Å mann, hvor begynner vi.
Det er brystdag, også kjent som benkedag, også kjent som den tiden i uken når du kommer til å gå rundt i treningsstudioet med brystfølelsen. Pecs er poppin 'og skjorten din føles stram, for en tid å være i live. Så det kjære bare å se på pumpen din? Du kan ikke si det fordi det er vanskelig å se over hele denne brysthypertrofi.
Alle vitser og benkesatire til side, denne artikkelen er ment å være en vennlig påminnelse om små tips å huske på neste bryst- / benkedag. Vi har skrevet om budene for vellykkede bein- og markløftedager, men aldri for brystet. Og selv om ikke alle styrkeutøvere har en benkfokusert dag, er det alltid hyggelig å huske på disse tankene.
Dette kommer til å være et bra punkt for mange idrettsutøvere, men et vanskelig punkt å svelge for nybegynnere. Jeg føler at det er nesten universelt når du starter i treningsstudioet for kontinuerlig å presse maks på rutinemessig basis, spesielt for benken. Når vi begynner å løfte, treffer ikke 1-RMs det samme som å være på elitenivå, så det er ikke det verste du kan gjøre for løftingen din, men det er definitivt ikke det mest produktive.
Av de tre store er benken ofte den tøffeste å komme seg videre i. Når det er sagt, blir det stadig viktigere å spikre ned et solid fundament av styrke før du skyver ekte 1-RM. Spar deg tid til å spinne hjulene og føle at tallene dine aldri utvikler seg, og velg et solid program med en godt konstruert form for periodisering. Nybegynnere kan enkelt bruke lineære, mens avanserte løftere og eliteløftere kan ha nytte av noen former for bølging.
Dette er et annet noe selvforklarende poeng, men det er verdt å nevne. Mest sannsynlig er benkemaks lavere enn knebøy og markløft, sammen med arbeidssettene dine. Faktorer dette inn i konseptene om at det er et lavere personlig tak for benken, sammen med at det er veldig teknisk, og du sitter igjen med et mindre utvalg av feil. Alt som er sagt, bør oppvarmingen av benken din gjøres ved å bruke mindre hopp sammenlignet med under- eller ryggbevegelser.
Det er ikke noe poeng å bli engstelig og skattlegge nervesystemet før du til og med starter arbeidssettene dine ved å ta for store hopp. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg og forberede seg på stresset (aka benk arbeidssett) du er i ferd med å legge det under. Ben Pollack skrev en flott artikkel for oss med 4 trinn for perfekt oppvarming av styrkeløft, sjekk den ut her. Historisk moral: ta smarte hopp, hold deg konsekvent og finn det som fungerer for deg.
Tilbehør på benken er som melk i frokostblandinger. Visst, du kan spise frokostblandingen alene, men melk gjør at den smaker så mye bedre. Ja, du kan forbedre deg på benken med benking alene, men for å virkelig komme deg forbi et bestemt punkt og for å eliminere svake eller stikkende punkter, bør det være noe tilbehør inkludert.
I tillegg er tilbehør store variasjoner når du benker oftere, noe som er en av de beste måtene å forbedre på benken, men mer om det nedenfor. Nedenfor er noen populære tilbehør for visse stikkende / svake punkter på benken.
Enten du er en styrkeløfter, en annen form for styrkeutøver eller treningsentusiast, bør du aldri slutte å bryte ned formen din. Jeg anbefaler ikke å være overanalytisk hver treningsøkt, men å holde et øye med skjemaets fremgang. Benkpressen er et veldig teknisk løft, og til og med enkle ting som å ikke få en hånd kan gjøre små endringer i hvordan du trykker.
[Trenger du hjelp til å ringe i skjemaet ditt? Sjekk ut vår ultimate benkpressveiledning!]
Mitt råd, hvis du trener alene, spør en trener eller kunnskapsrik idrettsutøver om å jobbe med deg så ofte for å se på skjemaet ditt. Selvvideo er fantastisk, men noen ganger kan det være vanskelig å være objektivt analytisk overfor dine egne mangler. Også, hvis du er en styrkeløfter, må du ta det et skritt videre og til og med være mer oppmerksom på skjemaet ditt. Tross alt kan ett lite uhell være forskjellen mellom en "god heis" og en "ingen heis".
I tillegg bør en styrkeløfter anerkjenne forskjellige føderasjoners vurderingskriterier for benken. For eksempel krever noen føderasjoner at foten skal være helt flat på gulvet, mens andre bare krever at den berører bakken gjennom hele heisen.
Tung vekt over hodet og nakken med løs over- eller underkropp er alltid verdt å krype. Nybegynnere er vanligvis flertallet som ikke innser hvor viktig spenning i hele kroppen er i benkpressen. Full kroppsspenning betyr at overkroppen er pakket og tett, hoftene er litt utvidet med glutene bøyd, og føttene er godt plantet under deg. Det er ikke noe område på kroppen der en kroppsdel kan bevege seg fritt.
En indikasjon som alltid hjelper meg når jeg oppnår full tetthet i kroppen, er å tenke på kroppen min som et strikk, som kan brukes til alle løft i ærlighet. Du vil opprettholde full spenning for å forskyve belastningen like før en kraftig sammentrekning. Hvis underkroppen er løs og beveger seg mens du trykker på, endrer du kort potensialet for benkpress. Tenk på det på denne måten, du vil ha flere kontaktpunkter på benken / bakken for å generere mest mulig kraft.
De største benkene har alle noen få ting til felles, men muligens er en av de største barveiene. En flott stangbane reduserer den totale mengden skulderbøyning og fordeler vekten på et middel som skaper en kortere bevegelsesarm. Vil barstien din være et duplikat av andres? Mest sannsynlig ikke, og det er greit. For eksempel kan ikke stien din treffe direkte på nedre bryst som noen andres og så videre.
Nedenfor er noen få universelle punkter å huske på når du ser på barstien din. Først må du se hvor vekten sitter i ikke-racket stilling. Ideelt sett vil vekten være direkte over skulderleddet [aka stabling av leddene], da dette vil begrense stress og energi brukt når du er i isometrisk hold. For det andre, hold øye med grepbredden. Et flertall av idrettsutøvere vil ha fordel av underarmen (radius og ulna) rett under baren.
Til slutt, vær oppmerksom på benkestilen din og armlengden. Det er her det kan være nyttig å ha en trener for hånden, eller noen som kan analysere barstien din. På slutten av dagen bør målet ditt være å trykke mer vekt og fordele vekten jevnt gjennom hver fase av den konsentriske delen av benkpressen, som inkluderer skulderbøyning, skulder horisontal bøyning og albueforlengelse, sammen med begrensning av overdreven bøyning som kan forårsake svikt ved svake eller fastgjørende punkter.
Greg Nuckols gjør et stort poeng i sin barveisartikkel når han skriver, “Husk at du ikke går glipp av heis fordi du er for svak gjennom hele bevegelsesområdet. Du savner en heis fordi du var for svak gjennom den aller svakeste delen av heisen.” I tillegg kan du sjekke ut videoen nedenfor fra Alan Thrall som diskuterer stien for en visuell forklaring.
Tro det eller ei, benkpressen kan faktisk trenes oftere enn knebøy og markløft. Jeg synes alltid frekvensaspektet er ironisk fordi det er det tøffeste løftet å utvikle seg i, men frekvensen har en tendens til å vinne med denne bevegelsen. Det er mindre skatt på kroppen, så utvinningen er litt raskere, noe som gjør at vi kan trene det oftere. Og trikset er ikke å bare benke oftere for å bli sterkere, det er å finne din ideell frekvens.
Mye går i å programmere en bevegelse når frekvensen økes. Det må være overholdelse av volum, intensitet, variasjon og andre faktorer fordi det siste du vil oppleve er å bli stekt og deretter gå i stå, eller verre, gjennomgå en skade. Ben Pollacks artikkel han skrev for oss om å diskutere benkfrekvens og velge det som er best for deg, gjør en god jobb med å forklare dette.
Det er ingen hemmelighet at benken ikke bare styrker den fremre delen av kroppen vår, men også den bakre. En sterkere rygg og bakdeler hjelper til med å absorbere kraft i det eksentriske og skape et stort overflateareal å trykke fra. Styrking av disse to områdene kan være gunstig for benkpressen av tre grunner.
En, som nevnt ovenfor, hjelper den med å forskyve vekt og kraft i den eksentriske delen av benken. Jo sterkere disse kroppsdelene er, desto bedre vil du kunne laste deg selv før du konsentrerer deg konsentrisk. To, det skaper en større base å trykke fra, noe som kan være til fordel for mange styrkeutøvere. Tre, det kan være forebyggende og holde skuldre og bryst sunt ved å forhindre overdreven intern rotasjon (aka bøyd over holdning).
Dette punktet er i hver budliste jeg har skrevet så langt, og det er kommet for å bli. Det er den perfekte måten å oppsummere punkt to og fire ovenfor. Noen dager kan det være vanskelig å la egoet være på døren når du er i et konkurransedyktig humør, eller til og med blir kritisert av noen, men prøv ditt beste for å skille følelser fra rasjonell tanke. Store hopp og mangel på omsorg for form ber om en billett til Injury Town, som ingen har råd til.
Ikke for å være en Debbie Downer her, men bruk en spotter når du jobber med 1-RM eller høy intensitet. Bare de siste månedene har det vært rapportert to dødsfall fra benkpressrelaterte skader, noe som resulterte i at løfteren ble fanget under stangen.
Mest sannsynlig, hvis du er en forvitret styrkeutøver, vet du hva du skal gjøre hvis du sitter fast i det scenariet, men hvorfor ikke være bedre enn beklager. Tross alt skjer det ikke, og hvis vi redegjør for Murphys lov, er det ingen som er trygge i løftingsrelaterte situasjoner.
Glad Benking!
Feature image fra @kriis_d Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.