunnen til at predikantkrøller føles utrolig tøffe i det nederste bevegelsesområdet mot toppen.

Selv om det ikke er noe perfekt forhold for konsentrisk: eksentrisk biceps-trening, en god eller mer sikker innsats, er å bare gi hvert bevegelsesmønster tilstrekkelig oppmerksomhet under trening. Hvis man blir ignorert, kan det antas at et forsinket vekst til slutt vil bli til stede - og dette konseptet fører oss til vårt neste bud.

3. Du skal huske styrkekurvene dine

Vi kan hevde at effektiv biceps-trening best oppsummeres ved strategisk å imøtekomme ulike treningens styrkekurver. En styrkekurve innebærer hvordan en øvelse endres i vanskeligheter gjennom forskjellige bevegelsesområder. Denne vanskelighetsendringen kan føre til bedre programmering.

Og for å gå inn på et annet dybdenivå, er en styrkekurves vanskeligheter ikke konstant, da forskjellige redskaper vil stille forskjellige krav til musklene / leddene når de beveger seg gjennom forskjellige bevegelsesområder. (2) Tenk for eksempel på begrepet å bruke en kabel til en predikantkrølle mot en håndvekst. Disse to redskapene vil kreve forskjellige mengder kraft i forskjellige bevegelsesområder.

Biceps er i stand til å produsere mest kraft rundt 60-90 grader av albuefleksjon, og de er de svakeste når de er helt utvidet og bøyd. Ved å huske styrkekurven, kan øvelser og vinkler i ytelse bli tegnet ut for å imøtekomme bicepsens potensial for å skape kraft.

Noen eksempler på dette i aksjon kan være:

  • Bruk kabler over manualer i hammerkrøller for å skape konstant spenning.
  • Legge til et motstandsbånd til en predikantkrøll for å øke arbeidet gjennom hele bevegelsesområdet og øverst.
  • Legge til en pause på toppen og midten av en edderkoppkrøll.

Den beste måten å oppsummere det ovennevnte på er at det er viktig å implementere variasjoner og en mengde treningsmetoder, og snakke om treningsmetoder ..

4. Du skal bruke tempo

Tempo er et seriøst kraftig verktøy når det gjelder å øke og optimalisere treningseffektiviteten. Tempo innebærer å tilordne tidsmål for spesifikke bevegelsesmønstre i trening.

Vanligvis vil tempo skrives ut med 3 eller 4 tall og vil ligne på noe som: 4010.

  • 4 = 4-sekunders EKSENTRISK
  • 0 = 0 sekunders HOLD på bunnen av ECCENTRIC
  • 1 = 1 sekund KONSENTRISK
  • 0 = 0 sekunders HOLD på toppen av CONCENTRIC

Å bruke tempo i trening har mange fordeler, men spesielt for biceps er det tre fordeler som er nyttige å huske på:

  • Øk total tid under spenning, noe som kan forbedre hypertrofi.
  • Fremme og forbedre kontrollen av albuebøyene, som kan ha overføring til andre idretter og heiser.
  • Forbedrer styrken ved å øke tidsarbeidet i bestemte bevegelsesområder.

På toppen av de ovennevnte fordelene, kan bruk av tempo være en fin måte å forbedre og øve dyktigheten i tankemuskelforbindelse.

5. Du skal være oppmerksom på sammentrekninger

Det er lett å sone ut under tilbehør, spesielt når de virker kjedelige og kjedelige, men å gjøre det kan gi gevinster på bordet. Konseptet med å skape en sinnsmuskelforbindelse med biceps er lettere sagt enn gjort og tar mye øvelse.

I sporten med kroppsbygging er tankemuskelforbindelse et fokuspunkt for trening. Det sammenlignes ofte med en form for meditasjon - og ærlig talt er det ikke så langt unna sannheten i det.

Ved å senke sinnet fullt ut i trening og fokusere på oppgaven, kan sammentrekninger bli mer meningsfylte, og kroppen kan oppleve ekstra fordeler. For eksempel ble både intern og ekstern kutting under trening foreslått å spille en rolle i å øke muskelaktiviteten. (3, 4)

På slutten av dagen er det en tøff ferdighet å utvikle seg, men det tar ikke massevis av ekstra tid å gjøre, og det tar ikke noe ekstra foruten å være til stede i øyeblikket. Det er en seier, vinn for hjernen og kroppen!

Improvisor / Shutterstock

6. Du skal diversifisere din trening

Biceps brachii er en biartikulær muskel, så det er viktig å trene dem som en. Dette betyr å utføre både sammensatte og isolasjonsøvelser gjennom hele programmet hvis målet er å bygge større og sterkere biceps.

Noen gode eksempler på sammensatte og isolerte øvelser som retter seg mot biceps kan sees nedenfor:

  • Forbindelse: Chin-up, bøyd over rad (supinert grep), hantelrad, sittende kabelrad
  • Isolering: Forkynnerkrøller, hammerkrøller, edderkoppkrøller, kabelkrøller

Forbindelsene ovenfor vil også virke andre muskelgrupper (først og fremst ryggen), så det er en vinn-gevinst for å laste flere muskler på en gang og gi biceps forskjellige belastningsstimuli.

7. Du skal følge retningslinjene for treningsfrekvens

Optimal treningsfrekvens er et emne som fortsatt utforskes av forskning, men vi har et ganske godt grunnlag for å strukturere frekvens når målet er styrke og masse.

Når det gjelder å trene muskelgrupper spesielt for å maksimere hypertrofi, anbefales det generelt å trene muskelgrupper to ganger i uken. (5) Merk at dette antas at volumet blir tatt høyde for og økt over tid, sammen med tilstrekkelig belastning for å matche individets behov.

Ovennevnte kan variere for avanserte idrettsutøvere og kroppsbyggere.

8. Du skal ikke ignorere underarmene dine

Det som ser bra ut med et fint sett med biceps? Et sterkt par underarmer.

Det er viktig å også trene underarmene mens du bygger biceps for både sportsprestasjonsformål og estetikk. Et balansert program blandet med sammensatte og isolerte øvelser vil vanligvis være nok til å bygge sterke underarmer, men dedikert underarmstrening her og der kan også ha massevis av fordeler.

Øvelser som bærer, holder og fett griper bevegelser er gode alternativer for å bygge sterke underarmer samtidig som det gir [noen] fordeler for biceps.

9. Du skal ikke Kun Blast Thy Arms as a True Beginner

Dette er stort fordi muskelfokuserte programmer som markedsføres til nybegynnere, er et stort markedsføringstrikk for noen få Instagram-trenere der ute. Dette er ikke for å kaste skygge, men ekte nybegynnere vil ha mer nytte av en rekke treninger som har noe armtrening programmert over lengre perioder.

Så selv om det kan være oppmuntrende å kjøpe det "21 dagers bicep-sprengningsprogrammet", vil det ikke være utrolig fordelaktig i det lange løp uten et solid fundament å stå på. Visst, det kan være noen midlertidige økninger i hypertrofi, og pumpene vil være fine, men i det øyeblikket frekvensen og volumet synker, går biceps vanligvis tilbake til baseline.

Hvis du vil følge en av disse armblåsingsplanene som en nyere løfter, så gjør det, men lag en etterplan for overgang til. Hvis du for eksempel trener biceps 4 ganger i uken i en måned og stopper brått, er det lurt å ha en plan om å gå over til noe som å trene dem 2-3 ganger i uken for å unngå å ta helt bort stimulansen deres.

10. Du skal ikke ignorere triceps

Hva er en sikker brann måte å se ut som om du har større armer generelt? Enkelt, trene triceps og biceps.

Triceps utgjør omtrent 2/3 av armen og forsømmelse av dem kan faktisk få biceps til å se mindre ut enn de faktisk er. En enkel løsning? Tren begge muskelgruppene med tilstrekkelig volum, variasjon og belastning. Hvis du også er på jakt etter større triceps, så sjekk ut noen av våre favoritt triceps øvelser.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image Av Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Referanser

1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Skeletal Muscle Remodeling in Response to Excentrric vs. Konsentrisk belastning: Morfologiske, molekylære og metabolske tilpasninger. Frontiers In Physiology, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447

2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Former for variabel motstandstrening. Styrke- og kondisjoneringsjournal, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32

3. Calatayud J, e. (2020). Treningsprinsipp for tankemuskelforbindelse: påvirkning av muskelstyrke og treningsopplevelse under en dyttende bevegelse. - PubMed - NCBI . Hentet 30. april 2020, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415

4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Mind-muscle connection: effekter av verbale instruksjoner på muskelaktivitet under benkpressøvelse. European Journal Of Translational Myology, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250

5. Medisin, A. (2020). American College of Sports Medicine stilling. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. - PubMed - NCBI . Hentet 30. april 2020, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.